• Xplode's blog

Vežbanje s tegovima po određenom program jedan je od najboljih nacina za očuvanje zdravlja, fizičke i mentalne spremnosti, koji možete odabrati. Redovno vežbanje s tegovima pozitivno utiče na snagu, izdržljivost, samopouzdanje, izgled, zdravlje, dugovečnost i kvalitet svakodnevnog života. Takvim vežbanjem smanjujete stress, ono vam pomaže da održite odgovarajuću težinu, jačate muskulaturu, smanjite rizik od povreda i poboljšavate efikasnost u svim aspektima života.

U ovom poglavlju otkrićete zašto vežbanje s tegovima koristi osobama svih doba I fizičke spremnosti; zašto je važno proceniti fizičku spremnost i ostaviti ciljeve; koje sprave i opremu da koristite; zašto su bezbedonosne mere neophodne za dugogodišnje uživanje u vežbanju; kako da izaberete odgovarajuće vežbe I programe vežbanja; na kraju, kako da odete dalje od samog vežbanja sa opterećenjem I potpuno se okrenete zdravom životu. Ukoliko želite da saznate više o tome, u narednim danima objavljivaćemo poglavlja u kojima ćete naći neophodne detalje.

Vežbanje s tegovima za svakoga

Savremen način života nudi sve pogodnosti osim jedne: mnogo prirodne fizičke aktivnosti. Danas se i mlado i staro vozi automobilima, koristi daljinske upravljače, ide liftom, igra se na računaru i kupuje preko Interneta. Izgubile su se mnoge aktivnosti koje sun as primoravale da ustanemo sa stolice i koristimo mišiće. Rezultat je sledeći: da bismo stimulisali telo i mozak kako bi bili zdravi i jaki, moramo naći vremena za vežbanje s tegovima.

Svi ljudi – deca, tinejdžeri, mladi, trudnice, starije osobe i osobe sa posebnim potrebama – imaju koristi od vežbanja s tegovima i opterećenjem. Od rizika da se ne povredimo tokom vežbanja, veći je rizik ako uopšte ne vežbamo – to važi čak i za slabije i za starije među nama. Bilo da ste početnik i želite da bezbedno počnete da vežbate , ili već vežbate pa hoćete da postignete još veću efikasnost, vežbanje s tegovima poboljšaće vase trenutno stanje (kakvo god da je) i omoći vam da postignete svoje ciljeve – da se osećate jače i bolje.

Jaki mišići nam pomažu da se bolje krećemo i da izbegnemo bol i povrede, bez obzira na godine. Vežbanjem sa opterećenjem postiže se sledeće:

• Veća snaga i izdržljivost
• Bolji san
• Manje stresa
• Više samopuzdanja
• Manji rizik od padova
• Jače kosti
• Pojačan metabolizam za veće svakodnevno sagorevanje energije
• Potpuniji, samostalniji život

Pošto se vežbanjem s tegovima snaže mišići i povećava se njihova izdržljivost, prirodno je da ćete imati više energije za veću svakodnevnu aktivnost. Pošto se fizički izmorite, lakše ćete zaspati i spavaćete dubljim i kvalitetnijim snom. Kad ste osveženi i puni energije, osećate se bolje i možete postići više, pa vam rastu i raspoloženje i samopouzdanje. Zato neprestano treniranje pospešuje jačanje svih elemenata koji utiču na vašu dobrobit.

Ne časite časa. Upijajte sve što treba iz ove knjige kako biste radili prema savršenom program. Preduzmite sve što je neophodno da bi vam mišići postali snažniji i zategnutiji, a vi vodili potpuniji, ugodniji i aktivniji život.

Testiranje fizičke spremnosti i postavljanje ciljeva

U vežbanju sa opterećenjem, ne odgovara svakome sve. Da biste napravili program koji najviše odgovara vašim potrebama, morate znati u kakvoj ste kondiciji, šta želite da postignete vežbama, te kako da postavite ciljeve i da nadgledate napredovanje ka uspehu.

Polovina onih koji počnu da vežbaju po novom program odustanu posle mesec – dva. Većina kao razlog odustajanja navodi nedostatak vremena. Istraživanje sprovedeno među zatvorenicima koji imaju sve veme ovoga sveta za program vežbanja, pokazalo je istu stopu odustajanja. Vodeći naučnici iz oblasti bihevioralne psihologije, zaključuju da glavni razlog što ljudi ne istrajavaju u novim programima vežbanja nije nedostatak vremena već činjenica da je teško promeniti stare navike.

Da se to ne bi desilo vama, moći ćete u narednim poglavljima da pogledate detaljnije navedene strategije kako da izbegnete opasne zamke i ne odustanete od vežbanja.

Bezbednost kao uslov za uživanje u vežbanju

Pre nego što počnete da vežbate po ma kom program, proverite jeste li spremni i sposobni za to. Ako treba, zatražite odobrenje od lekara. Proučite savete za bezbedno vežbanje kako biste izbegli uobičajene greške koje mogu da uzrokuju povrede.

Odvojite vreme da biste otkrili kako se pravilno koristi oprema, i izdvojili vežbe primenom odgovarajuće tehnie. Redovnim vežbanjem snage poboljšava se ravnoteža mišića, stav, efikasnost pokreta, stabilnost i svest o sopstvenom telu. Svi ti kvaliteti smanjuju mogućnost povrede i pojave tipičnih bolova i tegoba koji se javljaju u donjem delu leđa, kolenima, ramenima ili kukovima.

Izbor opreme za vežbanje

U časopisima o fitnesu u sportsko-rekreativnim centrima, na DVD-u, često ćete čuti da se oprema za vežbanje s tegovima naziva oprema za vežbanje uz otpor (tj. vežbanje sa opterećenjem). Iako nam je mrska pomisao da vam na samom početku namećemo stručne termine, ovaj morate znati. Spoljno opterećenje je sila koja deluje suprotno od mišićne sile; da biste ojačali mišiće, morate da radite nasuprot spoljnom opterećenju. Oprema za vežbanje uz opterećenje je precizniji termin nego oprema za vežbanje s tegovima, jer mišiće možete ojačati i bez korišćenja tegova. Na primer, rastegljive gumene trake za vežbanje, nisu teške ni stotinak grama, ali obezbeđuju dovoljan otpor da biste ojačali mišiće.

Upoznavanje tehnike za jačanje mišića isto je kao učenje nove veštine. Ne rađate se s tim saznanjem. Mnogi pogrešno misle da sami znaju kako da vežbaju svoje telo. Mnogo će vam značiti ako proučite tehnike koje su razvili obučeni profesionalci. Prvo treba da naučite kako se koristi pravilno oprema.

Oprema za vežbanje sa opterećenjem deli se u više kategorija:

• Slobodni tegovi: U slobodne tegove spadaju jednoručni tegovi, dvoručni tegovi, šipke i ploče. Postoje tegovi od različitih materijala, te raznih oblika, veličina i težina.
• Mašine za vežbanje: Na mašinama za vežbanje obično se nalazi sedište, sajla ili kotur, niz pločica za podešavanje stepena opterećenja i pokretljive šipke. Kao među slobodnim tegovima, i u dizajnu mašina ima bitnih razlika. Savremenije mašine opremljene su specijalnim računarskim softverom i s njima čak možete komunicirati dok vežbate.
• Rastegljive trake i opruge: Gumene trake i opruge korisne su za vežbe snage u svakom trenutku i na svakom mestu. Trake su pljosnate i široke, a opruge valjkaste i liče na cevčice koje koriste hirurzi. Ako često putujete, dobro je vežbati s jednim laganim i prenosivim trakama i oprugama. Za osobe koje su alergične na gumu, postoje i verzije od drugih materijala.

Premda po striktnoj podeli ne spadaju u opremu za vežbanje sa opterećenjem, sledeće alatke i tehnike takođe doprinose kvalitetnijim vežbanju.

• Lopte i sunđerasti valjci: Koristite lopte i suneraste valjke u mnogim vežbama kaako biste vežbali na nestabilnim površinama. Pomoću njih otežavate uspostavljanje ravnoteže i izvođenje vežbe jer treba da uposlite dublje stomačne i leđne mišiće.
• Težina tela: Možda vam se ne čini da sopstveno telo možete iskoristiti kao alatku za vežbanje, ali ono pruža efikasan otpor u brojnim vežbama kao što su čučanj, iskorak i sklekovi.
• Joga i pilates: Joga i pilates nisu tehnike vežbanja s tegovima; ipak, mnogi pokreti iz joge i pilatesa ojačavaju mišiće. Prednost ovih tehnika je to što povećavaju vežbačevu fleksibilnost i podstiču razvoj snage, ravnoteže i koordinacije kroz uvežbavanje obrazaca pokreta.

Izbor odgovarajućih vežbi, programa vežbanja i parametra treninga

Vrlo je retko opredeliti se za vežbanje kod kuće ili vežbanje u teretani, za vežbanje u grupi ili uz ličnog trenera, te za nabavku DVD-a s vežbama ili za samostalno vežbanje. Ako zaključite da je za vas najbolje vežbanje kod kuce uz DVD, u narednim danima postavljaćemo brojne praktične savete kako to da izvedete.

Program vežbanja s tegovima započinje izborom odgovarajućih vežbi koje se podudaraju s ciljevima koje ste ih zacrtali, a uklapaju se u vaš profil ličnosti i životni stil. Savršen program je onaj koji odgovara vama.

Danas je vežbanje s tegovima namenjeno svima, a ne kao nekad samo bodibilderima. Bilo da nadgledate fitnes program svog deteta ili ste u starijoj dobi i sa specijalnim potrebama – pronađite program koji vam najviše odgovara. Nema razloga da to ne počnete odmah i potom uživate u mnogim pogodnostima koje pruža vežbanje s tegovima.

Živeti zdrav život

Od detinjstva do zdrelih godina, vežbanje s tegovima predstavlja važan činilac za ispunjen i zdrav život. S godinama gubimo mišićnu masu usled postepenog smanjenja efikasnosti obnavljanja ćelija (iz istog razloga i kosa počinje da sedi). Ako nešto ne preduzmete – recimo, stimulišete mišiće vežbanjem s tegovima kako biste održali ili dobili mišićnu masu – s vremenom ćete gubiti postojeću mišićnu masu. Samo vežbanje s tegovima ne može obezbediti sve što vam treba da biste stekli i održali snagu, te ostali u dobroj formi. Neophodna vam je i dobra ishrana, dovoljno sna, sposobnost da se izborite sa stresom, i dobri odnosi s prijateljima i porodicom koji su vaš oslonac.

Jačanje srca i pluća

Aerobne ili kardio vežbe potrebne su da biste očuvali zdravlje srca i pluća i smanjili rizik od srčanih oboljenja, hipertenzije i dijabetesa. Za mnoge je pešačenje najbolja kardio vežba, ne košta ništa i laka je; uz to, pešačenje se ne mora planirati, a rizik od povrede je mali.

Što više vremena posvetite kardio vežbama – bar četiri puta nedeljno, a najbolje svakoga dana – i to najmanje po pola sata. Značiće vam i ako samo pešačite po desetak minuta triput nedeljno.

Povećanje fleksibilnosti

Istezanje spada u vežbe u kojima se najviše uživa i koje najviše prijaju. One povećavaju lakoću pokreta i smanjuju rizik od povrede. Istezanje radi povećanja amplitude pokreta (fleksibilnosti) ima najveći učinak po završetku vežbanja, dok su mišići još zagrejani. U poglavlju 8 govorimo zašto je važno istezanje i opisujemo tehnike istezanja.