Udružite ove vežbe sa razumnom ishranom i u 2019. imaćete pločice!

REŠITE SE SALA
Ako je vaš novogodišnji cilj da u staroj godini ostavite salo, čestitamo Vam. To je najbolje što možete učiniti za svoje zdravlje. Ali pošto ga skinete, kako ćete ga sprečiti da se opet pojavi? Evo šta su u jednoj novoj studiji otkrili istraživači sa Univerziteta u Pitsburgu: kombinovanje promena u načinu ishrane s vežbama najbolji je put do uspeha.

UPUTSTVA
Ovaj plan se sastoji iz dva treninga, A i B. Radite naizmenično ova dva treninga 3 dana u nedelji, sa po danom odmora između treninga. Na primer, radite Trening A ponedeljkom i petkom, a Trening B sredom. Sledeće nedelje radite obrnuto.

Vežbe radite u vidu kružnog treninga. To znači da radite jednu vežbu za drugom, sa što manje odmora između propisanog broja ponavljanja za svaku vežbu. Pošto završite svih pet vežbi, uradili ste jedan krug. Odmorite se i ponovite taj kružni trening još dva puta.

TRENING A

Daska (Plenk)
(Držite pozu 30 sekundi)

Zauzmite položaj za sklek, ali savijte laktove i spustite podlaktice na pod. Telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji. Sad stegnite mišiće jezgra i zadržite pozu.

Stegnite gluteuse da biste lakše zadržali idealan položaj.

Ukršteno penjanje sa bućicama
(8 do 10 ponavljanja svakom nogom)

Uzmite u ruke par bućica i stanite desno od klupe ili stepenika. Desnom rukom zakoračite ispred tela i na stepenik. Odbacite se desnim stopalom i odignite telo s poda. Spustite se u početni položaj. Izvedite sva ponavljanja, a zatim se okrenite i ponovite vežbu levom nogom.

Dižući se uvis, odignite levu nogu sa stepenika. 

„Y“ U SAGNUTOM POLOŽAJU
(10 do 12 ponavljanja)

Uzmite u ruke par bućica, sagnite se iz kukova i spuštajte trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite ruke da vise pravo ispod raumena, a kolena blago povijte. Sad dignite ruke, tako da se nađu pod uglom od 30 stepeni u odnosu na telo (u obliku slova Y), i poravnate s trupom. Zastanite, spustite ruke i ponovite vežbu.

Izbegavajte da se pogrbite prilikom saginjanja.

Čučanj s peharom
(12 ponavljanja)

Stanite sa stopalima raširenim nešto više od širine ramena. Uhvatite obema rukama gornji kraj bućice i držite ga vertikalno ispred grudi, s laktovima usmerenim naniže. Prirodno izvijenih leđa, savijte kolena i čučnite. Zastanite i vratite se u početni položaj.

Spuštajte se učučanj sve dok vam gornji deo butina ne bude barem paralelan s podom.

Sklek
(10 do 12 ponavljanja)

Kleknite na sve četiri i raširite šake nešto malo više od širine ramena. Skupite stopala i ispravite ruke i noge. Zatim savijajte laktove i spuštajte se ka podu, sve dok grudima gotovo ne dotaknete pod. Zastanite, a zatim se odbacite u početni položaj.

Telo treba da vam bude zategnuto od nožnih članaka do glave.

TRENING B

Bočna daska (Bočni Plenk)
(Držite pozu 30 sekundi)

Lezite na stranu ispravljenih nogu i dignite donji deo tela oslanjajući se na podlakticu, kao što je prikazano na slici. Dignite kukove, tako da vam telo bude zategnuto u pravoj liniji od nožnih članaka do ramena, i držite pozu.

Glava treba da vam ostane poravnata s telom.

Čučanj s iskorakom i bućicama
(8 do 10 ponavljanja sa svake strane)

Uzmite bućicu u desnu ruku i pružite ruku niz telo. Stanite u iskorak, sa desnom nogom ispred leve. Polako se spuštajte u čučanj što dublje možete. Zastanite i odbacite se u početni položaj. Uradite sva ponavljanja, a zatim promenite ruku i nogu i ponovite.

Neka vam trup stalno ostane uspravan.

Naizmenično veslanje s bućicama
(8 do 10 ponavljanja svakom rukom)

Držeći u rukama par bućica, sagnite se iz kukova i spuštajte trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Ispružite ruke i pustite bućice da vise. Ne pomerajući trup, dignite jednu bućicu bočno uz telo i polako je spustite. Zatim to ponovite drugom rukom. To je jedno ponavljanje.

Ne uvrćite trup dok dižete bućicu.

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama i bućicama
(10 do 12 ponavljanja)

Uzmite par bućica i držite ih ispravljenim rukama, ispred butina, kao što je pokazano na slici. Ne savijajući donji deo leđa, savijte se iz kukova i spustite trup ka podu. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

Počnite vežbu s blago povijenim kolenima i stopalima raširenim na širinu ramena.

Potisak s ramena sa bućicama
(10 do 12 ponavljanja)

Stanite držeći u savijenim rukama par bućica tik iznad ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Potiskujte tegove pravo iznad ramena sve dok ne ispravite ruke. Zatim polako vratite bućice u početni položaj.

Stegnite mišiće jezgra dok potiskujete bućice iznad glave.