UDVOSTRUČITE SVOJ BENČ PRES
Novi ste u treningu I želite da ojačate na benč presu? Ovaj moćni I efikasan pristup od 3 stavke odvešće vas tačno do željenog ciljai uspećete da UDVOSTRUČITE vašu snagu! Da li vam se ovo čini kao neverovatna mogućnost? Ako je vaš benč pres već na jako zavidnom nivou, vi ste već klasa za sebe. Međutim, ukoliko ste “običan smrtnik” koji tek neko vreme vežba, nastavite da čitate! "Udvostručite (da, udvostručite) vaš benč pres” nije prazno obećanje. Ovo je pravi plan kako da dođete do željenog cilja I unapredite svoje mogućnosti do maksimuma.
KORAK 1: POSTAVITE POČETNU I KRANJU TAČKU BENČA
Svako putovanje ima svoj početak I kraj. Vaša početna tačka na ovom putu biće vaš trenutni lični record prilikom jednog ponavljanja. Ako ne znate vaš 1RM, evo kako da saznate.
Potražite pomoć dobrog asistenta. Zagrejte se kako dolikuje, uradite par dobrih lakih setova sa većim brojem ponavljanja kako biste prokrvili mišiće I tako ih pripremite za ono što sledi. Sada polako počnite da dodajete težine. Ukoliko, naprimer, mislite da vam je lični record oko 100kg, počnite prvo sa oko 60-ak kg po 3 ponavljanja, zatim uradite 2 ponavljanja sa oko 70-80 kg, zatim jedno ponavljanje sa 80-90 kg, pa konačno I još jedno ponavljanje sa oko 100 kg. Ukoliko ste uspeli da izbacite 100 kg bez mnogo mučenja ili kompromitovanja forme, dodajte još nekoliko kg kako biste odredili svoje granice mogućnosti, postepeno. To će biti vasa početna tačka. Krajnja tačka, pa – DUPLO toliko! Da li vas ovo oduševljava? Polako, nećete stići do tog cilja preko noći. Sada kada ste ovo odredili, pređite na korak broj 2.
KORAK 2: OSMISLITE SVOJE TRENINGE
Postoji pristup treningu koji je "konkretan"; što znači, ukoliko u nečemu konkretnom želite da budete bolji Ili jači, ponavljajte konkretno tu aktivnost. Ukoliko želite da budete bolji benč preser, onda radite benč pres. Prosto je. Trebalo bi da radite benč pres 3x nedeljno. Npr, ponedeljkom imajte dan sa velikim kilažama, sredom radite sa manjim kilažama, pa petkom opet pucajte visoko." Da pojasnimo, “velika kilaža” ne znači 1RM. Umesto toga, radite sa skoro maksimalnim težinama za 10-15 ponavljanja za zagrevanje, zatim 2-5 ponavljanja tokom radnih serija. Ponedeljkom bi vaš plan mogao izgledati recimo ovako:
SET TEŽINA PONAVLJANJA
1 šipka 15
2 45 kg 12
3 62 kg 10
4 70 kg 8
5 85 kg 5
6 88 kg 3
7 94 kg 3
8 97 kg 1-2
Kada završite ovu piramidu, dodajte bar dve vežbe za rame, tri za gornji deo leđa, I dve za triceps—4 seta za svaku, plus zagrevanje za svaku. Sa ovim vežbama ne želite da idete do otkaza, već da sa svakim dodavanjem težine sve radite sa pravilnom formom, držeći se broja od 3-5 ponavljanja za radne serije I oko 7-10 za serije zagrevanja. Lakšim danima, radite vise ponavljanja (6-12) sa lakšim kilažama, napredujući postepeno dok ne dostignete oko otprilike 75% vašeg maksimuma. Držite se konkretnog pristupa izvodeći benč pres, pa zatim vežbe za ramena, triceps I latisimus. Rotirajte između ravnog I kosog benča, letenja, šipke I bučica, propadanja itd do nekih 12 setova. Ovo će vam mnogo pomoći za napredak u benču.
KORAK 3: NAHRANITE SVOJU SNAGU
Ukoliko želite da dižete jako, morate jesti na način na koji biste jeli u kvalitetnoj masi. Trebalo bi da jedete ovako:
TEŽINA (kg) x 2.2 x 18 = Dnevni kalorijski cilj
Zatim, pazite šta jedete I pratite kako vase telo odgovara. Vaš dnevni meni bi trebalo da se sastoji od 0.5-1.25 grama proteina po Lopez advises people to consume a daily minimum of 2-2.5 grams po kilogramu vase čiste mišićne mase. Koristite pristup od 40% proteina, 40% ugljenih hidrata I 20% masti kada sastavljate svoj dnevni meni.
SPREMNI STE! POČNITE!
Ostanite u ovom pristupu dok god vam on daje rezultate. Modifikujte je uvek tako da za vas bude konstantan izazov. Ukoliko ne vidite progres, pristupite onome gde vas najviše “koči”. Možda ne možete da “zaključate” laktove? Ukoliko je tako, pokušajte prvo sa bučicama, na podu. Ili radite Smit pres, fokusirajući se na pozitivni deo pokreta. Pojedinačni ili parcijalni pristup pomoći će vam da postepeno ovladate bolje celim pokretom.
