UPUTSTVA
Radite svaki trening jednom nedeljno, sa najmanje jednim danom (ukupno 48 sati) odmora između treninga. Umesto da izvodite određeni broj serija, uradite ukupan broj ponavljanja za svaku vežbu – bez obzira na broj serija koji vam je za to potreban.

KAKO TO FUNKCIONIŠE
Kod svake vežbe poštujte uputstva o težini koju treba primeniti, u okvirima broja ponavljanja za prvu seriju. Na primer, pretpostavimo da je preporučeni broj ponavljanja od 4 do 6. Vi, naravno, želite da primenite težinu koja će vam omogućiti maksimalan učinak, zato izaberite maksimalnu težinu s kojom možete uraditi 4 ponavljanja, ali ne više od 6. Zatim uradite onoliko serija koliko vam je potrebno da izvedete ukupan broj ponavljanja određen za tu vežbu. (Dozvoljeno je da u kasnijim serijama uradite manji broj ponavljanja.)

JOŠ JEDNA NAPOMENA
Radite svako ponavljanje svake vežbe što brže možete, s tim da pravilno izvedete vežbu, bez zastajanja u bilo kom trenutku. Prekinite seriju ako počnete da usporavate, ili više ne izvodite vežbu pravilno – na primer, ako vam se opseg pokreta smanji, ili morate da „varate“, da biste završili ponavljanje.

TRENING A

25 ukupan broj ponavljanja po vežbi
4-6 ponavljanja u prvoj seriji
45 sekundi odmora između serija

ZGIB (ILI VEŽBA NA LAT MAŠINI SA POTHVATOM)

Uhvatite šipku odozdo, rukama raširenim u širini ramena, počinjući vežbu iz visećeg položaja sa savijenim kolenima i nogama prekrštenim u člancima, otpozadi. Privucite telo do šipke što brže možete, sve dok je ne dodirnete grudima. Ukoliko ne možete da izvedete toliki broj zgibova, ili nemate pristup šipki za zgibove, radite vežbe sa pothvatom sa ravnom šipkom na lat mašini, sa rukama raširenim u širini ramena.Privucite grudi do šipke.

POTISAK S KLUPE SA BUĆICAMA

Uzmite par bućica i lezite leđima na ravnu klupu. Počnite vežbu sa ispravljenim rukama, držeći bućice tačno iznad grudi. Zatim ih najpre spustite do grudi, a potom ih naglo vratite u početni položaj.

ČUČANJ S TEGOM

Uhvatite teg rukama raširenim u širini ramena i držite ga ispred tela, preko vrha ramena. Zatim dižite podlaktice sve dok ne budu paralelne s podom, puštajući da vam se teg skotrlja do vrhova prstiju. Ne spuštajući laktove, spustite telo potiskujući kukove unazad i savijajući kolena, sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Zatim se odgurnite u početni položaj. Neka vam ruke neprestano budu paralelne s podom.

VEŽBA ZA TRICEPSE NA KLUPI

Uhvatite EZ šipku ili teg prehvatom, rukama raširenim nešto manje od širine ramena. Lezite leđima na klupu i držite teg iznad grudi, ispruženim rukama. Ne pomerajući nadlaktice, spuštajte teg savijajući laktove, sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Zastanite, a zatim dignite teg u početni položaj ispravljanjem ruku.

TRENING B

40 ukupan broj ponavljanja svakom nogom ili rukom
10-12 ponavljanja u prvoj seriji
60 sekundi odmora između serija

JEDNORUČNO VESLANJE

Stanite u iskorak, levom nogom ispred desne. Uhvatite bućicu desnom rukom i savijajte se u kukovima sve dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Spustite ruku tako da visi iz ramena, sa dlanom okrenutim ka levoj nozi. Povucite teg ka bočnoj strani trupa, a zatim ga spustite. Uradite sva ponavljanja, a zatim ponovite vežbu levom rukom. Dižite bućicu podizanjem lakta.

JEDNORUČNI POTISAK S RAMENA

Stanite sa stopalima raširenim u širini ramena, držeći bućicu tik iznad desnog ramena. Dlan treba da vam bude okrenut ka glavi. Dignite bućicu pravo iznad ramena, spustite je i ponovite pokret bez zastajanja. Uradite sva ponavljanja, a zatim promenite ruku. Dižite bućicu pravo iznad ramena.

ISKORAK UNAZAD S TEGOM

Držite šipku tega otpozadi, u visini ramena, i stanite sa nogama raširenim u širini ramena. Uspravnog trupa, zakoračite unazad levom nogom i spuštajte telo sve dok vam desna butina ne bude paralelna s podom, a levim kolenom gotovo ne dotaknete pod. Zatim se odbacite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja levom nogom, a zatim ponovite vežbu desnom.

VEŽBA ZA LISTOVE SA PENJANJEM

S bućicom u desnoj ruci stanite na platformu, ali se levom rukom pridržavajte za nešto, radi ravnoteže. Prekrstite levo stopalo iza desnog članka i balansirajte na prednjem delu desnog stopala. Spustite desnu petu koliko god možete, a zatim je dignite koliko god možete. Uradite sva ponavljanja desnom nogom, a zatim uradite vežbu i levom nogom.

TRENING C

50 ukupan broj ponavljanja
20-22 ponavljanja u prvoj seriji
75 sekundi odmora između serija

STOJEĆE POVLAČENJE SAJLE

Prikačite ručicu za gornju sajlu lat mašine i uhvatite krajeve prehvatom. Izmaknite se, tako da vam ruke budu ispružene, a sajla zategnuta. Povucite sajlu ka bradi, rotirajući podlaktice ka ušima. Obrnutim pokretima vratite se u početni položaj i ponovite vežbu bez zastoja.

SKLEK

Zauzmite položaj za sklek, s rukama raširenim nešto više od širine ramena i postavljenim ispod ramena, tako da vam telo bude zategnuto od ramena do nožnih članaka. Spustite se što niže možete, a zatim se naglo odbacite u početni položaj. Ako su vam ovi tradicionalni sklekovi suviše jednostavni, dignite stopala na klupu ili na švajcarsku loptu. Nadlaktice treba da se spuste ispod laktova.

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE

Stanite držeći šipku tega prehvatom, ispruženim i spuštenim rukama, raširenim u širini ramena. Kolena treba da budu blago savijena. Održavajući prirodan položaj leđa, saginjite trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Vratite se bez zastoja u početni položaj.

STOJEĆI ČEKIĆ

Stanite s nogama raširenim u širini kukova, s bućicama u rukama. Ruke pružite niz telo, a dlanove okrenite jedan prema drugom. Pregibom dižite bućice što više možete, ne pomerajući nadlaktice unapred, a zatim spustite bućice u početni položaj. Kod pregiba ne pomerajte nadlaktice.