Ako radite bilo kakav oblik treninga sa težinama (ili radite bilo kakve vežbe) sa bilo kakvim ciljem na umu, najvažniji faktor u rutini treninga nije vežba koju radite, ili raspored, intenzitet treninga, volumen ili frekvencija koje postavite. To jesu sve važni faktori, ali nisu najvažniji.

Umesto toga, taj opis ide do progresivnog preopterećenja (progressive overload) što je jedan faktor koji može poboljšati ili slomiti sve ostale. Progresivno preopterećenje se desi kad povećate zahteve telu kroz trening.

Postoji nekoliko načina da se to radi, ali najčešći je kad postepeno povećavate težinu koju podižete na svakoj vežbi. Ako ne radite to (ili nešto slično) vremenom, velike su šanse da neće dobiti nikakve pozitivne rezultate treninga. Zaista je toliko važno progresivno preopterećenje.

Kad shvatate značaj toga i da je to ključno da rutina treninga uspe, često se javi pitanje koliko često trebate posegnuti za preopterećenjem? Koliko često trebate povećati težinu koju podižete?

Koliko često trebam povećati težinu koju dižem?

Postoje dva različita odgovora na ovo pitanje, zavisno od rutine treninga kojeg radite:

Neki ranije osmišljeni programi treninga imaju specifične smernice kako i kad da se poveća preopterećenje na svakoj vežbi. Ako koristite takve programe, onda tako i trebate povećavati težine.
Ali, ako koristite programe koji nisu ranije osmišljeni, čija je progresija ugrađena u sam program, onda trebate povećavati težinu sami, što je češće moguće.

Ukoliko nemate ranije određen način progresije u programu, vaš je cilj da povećate težinu koju podižete što je češće moguće, koliko ste sposobni telesno.

Što više i što češće povećavate težinu, vaše telo će brže i više napredovati.

Ali, nemojte nagliti

Ali, iako zvuči jednostavno da dodajete težinu što je češće i brže moguće, nekim ljudima ima treba reći da ne žure. Trebate razumno da gledate na to, da najprije budete spremni za povećanje, pa zatim zapravo i povećate težinu. Često je progresija cilj, ali ne možete slučajno dodavati težinu svakoj vežbi samo zbog toga da to uradite, i još očekivati neki nerealan napredak.

Forma će vam se pokvariti, željeni mišići na kojima radite neće više biti ispravni, ponavljanja će pasti ispod željene duzine, a povrede će biti česte.

Dakle, ako trenutno dižete težinu na nekoj vežbi koja vam je i dalje malo poteška, onda niste još spremni za povećanje. Ako trebate raditi 4 seta od 8 ponavljanja, a  vi radite po 7, 6, 5, 4 ponavljanja onda niste spremni.

To su slučajevi kad morate provesti manje vremena razmišljajući o težini, a fokusirat se na povećanje broja ponavljanja i svrstavanja u odgovarajuće raspone. Kad to uradite i postanete jači sa tom težinom, TAD je vrijeme za povećanje težine. Kad ste sposobni, povećajte težinu koju dižete što je češće moguće. To je prvi cilj.

Hoću li moći napredovati na istom nivou kod svake vežbe?

Ne! Uvek ćete moći povećati težinu kod složenih vežbi poput čučnjeva sa tegovima, mrtvog dizanja, raznih potisaka, veslanja, češće nego kod izolacijskih vežbi (za bicepse, tricepse i lateralne mišiće). To je svakako jedna do prednosti složenih vežbi u odnosu na izolacijske vežbe.

I uz to, ništa zapravo ne napreduje na istom nivou, čak ni složene vežbe same po sebi. Kod nekih vežbi brže i češće dođe do progresije,  kod drugačijih vremena i iz različitih razloga. Nekad ćete moći napredovati dobro kod jedne vežbe za neku mišićnu grupu, ali vrlo teško da ćete moći napraviti napredak kod neke druge vežbi iako na se radi na istoj mišićnoj grupi i istom vremenskom okviru.
To je sve normalno. Vaš je cilj da nastavite pokušavati povećavati težinu koju dižete za svaku vežbu koju radite, što je češće moguće, a ostalo će se desiti samo.

Hoću li moći napredovati na istom nivou generalno?

Opet ne! Kako budete postajali iskusniji, sporije ćete moći napredovati. Zbog toga početnici mogu povećavati težinu koju dižu gotovo svaki trening za svaku vežbu bez neuspjeha (zbog čega inteligentni početnici to već imaju na umu).

Ova progresija će se dešavati na redovno određeno vrijeme, dok vas vaši rezultati ne prebace sa početnika na srednjeg dizača. Tad, progresija će usporiti i nećete više moći da povećavate težinu tako često. I kako vrijeme bude prolazilo i vi budete jačali sa više izgrađenih mišića, budete sve bliže željenom cilju ili genetičkom potencijalu, tad postajete napredni dizač tegova.

U tom trenutku, budite sigurni da neće moći povećavati težinu često na bilo kojoj vežbi. To se može i dalje desiti i dešavat e se, ali vrlo neznatno u usporedbi sa onim napretkom kad ste bili početnik ili srednji dizač tegova.

Jednostavno napredujte!

Dakle, bez obzira koji je scenario, ako vam je cilj dobiti najbolje rezultate što je brže moguće, onda se primarno trebate fokusirati na povećanje napretka što brže možete i na povećanje težine koju podižete što češće moguće.

Tačna učestalost tih povećenja na različitim nivoima i za različite vježbe nije važna. Pokušajte da se to dešava što je češće moguće.