Da biste izgradili mišiće, osim treninga, potrebna vam je i odgovarajuća ishrana, a prema rečima eksperata sa sajta Bodybuilding.com, protein, kreatin i  glutamin su tri najvažnija suplementa,koja su vam potrebna da biste dobili čistu mišićnu masu i snagu.

Protein - Whey protein iz surutke spada u proteine sa vrlo visokom biološkom vrednošću, a to znači da se brzo apsorbuje. Zato, za razliku od sporije apsorbujućih proteina, iz mleka i jaja, on treba da se uzima u manjoj količini, u kraćem periodu pre i posle treninga, a u kombinaciji sa proteinima iz mleka ili jaja može da pokrije potrebe za proteinima tokom celog dana, jer kazein u proteinu iz mleka se sporije apsorbuje, a usporava i varenje proteina iz surutke, što mu produžava vreme apsorpcije.

Kreatin je supstanca koja se obično nalazi u telu,posebno u mišićima, tvrde sa sajta Web MD, a postao je glavni suplemente za ljude koji žele da poboljšaju svoju snagu i čiste mišiće,kao i da povećaju proizvodnju adenozin trifosfata, koji dovodi energiju do mišića.

Glutamin je jedna od 20 amino kiselina, a prema tvrdnji BodyBulding.com,više od 62 procenta mišića u telu je sagrađeno od glutamina. Glutamin takođe igra ulogu u izgradnji mišića i ubrzavanju metabolizma.

Proteinski šejk

Uz tipično zveckanje i lupanje tegova u teretani ćete često čuti još jedan zvuk – mućkanje proteinskog šejka. Kako bi povećali mišićnu masu mnogi vežbači konzumiraju proteinske šejkove posle treninga i u još nekim terminima u toku dana. Ali da li je to zaista neophodno?

Da, jeste

Nema sumnje da je protein itekako potreban suplement u smislu izgradnje mišića i poboljšavanja performanse u teretani. Proteini su napravljeni od aminokiselina, malih gradivnih elemenata neophodnih za sintezu mišića.

Proteinski šeik: Kada i koliko

ODMAH NAKON TRENINGA

Što se tiče najboljeg vremena za unos proteina mnogi pojedinci upućuju na “anabolički prozor” ili vremenski termin nakon vežbanja koji vodi do najbolje upotrebe suplemenata. Obično ovaj vremenski period odnosi se na termine od 45 minuta, do sat vremena nakon treninga. Podsećamo da je veoma važno šta jedete posle treninga. “Primarni cilj ishrane posle treninga je da pruži vašem telu neposredan izvor energije, kako ne bi razbijalo mišićno tkivo za dobijanje iste.”

Da bi se to izbeglo, predlažemo da se pored proteina, nakon treninga uzimaju i ugljeni hidrati koji se brzo vare. Ugljeni gidradi će pomoći vašem telu u potrazi za energijom, a protein će pomoći u opravku i izgradnji mišićne mase. Nemojte da budete zabrinuti ukoliko ne možete da unesete protein odmah nakon vežbanja. Jer iako je “anabolički prozor” važan, izgradnja mišića se ne svodi samo na obrok posle treninga, već na celokupni režim ishrane.

PRE SPAVANJA

Takođe, proteinske šejkove možete da uzimate pre spavanja, pošto će telo biti u fazi mirovanja 6 do 8 sati. U ovom slučaju je najbolje da svom proteinskom šejku dodate kazein.

KAD USTANETE

Još jedan najbolji tajming za šejk je čim ustanete, jer je telu protreban protein odmah, nakon 6 do 8 sati sna.