Nabacivanje mišića i vajanje tela ne moraju biti dva suprotstavljena cilja. “Udruživanjem vežbi za donji deo tela s kružnim vežbama za gornji deo tela (i obrnuto), ovaj trening će vam pomoći da nabacite masu i razvijete snagu, istovremeno spaljujući salo i podstičući izdržljivost”. Kombinacija serija sa velikim i malim brojem ponavljanja takođe obezbeđuje da nijedno mišićno vlakno – bilo da je brzo ili sporo kontraktilno – ostane neangažovano. Rezultat: trening za preobražaj celog tela, s maksimalnom izgradnjom mišića u minimalnom vremenskom roku.
UPUTSTVA
Radite svaki trening jednom nedeljno, sa odmorom od 2 dana između. Izvodite prvu vežbu u svakom treningu uz “ponavljanje s disanjem“: Odaberite teg (ili elastičnu traku) koji vam dopušta da uradite samo 12 do 15 ponavljanja, i uradite ih. Zatim, ne ispuštajući teg ili traku, dva puta udahnite, a onda uradite još 1 ili 2 ponavljanja. Nastavite tako dok ne stignete do 20 dodatnih ponavljanja, a onda se odmorite 4 minuta. Uradite drugu seriju vežbi u vidu kružnog treninga, prelazeći s jedne vežbe na drugu bez odmora. Odmarajte se 2 minuta između krugova. Završite svaki trening jednom serijom poslednje vežbe.
Mrtvo dizanje tega s ručkama
Stanite ispred šipke tega s ručkama i uhvatite ručke neutralnim zahvatom (s dlanovima okrenutim ka unutra). Ne dopuštajući da vam se donji deo leđa savije, povucite trup uvis i unazad, izbacujući kukove napred i uspravite se, dižući teg. Vratite se u početni položaj. Ako u vašoj teretani nema šipke za teg s ručkama, radite standardno mrtvo dizanje.
Sklek s elastičnom trakom
Zauzmite položaj za sklek s elastičnom trakom zategnutom preko leđa i zakačenom ispod dlanova. Spuštajte se u sklek sve dok grudima gotovo ne dotaknete podlogu. Zastanite, a zatim se odgurnite u nazad u početni položaj što je brže moguće.
Privucite laktove sebi, tako da obrazuju ugao od 45 stepeni u odnosu na telo.
Čučanj s tegom
Držite teg preko leđa prehvatom. Isturenih grudi i prirodno izvijenog donjeg dela leđa, gurnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podlogom. Zastanite, a zatim se odbacite nazad u početni položaj.
Potisak s ramena s bučicama
Stanite držeći par bučica tik sa spoljašnje strane ramenâ, s rukama savijenim u laktovima i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Potiskujte tegove naviše sve dok potpuno ne ispravite ruke. Polako spustite bučice nazad u početni položaj.
Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
Uhvatite šipku tega prehvatom i rukama raširenim tek nešto više od širine ramena, i držite teg ispred kukova s blago savijenim kolenima. Ne menjajući položaj kolena, spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podlogom. Zastanite i uspravite se, vraćajući se u početni položaj.
Dok uspravljate trup, stegnite gluteuse i isturite kukove napred.
Veslanje s tegom
Uhvatite teg prehvatom i rukama raširenim tek nešto više od širine ramena, i držite ga ispravljenim rukama. Savijajte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup, sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Privucite šipku do gornjih stomačnih mišića. Zastanite, a zatim polako spustite teg nazad u početni položaj.
Zgib
Visite sa šipke za zgibove držeći se za nju prehvatom i rukama raširenim nešto malo više od širine ramena. Privucite grudi do šipke. Pošto dodirnete šipku gornjim delom grudi, zastanite i polako se spustite u početni položaj. (Na početku teksta potražite savete u vezi s pravilnim izvođenjem ove vežbe.)
Potisak s bučicama na kosoj klupi
Namestite naslon podesive klupe na nagib nešto manji od 45 stepeni. Naslonite se leđima na naslon i držite par bučica prehvatom pravo iznad ramena. Spustite bučice do grudi. Zastanite, a zatim ih potiskom vratite u početni položaj.
Primaknite lopatice jednu drugoj i držite ih zategnute tokom čitave vežbe.
Sedeće istezanje tricepsa s bučicom
Sedite uspravno na ravnu klupu držeći iznad glave obema rukama jednu bučicu, za oba kraja. Ne pomerajući nadlaktice, spuštajte bučicu sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Zastanite i dignite bučicu u početni položaj.
Pregib s krivom (EZ) šipkom
Držite teg sa krivom (EZ) šipkom ispred struka pothvatom, rukama raširenim na širinu ramena i dlanovima blago okrenutim ka unutra. Ne pomerajući nadlaktice, savijte laktove i pregibom dignite šipku što bliže ramenima. Zastanite, a zatim spustite teg u početni položaj.
Natural pack
Sa novom razmerom BCAA 8:1:1 300 gr aminokiselina, BCAA utiče na delovanje mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), koji je velika proteinska kineza, odgovorna za brojne ćelijske funkcije i što je najbitnije, takođe i za sintezu belančevina i rast mišića.
+
100% Whey Protein 500 gr je zdrava i hranljiva namirnica koja nastaje kao nusproizvod proizvodnje sira. Predstavlja pravu riznicu minerala. Najzastupljeniji minerali su natrijum, kalijum, fosfor, magnezijum, kalcijum, kobalt, bakar i molibden. Surutkin protein sadrži sve esencijalne aminokiseline.
+
Želite brz i jak rastmišića i mišićne snage, punoću i čvrstoću mišića? Za vas smo pripremili nešto posebno - Creatine CreaPure 500 gr.
TRENING A
Mrtvo dizanje tega s ručkama
20 ponavljanja s disanjem
Zgib
10 do 12 ponavljanja
Potisak s ramena s bučicama
10 do 12 ponavljanja
Pregib s krivom (EZ) šipkom
6 do 8 ponavljanj
Uradite ovaj krug 5 puta
Mrtvo dizanje tega s ručkama
15 ponavljanja
Upotrebite 50 odsto tereta koji ste koristili na početku treninga, izvodeći svih 15 ponavljanja u 1 seriji
TRENING B
Sklek s elastičnom trakom
20 ponavljanja s disanjem
Čučanj s tegom
6 ponavljanja
Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
6 ponavljanja
Veslanje s tegom
6 ponavljanja
Uradite ovaj krug 6 puta
Sklek s elastičnom trakom
15 ponavljanja
Izvedite svih 15 ponavljanja u 1 seriji.
TRENING C
Čučanj s tegom
20 ponavljanja s disanjem
Potisak s bučicama na kosoj klupi
10 ponavljanja
Veslanje s tegom
8 ponavljanja
Sedeće istezanje tricepsa s bučicom
8 do 12 ponavljanja
Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
12 ponavljanja
Uradite ovaj krug 5 puta
Čučanj s tegom
15 ponavljanja
Upotrebite 50 odsto tereta koji ste koristili na početku treninga, izvodeći svih 15 ponavljanja u 1 seriji.
