Ne možete da nabildujete mišiće ili kilograme ako nastavite s kalorijskim deficitom. Potrebno vam je više kalorija tokom dana ili makar na nedeljnom nivou.

POVEĆAJTE UNOS KALORIJA

Kako ćete znati koliko vam je kalorija potrebno? Američki fitnes eksperti preporučuju da vašu težinu u funtama (1 funta iznosi 0,450 grama) pomnožite sa 16 (ako imate 200 funti odnosno 90 kilograma pomnožite sa 16 i dobićete 3200 kalorija).

Ukoliko za dve nedelje ne budete videli neke rezultate, onda povećajte unos kalorija za 200 sve dok ne dođete do dobitnog rezultata.

UZMITE PRAVO “GORIVO”

Potrudite se da raspodela proteina, ugljenih hidrata i masti tokom dana bude 40/30/30. Sačuvajte većinu ugljenih hidrata za dane kada trenirate kako biste imali brzu injekciju energije, a ako možete, najveće obroke jedite nakon treninga.

SNABDITE SE PROTEINIMA

Proteine treba da jedete tokom čitavog dana kako biste mogli da hranite svoje mišiće 24 sata. Spakujte ih u četiri obroka kroz izvore poput čiste piletine, govedine, lososa, jaja, kinoe, kotaž sira i orašastih plodova. Posle treninga obavezno brzorastvarajući Whey protein da što pre nadoknadite proteinski deficit. 

PRESKOČITE PROCESUIRANU HRANU

Dupli čizburger i pomfrit će vam definitivno pomoći da dođete do svojih ciljeva kada su kalorije u pitanju, ali procesuirana hrana neće učiniti ikakve rezultate za vaš organizam i fizički izgled. Sav taj šećer, so i zasićene masti prouzrokovaće potpuni kolaps u organizmu i neželjeni pojas masnih naslaga.

PRIONITE NA DIZANJE TEGOVA

Potrebna su vam četiri treninga snage nedeljno, koje ćete kombinovati sa pokretima poput mrtvog dizanja, čučnjeva, sklekova i zgibova, uz izolacione pokrete poput pregiba i podizanja na prste.

VELIKI BROJ PONAVLJANJA

Ne želite da u teretani budete poznati kao dečko koji uvek uradi pola od predviđenog broja ponavljanja. Ukoliko morate da smanjite težinu kako biste uradili ispravno vežbu, u punom opsegu pokreta i ponavljanja, to i uradite, jer želite da pogodite mišiće i da stimulišete njihov rast. Za većinu vežba se trudite da postignete 8 do 15 ponavljanja.

DODATNI SET

Završite regularni trening tegovima do iznemoglosti, a onda uzmite lakše bučice za nekih 25 procenata i uradite dodatna ponavljanja, koliko god možete. Forsiraćete telo da iskoristi svako mišićno vlakno koje može i dodatno sagoreti kalorije i ubrzati rast mišića.

RADITE DOVOLJNO KARDIO VEŽBI

Jednom ili dva puta nedeljno odvojite vremena za kardio trening, koji će vam pomoći da izbegnete taloženje masnih naslaga i održati vas vitkim, bez sagorevanja svih kalorija koje su vam potrebne. Igrajte basket, lagano džogirajte, nema potrebe da trčite maraton.