Kad god se pokrene neka rasprava o bodybuildingu ili o bilo kojem sportu snage pa čak i kod samog pomena reči fitness, vezano uz hormonalnu problematiku prva asocijacija je redovno vezana uz testosteron. Od najupućenijih iskusnih trening frikova pa sve do nadobudnih početnika, svi redom znaju da je testosteron glavni i odgovorni za snagu, mišićnu masu, definiciju,... I svi oni imaju pravo!
Testosteron je primarno muški polni hormon, ali to ne znači da ga ne luče i žene, međutim muškarci ga luče i do 60 puta više (prosječno ga luče 10 puta više, ali žene imaju veću osjetljivost na testosteron). Kod muškaraca ga luče Leydigove stanice testisa, kod žena ovariji, a kod oba spola mali dio luče i nadbubrežne žlijezde.
Testosteron
Vrijednosti ukupnog testosterona kod odraslog zdravog muškarca trebale bi biti barem 800ng/dl. U krvotoku testosteron prenose molekule koje se zovu SHBG (sex-hormone binding globuline) i sve dok je testosteron vezan za njih, on je neaktivan. Ukupni testosteron je zbir slobodnog i vezanog testosterona. Kod muškarca koncentracija testosterona doseže najvišu vrijednost sredinom 20-tih godina, a nakon 40. godine ona se smanjuje za cca 1% svake godine.
S obzirom na važnost i neupitnu učinkovitost testosterona te prednosti povezanih s njim u pogledu sporta (kako rekreativnog, tako i profesionalnog), razvila se i ilegalna industrija i trgovina ovim hormonom i njegovim derivatima. No u ovom članku pozabavit ćemo se legalnim načinima povećanja testosterona.
Na žalost, statistika i brojke po pitanju testosterona nisu ohrabrujuće. Naime, u razdoblju od 1971. do 1991. prosječan nivo testosterona kod muškaraca je pala za čak 31%! Treneri se slažu da su 80-tih godina sportisti lakše mogli nabaciti masu nego u današnje vreme (naravno, prirodnim putem), jer su imali više testosterona.
Uloga testosterona u telu je kompleksna i ide puno dalje od ogromnog bicepsa i svladavanja monstruoznih težina na benchu, mrtvom dizanju ili čučnju. Kada je testosteron visok, i libido će biti visok, osoba će imati više energije i osiguranu zaštitu od osteoporoze.
Mozak takođe „voli“ testosteron pa visok nivo testosterona znači i povećane kognitivne funkcije, kao što su pamćenje i pažnja. Pad nivoa testosterona, povezan je, pak s povećanom iritabilnosti i depresijom.
Ako izuzmemo bolesti testisa (tumori, ili terapija tumora testisa, ozljede, infekcije,...), faktori koji utiču na smanjenje testosterona su stres, prekomerna debljina (pretilost), sjedilački neaktivni stil života, pušenje i prehrambene navike.
Nakon svega gore navedenog lako je zaključiti da održavanje razine testosterona u tijelu u optimalnom rasponu ima brojne prednosti pa je bitno imati uvid u načine koji su nam svima dostupni, a djeluju povoljno i popravljaju naš testosteronski profil. Na pozitivni pomak u koncentraciji testosterona možemo uticati režimom treninga, uključivanjem određenih namirnica u našu prehranu te pravilnim odabirom suplemenata za koje je dokazano da povoljno deluju u željenom smjeru.
Pro-testosteronski trening
Obično se testosteron stavlja u kontekst sa glavnim kataboličkim hormonom – kortizolom kao antagonistom u pogledu učinaka na mišićno tkivo. Bolji odnos testosteron:kortizol pridonosi sposobnosti tijela da održi visok intenzitet i volumen treninga, kao i brži i efektniji oporavak nakon treninga.
Sledi nekoliko dokazanih principa treninga koji dovode do optimalnog testosteronskog odgovora:
- Koristiti velike, kompleksne pokrete
Već je dugo poznata činjenica da se najbolji testosteronski odgovor postiže teškim čučnjevima, mrtvim dizanjem i olimpijskim dizanjima (nabačaj, trzaj). To ne znači da se trebate odreći klasičnog načina treninga, nego da biste potaknuli pojačano lučenje testosterona, treba i navedeni princip učiniti njegovim dijelom. Clean and press Što je zahtevniji pokret (tj. što je više motornih jedinica uključeno), to će veći metabolički stres izazvati, a posljedica će biti veći podsticaj na lučenje testosterona. Dobitna kombinacija je uključiti kompleksne pokrete na početku treninga, a nakon što su testisi i adrenalne žlijezde izlučile veliku „pošiljku“ testosterona, iskoristiti povoljno anaboličko okruženje ubacivanjem izolirajućih vježbi u kasnijoj fazi treninga.
- Važnost volumena treninga
Trening protokol za hipertrofiju će izazvati bolji testosteronski odgovor nego protokol za snagu. Npr, 4 serije od 10 ponavljanja čučnja sa težinom koja je 75% od 1RM će biti učinkovitije u postizanju anaboličkog okruženja u usporedbi sa 10-11 serija od 3 ponavljanja sa 90% od 1RM.
- Trening visokog intenziteta je obvezan
Do sada su definirani tipovi vježbi i volumen treninga koji su optimalni za postizanje anaboličkog hormonalnog okruženja. Nadalje, osim navedenog, važno je raditi sa maksimalnim težinama s kojima je moguće postići navedeni interval ponavljanja te održati jednaku kvalitetu izvođenja kroz definirani broj serija.
- Odmor između serija
Uz testosteron, drugi anabolički hormon na čije lučenje za vrijeme treninga treba obratiti pažnju je GH (hormon rasta). Nedavno istraživanje pokazalo je da odmori između serija u trajanju od 60 sekundi imaju najbolji učinak na lučenje GH, dok su odmori od 120 sekundi delovali povoljnije na lučenje testosterona. Verojatno iz toga možemo izvući pouku da je optimalni odmor između serija cca 90 sekundi kako bi dobili najbolje iz oba aspekta.
Testosteron
Drugi zaključak bi bio da treba kombinirati kraće i duže pauze između serija u raznim vježbama, drugim rečima dizajnirati varijabilni program treninga.
Pro-testosteronska prehrana
Kad pričamo o hrani, a vezano uz testosteron, postoji vrlo jaka veza između mesa i testosterona. Postoji niz studija koje to potvrđuju, a jedna od novijih je provedena u Danskoj. Studija je imala cilj usporediti utjecaj vegetarijanske prehrane i mešovite, tj. prehrane bogate mesom na testosteron i ostale spolne hormone.
Govedina
Sudelovali su sportisti koji se bave sportovima gdje je bitna izdržljivost (kondicija). Unos makronutrijenata je kod obje grupe bio isti: 58% ugljenih hidrata, 28% masti i 14% proteina.
Nakon 6 nedelja, kod vegetarijanske grupe je znatno snižen ukupni testosteron.
Jedno drugo istraživanje je pokazalo da vegetarijanci u usporedbi sa svejedima imaju manje testosterona na raspolaganju u situacijama koje zahtjevaju androgeni odgovor, što je normalna funkcija testosterona (npr. anabolički odgovor nakon treninga s opterećenjem).
Vezano uz vegetarijance, niti prehrana bogata sojom ne ide u prilog testosteronu. Soja, naime, sadrži isoflavonoide, koji nepovoljno djeluju na nivo polnih hormona kod muškaraca. To nepovoljno delovanje se očituje erektilnom disfunkcijom i niskim libidom. Istraživanje je pokazalo, da je veganima koji su, nakon što su doživjeli navedene simptome i postali svejedi, trebalo godinu dana da vrate normalnu seksualnu funkciju.
Što se odabira mesa tiče, dobar izbor su govedina i piletina. Govedina sadrži nutrijente koji su ključni za optimalno lučenje testosterona, a to su cink i proteini. Osim toga, sadrži i železo, magnezijum i zasićene masne kiseline (potrebne za proizvodnju testosterona). Piletina je zbog visokog udela proteina takođe u najužem izboru.
Ostale namirnice bogate proteinima kao što su jaja i zrnati ili posni kravlji sir su takođe u užem izboru namirnica.
Brokula
Što se povrća tiče, korisne namirnice su brokula, prokulice i kelj jer sadrže spoj koji se zove indol-3-karbinol, prirodni antiestrogen, a on povećava odmjer testosteron:estrogen kod muškaraca. S druge strane, češanj belog luka sadrži alicin, spoj koji je prirodni inhibitor kortizola.
Što se tiče malo egzotičnijih namirnica, spomenimo kamenice. Te školjke sadrže puno magnezijuma i cinka i prirodni su booster testosterona pa nije ni čudo da im se pripisuju afrodizijačka svojstva.
Kamenice
Budući je testosteron derivat kolesterola, on u prehrani apsolutno mora biti zastupljen. Opet, mesna dijeta je idealan način za unos dovoljno kolesterola.
Osim toga u prehranu treba uključiti i cela jaja, morske plodove, sireve i ostale holesterolom bogate namirnice. No što je sa zdravstvenim rizicima visokoholesterolske prehrane?
Poslednja istraživanja su pokazala da smo bili u velikoj zabludi kad smo mislili da holesterol iz prehrane uzrokuje povišeni holesterol u krvi. Visok holesterol u krvi nas ne bi trebao zabrinjavati sve dok jedemo minimalno skrobnih namirnica, dok jedemo puno povrća i dok redovno treniramo.
Ono što nas treba zabrinjavati je visok nivo triglicerida u krvi.
Pro-testosteronska suplementacija
Optimalna proizvodnja testosterona je usko povezana s unosom omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline spuštaju razinu kortizola, pa na taj način povoljno deluju na omjer testosteron:kortizol (T:C). Takođe je dokazano i da pospješuju sintezu proteina nakon treninga. Omega-3 masne kiseline u suplementaciji najjednostavnije unosimo u obliku ribljeg ulja.
Riblje ulje
Nadalje, nekoliko je minerala kojima trebamo suplementirati prehranu zbog povoljnog delovanja na testosteron. Prvi od njih je cink za koji je dokazano da direktno povećava razinu testosterona. On to postiže preko raznih mehanizama, npr. povećavajući konverziju androstendiona u testosteron.
Čest nalaz niskoga testosterona u današnjoj populaciji možemo povezati s nalazom manjka cinka, a posebno su manjku skloni vegetarijanci jer su namirnice bogate cinkom većinom animalnog porijekla.
Bogati izvori cinka su kamenice, teleća jetra, govedina i janjetina, a od biljnih izvora sezam, semenke buče i semenke lubenice. Magnezij također povećava testosteron, kao i železo.
Što se vitamina tiče, koristan je u ovom kontekstu vitamin D.
Od suplemenata još treba spomenuti aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), osobito one obogaćene leucinom.
Još jedan zanimljiv suplement je eurycoma longifolia jack, biljka koja svoj blagotvorni učinak na testosteron ostvaruje oslobađajući testosteron od SHBG-a. Drugi mehanizam kojim deluje je direktan uticaj na Leydigove stanice testisa. Ta biljka je u stanju reducirati SHBG za 30% i povećati razinu testosterona do 20%.
Forskolin je nekad bio poznat kao fat burner. To je aktivni sastojak biljke Coleus forskohlii. Vrši aktivaciju enzima adenilat-ciklaze, što povećava proizvodnju testosterona u testisima.
Tags: aminokiseline
