Puno vežbate a još uvek nemate moćne mišiće? Donosimo vam 10 saveta kako da to ispravite. 

POGODITE TAJMING

“Kada se radi o unosu proteina, vreme kada ga uzimate može da bude isto toliko važno koliko i šta uzimate”, kaže nutricionista Rijanon Lambert.

Dva glavna sastojka proteina u mleku su kazein i whey, a budući da kazein omogućava sporije otpuštanje amino kiselina do krvnog sistema, najbolje vreme za konzumiranje proteinskog šejka sa kazeinom jeste tokom večernjih časova kako biste osigurali stalni dotok proteina tokom noći.

STIŽE LEUCIN

Jeste li se nekad zapitali šta zapravo izaziva proces rasta mišića? Sinteza proteina je izazvana leucinom, amino kiselinom koja se nalazi u većini namirnica, sa visokim procentom proteina. Šejk sa whey proteinom od 25 grama sadrži oko 2,5 grama leucina, a svoju dozu možete da povećate suplementom BCAA.

NE MORATE DA DIŽETE VELIKE TEŽINE

Naučnici sa Univerziteta Mekmaster ispitivali su grupu muškaraca koja je radila trening za noge tri puta nedeljno tokom 10 nedelja.

Jedna grupa je trenirala noge velikim brojem ponavljanja vežbi i lakšim težinama, a druga je koristila veće težine i manji broj ponavljanja. Količina izgrađenih mišića je kod obe grupe bila maltene identična. Kada ste u nedoumici šta da radite, smanjite težine i fokusirajte se na formu ili ćete u suprotnom završiti sa greškama u treniranju.

MANJE JE VIŠE

Previše treniranja vam neće učiniti uslugu. Studija, koja je objavvljena u Journal of Applied Physiology, otkrila je da je samo 3 dana treninga otpora nedeljno dovoljno za optimalni rast mišića.

BOL NE ZNAČI OTICANJE MIŠIĆA

“Ne postoji naučna povezanost bola u mišićima i njihovog rasta”, kaže lični trener Rogan Alport. Dani odmora su od vitalnog značaja za vaš rast mišića, pa nemojte rizikovati upalu i bol u mišićima.

STRES MOŽE DA USPORI RAST MIŠIĆA

“Kortizol, hormon stresa, zapravo je katabolički”, kaže Alport. Ovo znači da višak kortikozola može da povredi proces rasta mišića.

Odvojite neko vreme samo za sebe i eliminišite stres.

NIKADA NE PRESKAČITE TRENING ZA NOGE

“Trening za noge proizvodi više hormona rasta nego trening za gornji deo tela”, kaže Alport.

Preporučujemo vam da u svoj trening za noge uvrstite sledeće vežbe: čučanj sa šipkom, čučanj s peharom/ketlbelom i legionar.

VEŽBAJTE BOSI

Ukoliko se borite sa izvođenjem mrtvog dizanja, pogledajte svoja stopala. Nosite li patike? Možda je bolje da pokušate da trenirate bosih nogu, jer će vas se obezbediti bolja forma i prirodniji pokreti, samo naravno nemojte da spustite šipku na stopala.

NE PRETERUJTE SA SUPLEMENTIMA

Proteinski šejkovi su važan deo vaše ishrane, ali nemojte da preterujete. Studija, koja je objavljena u Journal of Applied Physiology otkriva da početnici u dizanju težna koji su udvostručuju svoj unos suplemenata od propisanog u roku od mesec dana, nisu pokazali značajan porast mišića.

SPUŠTANJE TEŽINA OD PRESUDNOG ZNAČAJA?

Umesto da se fokusirate na dizanje težine sa poda, studija iz 2012. godine u Journal of Physiology je otkrila da se najviše mišićnih vlakana regrutuje i stvara tokom kontrolisanog spuštanja težine, povećavajući vreme izloženosti mišića pritisku.