Trbušnjaci, možemo reći da su univerzalni mišići koji čine kompletan fizički izgled koji je cenjen kod svih. Pošto su jedna od najpopularnijih mišićnih partija, zajedno sa njima pojavljuju se i brojne zablude. Najčešća zabluda jeste da možete dobiti odlično isklesane trbušnjake radeći hiljade vežbi za abdominalne mišiće dnevno kako bi spalili višak masnih naslaga i otkrili trbušne mišiće. Da su ova rešenja i zaista moguća onda ne bi ni bilo potrebe pisati o pravilnim tehnikama i načinima za otkrivanje trbušnjaka.
Najvažnija stvar koju vredi zapamtiti je da za lepo izvajane trbušnjake kao i bilo koju drugu mišićnu partiju treba uložiti i mnogo rada i upornosti. Ne postoje magične dijete, trikovi i gedžeti koji će vam doneti odlično isklesane trbušnjake dok ne prihvatite ovu činjenicu. Pored toga morate razumeti da svako od nas nosi određenu genetiku i da u zavisnosti od mišićne strukture i oblika tela ima potencijal da brže ili sporije dobije trbušne mišiće. Postoje dva vrlo važna aspekta kada govorimo o trbušnjacima. Prvi aspekt jeste da morate imati što manje masnih naslaga oko stomaka kako bi otkrili svoje trbušnjake, a drugi aspekt jeste da morate raditi kvalitetno vežbe za trbušne mišiće i dobro razumeti kako one funkcionišu. Pošto ste verovatno mnogo nestrpljivi kako bi što pre saznali istinu o tome kako doći do pravih trbušnjaka krenućemo sa obljašnjenjima.
Abdominalni mišići
Abdominalni (trbušni) mišići zajedno sa leđnim mišićima, odgovorni su za uspravno držanje tela. Takođe omogućuju bezbroj različitih pokreta trupa, štite unutrašnje organe od donjeg reda rebara do početka stidne kosti. Najviše komentarisani abdominalni mišići jesu "rectus abdominis" - nalaze se u centralnom delu i daju izgled "pločica", a odgovorni su za savijanje trupa i vučenje kukova. Njegove leve i desne polovine su razdvojene u sredini snažnom tetivom, što čini da izgleda kako neki ljudi imaju dubok greben kroz centar stomaka. Ovaj mišić je aktivan u sportovima gde treba skakati, trčati i dizati. Pored njih imamo i bočne trbušne mišiće (external i internal obliques) - oni rotiraju trup i omogućuju savijanje u stranu. "External" oblikusi igraju važnu ulogu kod sportova gde je rotacija trupa važna, kao što su golf i tenis. "Internal" oblikusi će unaprediti performanse kod aktivnosti kao što su kanu, skijanje i fudbal. Ispod ovih površinskih mišića postoje poprečni trbušni mišići (transverse) - čija je uloga u stabilizaciji. Ojačavanje ovog mišića će pomoći u sportovima sa kratkotrajnim periodima snage kao što su karate i fudbal.
Sve ove mišiće treba razviti kako bi imali funkcionalno, stabilno i jako jezgro, kao i izvanrednu mišićavost stomaka. Masne naslage nakupljene oko vašeg stomaka nemaju nikakve veze sa jačinom vaših trbušnih mišića, što znači da možda već i sada imate dobro isklesane trbušnjake ali zbog velike količine masnih naslaga niste u mogućnosti da ih otkrijete.
Frekvencija treninga
Abdominalni mišići spadaju u manju grupu mišića, i njihov oporavak ide mnogo brže od nekih drugih većih grupa mišića. Iako neke osobe smatraju da trbušnjake treba raditi svakog dana, to je u stvari pogrešno uvreženo mišljenje, jer ukoliko kvalitetno radite vežbe trbušnjaka, potreban je i njima omogućiti odmor i oporavak kako bi napredovali i bili snažniji. Više nije uvek i bolje, preporučujemo vam da radite trbušnjake najmanje 2 puta nedeljno, maksimalno do 3 sa danom pauze između treninga.
Tehnika
Trening trbušnih mišića zahteva pre svega mentalni fokus, što znači da kada radite vežbe za trbušnjake morate biti usredsređeni na vežbu i znati šta u stvari radite. Savetujemo vas da vežbe radite u sporijem ritmu, fokusirajući se na osećaj kontrakcije mišića, svako ponavljanje je podjednako važno. Ruke možete staviti iza glave ali izbegavajte ukrštanje prstiju i guranje glave jer će vas u tom slučaju boleti vrat a vežbe za trbušne mišiće će biti u tom slučaju neefikasne. Mnogi preferiraju rad trbušnjaka sa obe ruke prekrštene na grudima, čime stavljaju veliki akcenat na rad stomaka, što čini ovu tehniku dobrom. Među svim mašinama i gedžetima koje su do sada izbačene za vežbanje trbušnih mišića klasične vežbe trbušnjaka u parteru još uvek su neprevaziđene. Ključna stvar kod vežbi trbušnjaka je raznovrsnost, jer ukoliko radite iznova jednu istu rutinu ona postaje neefikasna jer se mišići brzo prilagođavaju. Savetujemo vas da rotirate vežbe, pokušate sa super serijama, menjate broj vežbi, menjate tempo vežbanja, menjate broj serija i ponavljanja i sl.
Da bi efikasno uradili vežbe za trbušne mišiće trebali bi izabrati najmanje 4 vežbe koje kombinuju fleksiju, rotaciju i lateralnu fleksiju. Trebali bi izvoditi od 12-15+ ponavljanja po vežbi sa ili bez odmora između različitih vežbi. Kada pravite pauze one ne bi trebale biti predugačke, 15-30 sekundi je sasvim dovoljno kako bi nastavili sa sledećom serijom.
Mnogi treniraju uz muziku ali pokušajte da vam muzika ne diktira tempo vezbanja. Spora i kontrolisana ponavljanja će vam pomoći da zamislite trbušne mišiće kako se stežu jače sa svakom vežbom, dajući bolje rezultate. Kako biste izvukli maksimum iz treninga trebate se fokusirat na 3 stvari:
disanje - ako ne izdahnete u potpunosti sa svakim ponavljanjem trbušni mišići se ne mogu u potpunosti stegnuti;
oporavak - kako se trbušni mišići mogu oporaviti za par sekundi vaša trening rutina bi trebala biti kontuinirana bez odmora, radeći jednu vežbu za drugom do potpune iscrpljenosti;
redosled vežbi - savetujemo vas da uvek krenete sa radom prvo donjih trbušnjaka (podizanje nogu ili obrnuti crunch), jer se oni zatežu stabilišući ostatak tela, angažujući gornje trbušne mišiće i oblikuse da asistiraju kod pokreta. Onda pređite na vežbe za bočne trbušnjake sa okretanjem trupa a nakon toga i na gornje trbušne mišiće.
Raditi sa opterećenjem ili ne
Kada se radi o vežbama za trbušne mišiće ova debata je večna. Ono što vam možemo reći a što smo i ranije naglasili jeste da su trbušni mišići kao i svi drugi mišići našeg tela i da bi napredovali potrebna im je odgovarajuća hipertrofija do koje lakše možete doći koristeći i odgovarajuće opterećenje. Ukoliko ste početnik opterećenja vam nisu potrebna, ali posle nekog vremena možete pokušati sa manjim opterećenjem od 2-3 kilograma, držeći teg iza glave pokušajte da uradite najmanje 10-12 trbušnjaka u parteru. Ovakve vežbe su naprednije i savetuju se već iskusnim vežbačima. I ukoliko nemate opterećenje, ne postoji problem da razvijete odlično isklesane trbušnjake, potrebna vam je volja, odgovarajuće poznavanje vežbi, upornost i manje masnog tkiva.
Gubitak masnih naslaga
Mnogo ljudi misle da mogu skinuti masne naslage sa stomaka radeći samo vežbe za trbušne mišiće. Ali to svakako nije moguće. Takođe gubitak masnih naslaga samo sa jedne regije na telu nikako nije moguće postići. Izvodeći vežbe namenjene samo jednoj mišićnoj skupini, ne trošite dovoljno kalorija kako bi to dovelo do redukcije masnog tkiva. Uostalom, kada se "tope" masne naslage, tada se "tope" sa celog tela - a ne samo sa onog mesta koji vežbate. Da bi se rešili nakupljenih masnih naslaga, bez obzira gde se nalazite, morate uključiti što više aerobnih (kardio) vežbi - trčanje, plivanje, vožnja biciklom, aerobic, preskanje konopca i sl. Ujedno, važno je vežbati konstantno tokom određenog vremenskog razdoblja kako bi videli bilo kakve rezultate.
Vežbe za trbušne mišiće
Kao što smo i ranije napomenuli preporučujemo podelu vežbi za donje, bočne i gornje trbušnjake. Zapamtite da poprečni trbušni mišići (transverse) - rade tokom vežbi čučnjeva i mrtvog dizanja. Možete početi sa laganijim vežbama i sa manje ponavljanja. Preporučujemo da odabrane vežbe radite u 1-3 serija od 15-30 ponavljanja u zavisnosti od spremnosti. Ukoliko se odlučite da u vežbi dodate i opterećenje, očigledno je da bi trebali smanjiti broj ponavljanja.
Savet
Iako su trbušni mišići slaba tačka većine ljudi, nadamo se da sada imate znanje i alat koji će vam pre svega omogućiti bolje razumevanje kako da i sami kreirate program za izgradnju trbušnih mišića. Kao što smo i napomenuli, koncentrišite se na disanje i kontrakciju u svakom pokretu, dok odmor između vežbi treba biti toliki da imate vremena promeniti vežbu jer su kretanje i raznovrsnost ključ uspeha za klesanje savršenih trbušnjaka
