Mnogi sportisti znaju da je dovoljan odmor-dobar oporavak nakon treninga esencijalan za dostizanje visokih performansi, ali mnogi i dalje preteruju sa treningom i osećaju krivicu kada naprave dan pauze. Telo se regeneriše i osnažuje u vremenu između treninga, i trening bez prestanka zapravo može da oslabi i najsnažnije sportiste.

Dani odmora su izuzetno važni za sportske performanse iz više razloga. Neki su fiziološki a neki psihološki. Odmor je fizički neophodan kako bi se mišići regenerisali, izgradili i osnažili. Za rekreativce, uvrštavanje dana odmora u plan treninga može pomoći da se održi balans između kuće, posla i fitnes ciljeva.

U najgorem scenariju, premalo odmora i oporavka može dovesti do sindroma pretreniranosti – stanje od kojeg je jako teško oporaviti se.

Šta se dešava u toku oporavka?

Uvrštavanje vremena za oporavak u bilo koji trening program je važno zato što je to vreme pri kojem se telo adaptira na stres izazvan vežbanjem i pri kojem se ispoljavaju efekti treninga. Oporavak takođe omogućava telu da nadoknadi energetske rezerve i oporavi oštećena tkiva. Vežbanje ili bilo koji drugi fizički rad uzrokuje promene u telu kao što je katabolizam (razgradnja mišića) i iscrpljivanje energetskih rezervi (mišićnog glikogena) kao i gubitak tečnosti.

Oporavak omogućava da ove rezerve budu nadoknađene i da se ostvari obnova tkiva. Bez dovoljno vremena za oporavak i nadoknadu energije, telo će nastaviti da se razgrađuje od intenzivnog vežbanja. Simptomi pretreniranosti često se dešavaju kada manjka vremena za oporavak. Znaci pretreniranosti uključuju osećaj malaksalosti, umor, depresiju, smanjenje sportskih performansi i povećan rizik od povrede, između ostalog.

Kratkotrajni i dugotrajni oporavak

Imajte na umu da postoji dve kategorije oporavka. Postoji kratkotrajni (neposredni) oporavak od određenog treninga, sesije ili događaja, i postoji dugotrajni oporavak koji treba da bude ugrađen u godišnji program treninga. Oba su jako važna za optimalne sportske performanse.

rest_2Kratkotrajni oporavak – ponekad zvani aktivni odmor se dešava u satima neposredno nakon intenzivnog treninga. Aktivni oporavak se odnosi na uključivanje nisko intenzivnih vežbi posle treninga – cool down faza neposredno nakon intenzivnog treninga kao i planiranje samih treninga niskog intenziteta- bar 1 nedeljno. Oba dovode do poboljšanja performansi.

Drugi glavni fokus kada je u pitanju oporavak neposredno nakon vežbanja se odnosi na obnovu energetskih zaliha i tečnosti izgubljenih u toku vežbanja i optimizovanje proteinske sinteze (proces povećanja proteinskog sastava mišićne ćelije, zaštita od razgradnje mišića i povećanje mišićne veličine) – jedenjem prave hrane i uzimanjem pwm – post workout meal napitka.

Ovo je takođe vreme za meka tkiva (mišiće, tetive, ligamente) da se oporave i da se eliminišu hemijske supstance koje su nastale kao produkt aktivnosti ćelije u toku vežbanja.

Dugotrajni oporavak – oporavak na duge staze – odnosi se na one sportiste koji redovno treniraju, imaju godišnji plan treniga u kojem se ne sme isključiti faza oporavka. Većina dobro osmišljenih trening programa uključuje dane odmora , pa čak i nedelje. To je razlog zašto sportisti i treneri menjaju trening program u toku godine, menjaju tip treninga i prave promene u smislu intenziteta, vremena, distanci i drugih parametara...

Adaptacija na trening

rest_4Princip adaptacije kaže da kada pretrpimo stres izazvan fizičkom vežbom naše telo se adaptira I postaje efikasnije. To je kao učenje nove veštine, u početku je teško ali vremenom postaje lakše I lakše. Kada se jednom adaptirate na dati stres, potreban vam je dodatni stres da bi se nastavio progres.

Postoje granice koliko stresa telo može da toleriše pre nego što dođe do razgradnje (katabolizma) i dok se ne pređe u rizik od povrede. Previše treninga i vežbanja može brzo da rezultuje povredama, oštećenjima mišića, ali premalo vežbanja može da rezultuje stagnacijom ili lošim napretkom. To je razlog zašto personalni treneri prave specifične trening programe koji povećavaju vreme i intenzitet i uključuju dane oporavka.

Važnost spavanja

Generalno, jedna ili dve noće slabijeg sna neće imati previše uticaja na performanse, ali konstatan neadekvatan san može rezultovati promenom nivoa određenih hormona u telu, pogotovo onih vezanih za stres, mišićni oporavak i raspoloženje. Iako niko kompletno ne razume kompleksnost sna, naučnici navode da manjak sna može dovesti do povišenih nivoa kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti hormona rasta (koji je aktivan u toku oporavka tkiva) i smanjenja sinteze glikogena.

Ostale studije povezuju loš san sa smanjenom aerobnom izdržljivošću i promene u subjektivnom osećaju u toku treninga.

Balans između vežbanja i oporavka

Adaptacija i oporavak su ono što dovodi do višeg nivoa sportske spremnosti. Sportisti na visokom nivou moraju imati na umu da što je viši intenzitet treninga , povećana je potreba za planiranim oporavkom. Pisanje dnevnika treninga i obraćanje pažnje na to kako se telo oseća, kakva je motivacija – je izuzetno važno i od velike pomoći u određivanju potreba za oporavkom i menjanju trening programa ujedno.