Ako ste i vi jedna od osoba koje provode sate u teretani izvodeći – letenje, biceps pregibe, leđne ekstenzije i slične vežbe, vreme je da reorganizujete svoj plan treninga i otkrijete kako da vežbate manje, a istovremeno dostignete bolju formu.

Iako to možda zvuči kao neka loša reklama – “trenirajte manje, a izgledajte bolje”, ovde ćemo ipak pričati o činjenicama i konkretnim stvarima, a težište cele nove organizacije trening programa treba da bude na pokretima koji su osnova velikih, složenih vežbi, a koje aktiviraju više mišićnih grupa i prave puno ozbiljniji posao od izolacionih.

Među 5 pokreta koji su praktično osnova bodybuildinga nalaze se:

GURANJE

Najbolja vežba: Bench potisak

Lezite na klupu, otprilike u širini ramena rukama uzmete šipku sa dovoljno teškim tegovima i spustite je na prsa izbacujući laktove u strane. Gurajući teret od sebe, maksimalno ispraviti ruke dostižući krajnju gornju tačku, zastati na kratko te ponoviti vežbu.

Alternative: Potisak bučicama, jednoručni kettlebell potisak, sklekovi.

VUČENJE

Najbolja vežba: Zgibovi

Držeći se rukama za vratilo savijte noge kako ne bi doticale tlo, te povucite celo telo prema gore, tako da u krajnjoj tački prsa dosegnu nivo vratila. Laganim spuštanjem se vratiti u početnu poziciju.

Alternative: Veslanje s bučicama/kablovima, povlačenje na lat mašini

PREGIB U KUKOVIMA

Najbolja vežba: Mrtvo dizanje

Ispred sebe postavite šipku sa dovoljno teškim tegovima, nagnite se napred tako da su kukovi izbačeni nazad, a leđa obavezno prava. Šipku uzeti hvatom širim od širine ramena. Prilikom ustajanja kukove gurati prema napred tako da kičma u svakom trenutku bude prava, sve dok se ne dostigne uspravni položaj i krajnja tačka guranja kukova prema napred.

Alternative: Rumunsko mrtvo dizanje, Kettlebell zamah

ČUČNJEVI

Najbolja vežba: Čučanj sa šipkom

Šipku sa dovoljno teškim tegovima stavite na ramena, te je držite rukama sa strana. Iz početne uspravne pozicije se polako spustite otprilike sve dok butni mišići ne budu u paralelnom nivou sa tlom. Bez i najmanjeg krivljenja leđa podignite se i vratite u početnu poziciju.

Alternative: Čučanj sa iskorakom, čučanj sa bučicom

NEKA OD VEŽBI IZDRŽLJIVOSTI

Najbolja vežba: Farmerov hod

Stati uspravno držeći u obema rukama teške bučice. Držeći teret i ne savijajući ispravljenu kičmu i ne spuštajući unazad zabačena ramena hodati 20-ak metara, okrenuti se i vratiti se do mesta polaska.

Alternative: Jednoručno nošenje tereta, plank, bočni plank

Vežbe izdržljivosti poput iznad navedenih su obično vežbe koje aktiviraju skoro sve mišiće ljudskog tela, pa se svakako trebaju naći pored 4 odabrane vežbe iz svake od ostalih grupa.

Preporučuje se treniranje 3 ili 4 puta nedeljno, dakle, na način da se na svakom treningu radi po jedna od vežbi iz svih pet grupa osnovnih pokreta, i to na način da se svaka izvede u 3 serije sa po 12 ponavljanja.