Nabacivanje mišića i vajanje tela ne moraju biti dva suprotstavljena cilja. “Udruživanjem vežbi za donji deo tela s kružnim vežbama za gornji deo tela (i obrnuto), ovaj trening će vam pomoći da nabacite masu i razvijete snagu, istovremeno spaljujući salo i podstičući izdržljivost”. Kombinacija serija sa velikim i malim brojem ponavljanja takođe obezbeđuje da nijedno mišićno vlakno – bilo da je brzo ili sporo kontraktilno – ostane neangažovano. Rezultat: trening za preobražaj celog tela, s maksimalnom izgradnjom mišića u minimalnom vremenskom roku.

UPUTSTVA

Radite svaki trening jednom nedeljno, sa odmorom od 2 dana između. Izvodite prvu vežbu u svakom treningu uz “ponavljanje s disanjem“: Odaberite teg (ili elastičnu traku) koji vam dopušta da uradite samo 12 do 15 ponavljanja, i uradite ih. Zatim, ne ispuštajući teg ili traku, dva puta udahnite, a onda uradite još 1 ili 2 ponavljanja. Nastavite tako dok ne stignete do 20 dodatnih ponavljanja, a onda se odmorite 4 minuta. Uradite drugu seriju vežbi u vidu kružnog treninga, prelazeći s jedne vežbe na drugu bez odmora. Odmarajte se 2 minuta između krugova. Završite svaki trening jednom serijom poslednje vežbe.

Mrtvo dizanje tega s ručkama
Stanite ispred šipke tega s ručkama i uhvatite ručke neutralnim zahvatom (s dlanovima okrenutim ka unutra). Ne dopuštajući da vam se donji deo leđa savije, povucite trup uvis i unazad, izbacujući kukove napred i uspravite se, dižući teg. Vratite se u početni položaj. Ako u vašoj teretani nema šipke za teg s ručkama, radite standardno mrtvo dizanje.

Sklek s elastičnom trakom
Zauzmite položaj za sklek s elastičnom trakom zategnutom preko leđa i zakačenom ispod dlanova. Spuštajte se u sklek sve dok grudima gotovo ne dotaknete podlogu. Zastanite, a zatim se odgurnite u nazad u početni položaj što je brže moguće.

Privucite laktove sebi, tako da obrazuju ugao od 45 stepeni u odnosu na telo.

Čučanj s tegom
Držite teg preko leđa prehvatom. Isturenih grudi i prirodno izvijenog donjeg dela leđa, gurnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podlogom. Zastanite, a zatim se odbacite nazad u početni položaj.

Potisak s ramena s bučicama  
Stanite držeći par bučica tik sa spoljašnje strane ramenâ, s rukama savijenim u laktovima i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Potiskujte tegove naviše sve dok potpuno ne ispravite ruke. Polako spustite bučice nazad u početni položaj.

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
Uhvatite šipku tega prehvatom i rukama raširenim tek nešto više od širine ramena, i držite teg ispred kukova s blago savijenim kolenima. Ne menjajući položaj kolena, spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podlogom. Zastanite i uspravite se, vraćajući se u početni položaj.

Dok uspravljate trup, stegnite gluteuse i isturite kukove napred.

Veslanje s tegom
Uhvatite teg prehvatom i rukama raširenim tek nešto više od širine ramena, i držite ga ispravljenim rukama. Savijajte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup, sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Privucite šipku do gornjih stomačnih mišića. Zastanite, a zatim polako spustite teg nazad u početni položaj.

Zgib
Visite sa šipke za zgibove držeći se za nju prehvatom i rukama raširenim nešto malo više od širine ramena. Privucite grudi do šipke. Pošto dodirnete šipku gornjim delom grudi, zastanite i polako se spustite u početni položaj. (Na početku teksta potražite savete u vezi s pravilnim izvođenjem ove vežbe.)

Potisak s bučicama na kosoj klupi
Namestite naslon podesive klupe na nagib nešto manji od 45 stepeni. Naslonite se leđima na naslon i držite par bučica prehvatom pravo iznad ramena. Spustite bučice do grudi. Zastanite, a zatim ih potiskom vratite u početni položaj.

Primaknite lopatice jednu drugoj i držite ih zategnute tokom čitave vežbe.

Sedeće istezanje tricepsa s bučicom 
Sedite uspravno na ravnu klupu držeći iznad glave obema rukama jednu bučicu, za oba kraja. Ne pomerajući nadlaktice, spuštajte bučicu sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Zastanite i dignite bučicu u početni položaj.

Pregib s krivom (EZ) šipkom
Držite teg sa krivom (EZ) šipkom ispred struka pothvatom, rukama raširenim na širinu ramena i dlanovima blago okrenutim ka unutra. Ne pomerajući nadlaktice, savijte laktove i pregibom dignite šipku što bliže ramenima. Zastanite, a zatim spustite teg u početni položaj.

TRENING A

Mrtvo dizanje tega s ručkama
20 ponavljanja s disanjem

Zgib
10 do 12 ponavljanja

Potisak s ramena s bučicama
10 do 12 ponavljanja

Pregib s krivom (EZ) šipkom
6 do 8 ponavljanj

Uradite ovaj krug 5 puta

Mrtvo dizanje tega s ručkama
15 ponavljanja

Upotrebite 50 odsto tereta koji ste koristili na početku treninga, izvodeći svih 15 ponavljanja u 1 seriji

TRENING B

Sklek s elastičnom trakom
20 ponavljanja s disanjem

Čučanj s tegom
6 ponavljanja

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
6 ponavljanja

Veslanje s tegom
6 ponavljanja

Uradite ovaj krug 6 puta

Sklek s elastičnom trakom
15 ponavljanja

Izvedite svih 15 ponavljanja u 1 seriji.

TRENING C

Čučanj s tegom
20 ponavljanja s disanjem

Potisak s bučicama na kosoj klupi
10 ponavljanja

Veslanje s tegom
8 ponavljanja

Sedeće istezanje tricepsa s bučicom
8 do 12 ponavljanja

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
12 ponavljanja

Uradite ovaj krug 5 puta

Čučanj s tegom
15 ponavljanja

Upotrebite 50 odsto tereta koji ste koristili na početku treninga, izvodeći svih 15 ponavljanja u 1 seriji.