Snaga stiska vaše ruke zavisi od snage celokupnog tela, neuromuskulatornih aktivnosti i brojnih drugih funkcija u telu. Mnogi vežbači su mišljenja da je zglobni pregib dovoljan kako bi ojačali podlaktice, međutim istina je da i ovaj deo tela zahteva ozbiljniji pristup i rad sa zahtevnijim vežbama.
Whey Powder
Whey Powder se kao dodatak ishrani preporučuje svima a naročito deci, rekonvalescentima, starijim osobama, trudnicama i dojiljama. Surutkini proteini su posebno korisni u ishrani sportista jer omogućavaju brz oporavak nakon treninga i povećanje mišićne mase.
S obzirom na nisku kalorijsku vrednost mogu je koristiti i osobe na redukcionim dijetama čime se sprečava deficit hranljivih sastojaka.
ČEKIĆ PREGIB OBRNUTIM HVATOM
Čekić pregib je jedan od ključnih pokreta za izgradnju brahijalisa i mišića podlaktice. Koristeći neutralni hvat prilikom ove vežbe obezbedićete mehaničku prednost koja će proizvoditi više opterećenja na biceps i mišiće fleksore oko lakta. Ova vežba će vam ojačati taj deo ruke ali je definitivno limitirajuća u pogledu dodatnog napretka.
Obrnuti hvat će jednako efikasno pogađati druge mišićne grupe ruku uz dodatak aktivacije mišića ekstenzora zglobova. Zbog tih karakteristika ova varijacija je zahtevnija što znači da će izometrijska sila snažnije pogađati mišiće , a to će na kraju dovesti i do kreiranja veće snage mišića donjeg dela ruku.
STATIČKO DRŽANJE ŠIPKE
Ova vežba ne spada u kategoriju omiljenih kod vežbača, ali njena efikasnost je neupitna. Usred ove takozvane “anti” pozicije kreiraćete veliku tenziju u telu, pa će biti aktivni i mišići jezgra ali i mišići podlaktice. Zbog toga se smatra jednom od najdelotvornijih vežbi za celo telo koje se mogu raditi.
Postavite se u raskoračni stav u širini ramena, uzmite šipku po sredini i zadržite se u tom položaju između 20 i 60 sekundi. Drugom rukom sve vreme održavajte balans tela.
MRTVO DIZANJE SA SLEGANJEM RAMENA
Za izgradnju maksimalne snage stiska i mišića podlaktice, radite ovu kompleksnu vežbu sa maksimalnim težinama. Zbog složenosti pokreta podizanja opterećenja sa zemlje, zatim sleganja ramenima i to sve uz veće težine, sva koncentracija će biti na snazi hvata. Savetuje se da ovu vežbu radite sa trap bar šipkom jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine uz kontrolisaniji pokret.
U zadnoj tački izvođenja vežbe dok sležete ramenima zadržite su u toj pozicije punu sekundu. Tako će sve vreme pritisak biti na ručnim zglobovima što će rezultirati većom snagom podlaktice.
VIS NA VRATILU (ISO HOLD)
Pokreti veslanja i podizanja opterećenja definitivno grade snagu podlaktica, međutim izometrijsko zadržavanje na vratilu dodatno jača snagu vašeg hvata. Ovo je ujedno i jedan od najlakših načina da kreirate pritisak na mišiće podlaktice i stvorite mišićnu izdržljivost. Možete je raditi sa različitim hvatovima u zavisnosti od vaše forme i snage gornjeg dela tela. Takođe je korisna za jačanje ligamenata.
FARMEROV HOD SA TRAP BAR ŠIPKOM
Za postojan ortopedski i funkcionalni uspeh, potrebno je da uzmete neki teži objekat, da stabilizujete telo i zatim hodate sa tim opterećenjem. Ova vežba će vam egzaktno pokazati kolika je stvarna snaga vaših podlaktica i zglobova.
Testirajte snagu podlaktica tako što ćete u svakoj sledećoj seriji podizati težine. Kada podignete opterećenje hodajte sa njim u jednom pravcu u trajanju od 20 sekundi. Napravite malo dužu pauzu kako biste lakše mogli ponoviti sledeće ponavljanje.
