• Xplode team's blog

Protein
O tome stalno govorimo. I s dobrim razlogom: to je najbrži način za izgradnju mišića, sagorevanje masnoća i dobijanje tela kakvog želite. Da biste to dobili, trebate najbolji dostupni kvalitet, zbog čega smo sastavili vaš  vodič. Hrana je poređana po proteinskom sadržaju – što ga više imaju, na višem su mestu na listi.

U slučaju da ste zaboravili: ''Ako trenirate da biste smršali ili izgradili mišiće, trebali biste jesti 1g proteina na 0.5kg tjelesne težine svaki dan,'' kaže sportski nutricionista Matt Lovell. Isprintajte ovu stranicu i zalepite je na frižider – služit će vam kao shopping lista za više mišića i bolju izvedbu.

1. Xplode Nutrition 100% Whey - Protein surutke (whey)
Proteinski sadržaj na 100g: 80-90g
Kalorije: 82
Ugljeni hidrati: 3.4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ''Protein surutke upija se brže od ijednog drugog proteina, što ga čini idealnim gorivom za rast mišića pre i posle treninga,'' kaže Lovell. On takođe jača vaš imunološki sistem i studija na Univerzitetu Ball State, Indiana, pokazala je da uzimanje najmanje 0.88g proteina surutke po pola kilograma telesne težine može sprečiti bolesti koje nastupaju od prekomernog treniranja.

Loša strana: ljudi koji su alergični na laktozu trebali bi uzimati izolat proteina surutke jer on sadrži manje laktoze.

Šta jesti uz to: Ugljene hidrate. ''Trebali biste uvek uzimati 20-30g surutke pre i posle treninga, a njen najbolji saradnik je 40-50g ugljenih hidrata,'' kaže Lovell. ''Ugljeni hidrati vas snabdevaju energijom za treniranje i nadopunjuju mišićni glikogen nakon treninga , rafinisani šećeri uzrokuju proizvodnju insulina, koji nakon treninga ima vrlo anabolički učinak i pojačava sintezu proteina.'' Što znači više mišića.

2. Izolat proteina soje
Proteinski sadržaj na 100g: 88g
Kalorije: 321
Ugljeni hidrati: 3g
Vlakna: 2g

Dobra strana: Ima vrlo malo zasićenih masti (0.5g) i znanstvenici na nutricionističkom odelu Miami Research Associates, otkrili su da je jednak surutki u izgradnji mišića. ''Takođe je bogat železom, koje osigurava dovod količine kiseonika u vaše mišiće, tako dopuštajući da dublje možete raditi kardiovaskularne vježbe,'' kaže Lovell.

Loša strana: ima reputaciju stvaranja ''muških grudi''.

Šta jesti uz to: Narandžu. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava nivo železa koju ćete upiti do 12%.

3. Bakalar
Proteinski sadržaj na 100g: 63g
Kalorije: 290
Ugljeni hidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Ovo je životinjski protein s jednim od najniže zasićenih sadržaja masnoća, s 0.5g masnoća na 100g. ''Skromno jelo od 300g dat će vašim RDA magnezija, koji stvara energiju koja vam je potrebna za treniranje te štiti od grčeva i pomaže kontrakciji mišića,'' objašnjava Lovell.

Loša strana: Ima puno soli, ali zamerati slanovodnoj ribi jer je previše slana je poput zameranja plesačici u krilu što nosi resice.

Šta jesti uz to: Brokule. Stručnjaci na Institutu za istraživanje hrane (IFR) u Norwichu otkrili su da konzumiranje hrane s visokom dozom selena, kao što je bakalar, zajedno sa sulforafanom bogatom hranom poput brokule čine jelo 13 puta snažnijim u napadanju raka nego kada se jedu zasebno.

4. Morske školjke i drugi mekušci
Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 275
Ugljeni hidrati: 16g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Osigurat će vam 302% RDA vitamina B12 koji nervni sistem održava zdravim, daje vam energiju i upotrebljava se za metabolizovanje masnoća, ugljenih hidrata i proteina. Takođe ćete dobiti i 128% RDA antioksidanta selena. ''Ovaj antioksidant jača oporavak poslije treninga i smanjit će ukočenost nakon treninga,'' objašnjava Lovell.

Loša strana: Sadrži puno holesterola (130mg) što je loše ako imate visok nivo holesterola u krvi, ali stručnjaci na Univerzitetu Texas A&M otkrili su da konzumiranje holesterola može pomoći u dobijanju mišića ako su nivoi vašeg holesterola normalni – čini se da svaka školjka ima nešto dobro u sebi.

Šta jesti uz to: Rajčice. ''One su bogate vitaminom C koji će vam pomoći da upijete veći komad od 10mg železa koji se nalaze u ovom nasmešenom izvoru proteina,'' kaže Lovell.

5. Tofu
Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 480
Ugljeni hidrati: 15g
Vlakna: 7g

Dobra strana: 184% RDA mangana. ''Ovaj mineral se upotrebljava za jačanje kostiju i probavljanje ugljenih hidrata, amino kiselina i holesterola,'' kaže Lovell. Tofu takođe sadrži 24g nezasićenih (dobrih) masnoća i studija u Journal of the American College of Cardiology otkrila je da se kod ljudi koji su jeli nezasićene masne kiseline nakon treninga protok krvi u arterijama povećao za 45%, što je rezultiralo s više protivupalnih agenata koji su jurili u mišiće dok su radili. Ponesite kući poruku: tofu će vam pomoći da se brže oporavite od treninga.

Loša strana: Nije poznat po svom ukusu pa često dolazi uz dodatak umaka poput soje, koji sadrže puno soli i konzervansa ili je pržen.

Šta jesti uz to: Supu od povrća. ''To će vam dati ukus i dodatne hranjive dodatke bez ikakvih slanih, konzervansima ispunjenim začinima koji često poništavaju ono dobro u tofuu,'' kaže Lovell.

6. Sir parmezan s malom količinom soli
Proteinski sadržaj na 100g: 42g
Kalorije: 456
Ugljeni hidrati: 4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Zbog dugog vremena starenja (stajanja), puno od proteina u parmezanu je ''predsvareno'' i potrebno mu je samo 45 minuta da se svari. Dobit ćete 138% RDA kalcijuma koji učvršćuje kosti, koji je vitalan za kontrakciju vaših mišića.

Loša strana: Dobit ćete velikih 19g zasićenih masnoća koji mogu sabotirati i najjače napore za sagorevanje masnoće. ''Ograničite unos na ono vreme kada želite dobiti na obimu,'' kaže Lovell.

Šta jesti uz to: Tofu ili pileća prsa. Studija u Smell & Taste Treatment and Research Foundation u Chicagu otkrila je da ljudi koji jedu blago začinjenu hranu s hranom s visokom količinom masti izgubili više kilograma jer su uglavnom jeli veću količinu zdrave hrane. To je potajno jedenje.

7. Nemasna govedina
Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 199
Ugljeni hidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Odrezak od 300g osigurava dnevnu preporučenu dozu cinka, koji pomaže u probavljanju tkiva nakon treninga i u pretvaranju hrane u gorivo. ''Govedina je jedna od najbogatijih prirodnih izvora podizača snage, kreatina, koji je poznat po pomaganju u izgradnji mišića,'' izjavljuje Lovell.

Loša strana: ''Nije dobra kao jelo posle treninga jer se predugo vari, ostavljajući vaše mišiće u nedostatku proteinskog 'fiksa,'' objašnjava Lovell. Odrezak od 100g dat će vam 30% vašeg dnevnog limita holesterola zato ga jedite samo jednom ili dvaput nedeljno ako imate problema s holesterolom.

Šta jesti uz to: Grčku salatu. ''Odresku može trebati više vremena za probavu, ostavljajući vas sitima dugo vremena, zato ako želite izgubiti na težini, najbolje je kombinirati ga s niskokaloričnom opcijom s gustim hranjivim dodacima, kao što je salata da suzbije dobijanje na težini,'' kaže Lovell. Enzimi u salati pomoći će probavi i upijanju više proteina iz odreska.

8. Jagnjetina
Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 279
Ugljeni hidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Nekoliko komada jagnjetine osigurava dnevnu preporučenu dozu vitamina koji proizvode energiju – niacin i B12, koji vam pomažu da trenirate duže. ''Dobar je izvor cinka i selena – koji su odlični u pomaganju oporavka vaših mišića nakon treninga,'' kaže Lovell.

Loša strana: Ima veliku količinu zasićenih masnoća (5g na 100g) ali ima malu količinu masti u mesu pa odrežite neželjene delove pre nego što navalite jesti.

Šta jesti uz to: zeljasto povrće (kelj, kupus, prokulice, brokule, cvjetača, rikola, salata potočarka). ''Ono povećava sposobnost našeg tela da napravi detoks kancerogenih spojeva koji se proizvode kada se meso peče na roštilju ili prži, kao što je čest slučaj s jagnjetinom,'' kaže Lovell.

9. Pileća prsa
Proteinski sadržaj na 100g: 33g
Kalorije: 298
Ugljeni hidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ''Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš nervni i probavni sistem zdravim,'' izjavljuje Lovell. ''Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljenih hidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće.''

Loša strana: Klonite se intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih pilećih prsa. Studija u magazinu Meat Science otkrila je da organska piletina sadrži 38% više omega-3 nego neorganska. Možda je skuplja, ali kada se radi o peradi, dobit ćete ono što ste platili.

Šta jesti uz to: Pileća supa. Istraživanja na Univerzitetu Nebraska otkrila su da sprečava oslobađanje sluzi, koja je ljepljiva i može ometati vaše disajne organe dok vežbate.

10. Svinjski biftek
Proteinski sadržaj na 100g: 32g
Kalorije: 248
Ugljeni hidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Dva mala filea osigurava RDA tiamina, a studija u Metabolic Brain Disease otkrila je da visok nivo ovog vitamina pomaže sportistima da se brže oporave od treninga. ''Svinjetina je bogat izvor cinka koji pomaže vašem telu u proizvodnji hormona koji izgrađuje mišiće, testosterona,'' izjavljuje Lovell.

Loša strana: 100g svinjetine upit će 38% vaše dnevne doze holesterola pa je ograničite na nekoliko puta nedeljno.

Šta jesti uz to: Pinto grašak. Sveučilište Arizona State otkrilo je da 1/2 šoljice (125ml) ovoga graška reže loš holesterol za 9% i tako izjednačava visok nivo holesterola u svinjetini.