Odmor je najvažniji dio umora!
Svaki fizički napor, pa tako i vežbanje, iscrpljuje naše telo, a mi smo takvu iscrpljenost spremni ignorisati posebno ako „preko noći“ želimo postići rezultate. Brže, bolje i više u slučaju kontinuiranih treninga ne mora nužno doneti dobre rezultate. Naprotiv, može vam se obiti o glavu. Ako smo već spremni zatražiti dan bolovanja nakon napornog poslovnog perioda, zašto ga ne bismo uzeli i nakon treninga?
Kako se oporaviti nakon treninga?
Teško je reći koliko treba trajati odmor nakon treninga. Uz dob, prehranu i stres jedan od važnijih faktora određivanja dužine odmora je telesna sprema. Ako ste početnik u bilo kakvoj vrsti vežbanja vašem će telu u početku biti potreban dulji odmor između treninga, dok oni koji su u kontinuiranoj formi mogu svoju snagu povratiti pauzom od dva dana nevežbanja sedmično.
Kako uopće znati da vam je odmor potreban?
Odgovor je jednostavan: telo će Vam samo reći! Vaše performanse će iz treninga u trening postajati sve lošije, bolovi i upale sve češće, a vi ćete se nakon treninga osećati kao da vas je zgazio voz. Ako ste se prepoznali u nečem od navedenog, znači da vaše telo vapi za odmorom. Ta potreba je veća ako kontinuirano trenirate iste mišićne grupe. Takve bi osobe između treninga trebale odmarati najmanje 48 časova.
O kakvom odmoru govorimo?
More, zgodna tela, hrpa koktela i sve četri u vazduh…ma šalimo se! Sportski odmor ne podrazumeva izležavanje i konzumaciju hrane zbog koje ste prethodnih dana ostavljali dušu u teretani. Govorimo o aktivnom odmoru koji uključuje šetnju, istezanje, lagani jogging i sl. Kako za vreme treninga, tako i za vreme odmora, pijte dovoljno vode, alkohol svakako izbegavajte! Ako je vaš urin u satima nakon vežbanja taman, telo je dehidrirano, a takvom telu potreban je duži oporavak. Pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta vežbanja.
Spavajte, spavajte i opet spavajte!
Za vreme spavanja telo proizvodi hormon koji pospešuje rast mišića. Ako uspete naći vremena za „Ubiti oko“ i u popodnevnim časovima, vaše telo i mišići bit će vam jako zahvalni na tome. Protiv umora i boli često se borimo i tabletama. Slažemo se, veće ozlede i boli zahtevaju farmakološki tretman, ali ne baš sve. Maknite analgetike iz vidokruga i uronite telo 10 minuta u hladnu kupku. Začinite hranu kurkumom ili đumbirom, okrenite se prirodi!
Želudac ne sme biti prazan ni za vrijeme odmora ni za vreme treninga.
Proteini svuda, proteini oko nas! Jedite ih ujutro, pre spavanja, pre treninga… Obavezno posle treninga treba, što je pre moguće, jesti hranu (i piti piće) bogatu ugljenim hidratima radi nadoknade izgubljenog glikogena, a uz to treba dodati i proteine (whey, meso, soja…) radi ubrzanja zaceljivanja mišića.
Idealan omer ugljenih hidrata i proteina iznosi 4:1 te biste ih u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti morali uneti u telo. Istraživanja pokazuju da time pomažete vašem telu da obnovi i uskladišti potreban glikogen. Zdravi smoothie, različiti sportski napitci, energetske pločice i druga lako probavljiva hrana kao što su banane ili smokve moraju postati neizostavni na vašim jelovnicima.
Topla čokolada!!! Verovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Deluje nemoguće? Tajna je u dve merice 100% whey proteina sa ukusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 2 male kašike nekog omiljenog zasladjivaca i ostatak otpada na mleko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.
Ispuni mišićima muzičku želju!
Relaksirajuća muzika, muzika s polaganim tempom pogoduje odmoru nakon treninga, snižava krvni pritisak i usporava otkucaje srca.
