Svaki program treninga ima svoj “rok trajanja”. Odnosno, momenat kad prestaje da bude delotvoran kao na početku. To je prirodan ciklus za ljudsko telo koje se prilagodilo nekoj šemi rada, i za dalji napredak zahteva promenu.

 

Ovo je posebna karakteristika za neke sposobnosti poput snage, gde je potrebno često raditi određene promene u treningu. Razlog? U pokušaju da se dosegne maksimalna snaga vrlo brzo se dostigne “plato” odnosno granica, preko koje verujemo da teško možemo proći.

 

Postoji više faktora zašto se ovo javlja, kada je trening maksimalne snage u pitanju. Treba da se prvenstveno setimo da je snaga sposobnost da savladamo određeno opterećenje u jedinici vremena. Da bi se to desilo, trebaju nam tri stvari: usklađen nervni sistem, poprečni presek mišićnih vlakana, i tehnika.

Ove tri stvari su STUB snage. No, ako to znamo, šta onda uzrokuje to da jedno vreme treniramo, lepo napredujemo, snaga raste… i odjednom se zaglavimo na nekoj težini i jako teško da možemo da se pomerimo unapred?

 

Recimo radite benč i dođete do nekih 110kg koje dižete 1-5x u seriji. I preko toga ne možete. Odnosno jedva uradite, možda jedno ponavljanje. I nebitno koliko pokušavali da pomerite težinu na gore, ne ide.

 

Čak ako se istraje u ovim naglim “pokušajima” može rezultovati i padom ukupne snage u nekom periodu, usled preforsiranosti nervnog sistema.

Šta se taćno dešava kada dugo stagniramo, usled pokušaja da pomerimo plato napred? Osnovni uzrok (kada je maksimalna snaga u pitanju) je unutar NERVNOG SISTEMA. On je taj koji daje “zeleno” ili “crveno” svetlo za izvođenje akcije. Unutar svačijeg organizma, postoj nešto što se zove genetski potencijal. Odnosno dokle nam geni “dozvoljavaju” da se razvijamo. Naravno, da ova granica nije stroga i nesavladiva. To je čest problem kada ljudi pomisle da ne mogu dalje. Poenta je samo kada joj se približimo, potrebna je veća VARIJABILNOST tj. “više trikova” kako da isprovociramo organizam da prevaziđe trenutni limit.

 

Da bi podigli maksimalnu snagu, ono što je potrebno je da nervni sistem stvoti KOMFOR sa postojećom težinom!! To je glavna “fora” u ovom procesu. Razlog zašto neku težinu ne možemo savladati veći broj puta ili podići veću težinu, jeste što nervni sistem nije dovoljno komforan sa postojećom maksimalnom težinom. Praktično mu POSTOJEĆA VELIKA TEŽINA NARUŠAVA IZVOĐENJE (TEHNIKU) ŠTO NERVNI SISTEM DOŽIVLJAVA KAO “OPASNOST” OD POVREDE I PRETRENIRANOSTI, pa otuda nema pomeranja limita.

 

Jer nervni sistem je evolutivno dizajniran, da se štiti od prejakog stresa i opasnosti, povlačeći se i umanjujući dejstvo u akcijama koje ga u to stanje dovode.

E sad kad to znamo, ostaje pitanje kako da srušimo granicu i popnemo se na sledeći nivo.

 

Ono što vam mogu savetovati a što je meni u praksi davalu uvek rezultate, je sistem većeg broja serija.

 

Vratimo se na primer. Recimo na benču neko diže 110 kg u 5x prvoj seriji. Nakon toga mu u naredne tri, četiri serije taj broj ponavljanja opadne i veoma teško da može da podigne svoj maksimum snage.

 

Prvo pravilo, kada ne možete dići planirani broj ponavljanja NE SPUŠTAJTE težinu. Razlog je, pustite telo da se “navikava” iz treninga u trening na postojeće opterećenje.

 

Drugo pravilo, ne pokušavajte svaki trening da u svakoj seriji uradite maksimalan broj ponavljanja. Jer to može uticati da vam padne snaga usled preforsiranosti nervnog sistema. Već se držite planiranog broja ponavljanja.

 

Treće pravilo, i najbitnije povećajte broj serija sa “kritičnom” kilažom. Zašto je to bitno? Kao prvo ako ne spuštate težinu, i radite određen ciljani broj ponavljanja svaki put, dajete jasan signal nervnom sistemu i mišićima da moraju izgraditi kapacitet i prilagoditi se. Samo je ključ u POSTEPENOSTI. Zato napravite ciklus od tri nedelje, gde ćete svaki nedelje dodati po jednu radnu seriju.

 

Evo primera: 110 kg x5 ; 110 kg x 4 ; 110 kg x 3 ; 110 kg x 3. Recimo da to primer kako teku ponavljanja u četiri radne serije.

Sledeće nedelje uradimo ovako: 110 kg x5 ; 110 kg x 4 ; 110 kg x 3 ; 110 kg x 3 ; 110kg x 2.

Kao što vidite odadao sam još jednu seriju. Broj ponavljanja ne treba da bude maksimalan, tj. idite samo blizu “mišićnog otkaza”.

Druge nedelje ovog mikrociklusa treba dodati još jednu radnu seriju : 110 kg x5 ; 110 kg x 4 ; 110 kg x 3 ; 110 kg x 3 ; 110kg x 2 ; 110 kg x 2

Treće nedelje: 110 kg x5 ; 110 kg x 4 ; 110 kg x 3 ; 110 kg x 3 ; 110kg x 3 ; 110 kg x 2 ; 110 kg x 1

Četvrte nedelje: 110 kg x5 ; 110 kg x 4 ; 110 kg x 3 ; 110 kg x 3 ; 110kg x 3 ; 110 kg x 3 ; 110 kg x 2 ; 110kg x 2

 

Kao što vidite u periodu od četiri nedelje dodavali smo po jednu radnu seriju nedeljno. Nakon ovo g perioda treba uraditi jednu nedelj treninga na 50% od maksimuma radi oporavka. Nakon toga vaša maksimalna snaga će biti veća! U prve dva tri serije će sigurno broj ponavljanja biti vei 1-3 ponavljanja, što će omogućiti prostor za dalje prilagođavanje.

 

Ovaj princip dodavanja serija (umesto forsiranja ponavljanja svaki put do maksimuma), vrši popravljanje tehnike sa velikim težinama što je NAJBITNIJE za dalji napredak, jer nervni sistem mora postati komforan sa postojećim težnama, da bi se prilagodio i prevazišao ih. Dakle, ne spuštajte težinu, već povećajte broj serija, nekon četiri nedelje napravite nedelju oporavka, zatim pokušajte da sa istom težinom uradite veći broj ponavljanja, ili ako ste u sportu gde je bitna maksimalna težinam, povećajte malo težinu.

 

Uvek kada neko opterećenje stvori blokadu, tj. mislimo da nam ograničava napredak, primenite jednostavnu strategiju: prosto, češće ga ponavljajte po malo! To će obezbediti prilagođavanje na datu situaciju, i postepeno ćemo njome ovladati!

Kako na treningu, tako i u životu! :) Izvor: fitnesskreator.com