Ako je vaš cilj da izgradite mišićnu masu u rekordnom roku, onda jedno od vaših pitanja bi trebalo biti: „Koje vežbe su za to najbolje?“ U biti odgovor je jako jednostavan, ali vrlo je moguće da ste jedni od onih koji koje ste poverovali da je za to neophodno izvođenje „naprednih“ vežbi. Ili ste možda jedan od onih momaka koji gube vreme u teretani sa bučicama? Zaboravite na bučice i sastavite sebi trening koji će sadržavati većinu osnovnih ili složenih (eng. compound) bodybuilding vežbi.
One će „pogoditi“ što više mišićnih vlakana i omogućiti vam da dižete u konačno, veće težine. Naravno, nije sve u težini, ali je jako bitna ukoliko želite izgraditi zavidnu mišićnu masu. Vi želite da radite sa dvoručnim tegovima.
OK, shvatile ste poentu i zanimaju vas koje su to osnovne ili složene vežbe?!
Npr. bench potisak je složena vežba, jer pored grudi kao primarni mišić, koristi se i triceps i ramena prilikom izvođenja vežbe. Jednoručna triceps ekstenzija, za razliku od bench potiska je izolacijska ili single-joint vežba jer se koristi samo jedna mišićna skupina, naravno triceps.
Iako postoji mnogo složenih vežbi, vaš fokus bi trebao biti na one koje potiču što veći broj mišića na rad i omogućavaju da podignete što veće težine. Ukoliko želite da izgradite mišićnu masu u što kraćem roku, onda bi vaš trening trebao da se sastoji iz slijedećih složenih vežbi:
Čučanj
Čučanj je osnovna vežba za noge i prilikom izvođenja ove vežbe korsite se slijedeći mišići: kvadriceps, loža, list i gluteus. Također, ova vežba ima i uticaj na gornji dio tela. Ukoliko želite ozbiljnu mišićnu masu, onda morate i trenirati vaše noge, jer one su pola tela, zar ne? Također, ova vežba potiče prirodnu razinu testosterona i pogađa 72% mišićne mase prilikom izvođenja.
Mrtvo dizanje
Vežba koja potiče na rast mišiće donjeg dela leđa, ložu, trapez i kvadricepse. Kao i čučanj, te bench potisak, i ova ubraja se u powerliferske vežbe.
Bench potisak
Verovatno najomiljenija vežba mnogih početnika koja potiče na rast primarno vaše grudi, ali i vaša ramena i triceps.
Potisak za ramena ili Military Press
Kao što i naziv kaže, radi se o osnovnoj vežbi za ramena koja se može izvoditi u sedećem ili stojećem polažaju sa šipkom ispred ili iza glave.
Veslanja
Jako dobra vežba za mišiće srednjih leđa i latimuse, a skenudrano utiče i na bicpes i ramena.
Zgibovi
Vežba koja odlično potiče rast latimusa, a sekundarano su u upotrebi bicpes i srednja leđa. Ovo je vežba koja se izvodi sa vlastitom težinom (bodyweight).
Propadanja
Takođe se radi o vežbi sa vlastitom težinom. Možete je koristi kada trenirate grudi ili ramena. Ako nemate razboj, možete se poslužiti sa stolicom ili bench klupom (triceps verzija).
Ukoliko već trenirate neko vrijeme i vaš cilj je mišićna masa, a vaš program ne sadrži ove vežbe, ne očekujte da izgradite ozbiljnu mišićnu masu.
Složene vežbe bi trebali da izvodite na početku treninga, jer one zahtevaju dosta sange i energije, a neophodno je da ih ispravno i sa maksimalnim intenzitetom izvodite. Na primer, ukoliko trenirate ramena, počnite sa potiskom, pre nekih lateralnih letenja ili nekih drugih izolacijskih vežbi.
Iskusniji vežbači su zasigurno mnogo puta sreli početnike koji se žale da jako teško dobivaju masu i snagu, a kada bi im analizirali program i vežbe koje izvode, jednostavno bi pronašli u čemu je problem. Obično je to nedostatak složenih vežbi u treningu, odnosno trening koji se zasniva na izolacijskim vežbama.
Nisu vam potrebene"svemoguće" sprave (čak što više, većinu ovih vežbi možete izvoditi kod kuće, a od opreme vam je potreban dvoručni teg, te eventulano klupa), već trening koji se zasniva većinom (što znači da i ne trebate izbegavati izlolacijske vežbe) na složenim vežbama, mnogo hrane i sna.
Oni koji su spremni na to, sigurno će i imati jako dobre rezultate.
Tags: mišićna masa, snaga, izdrzljivost, trening, motivacija, teretana
