Iako tradicionalne vežbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i potiska sa klupe nisu ništa novo, one i dalje predstavljaju istinski ključ pretvaranja vašeg tela u mašinu za proizvodnju mišića. Na kraju krajeva, ovi pokreti već decenijama dokazuju svoju vrednost u teretanama širom sveta.

Pa zašto onda menjati tim koji pobeđuje? Primenite ovaj pristup stare škole, da biste razvili snagu i volumen mišića kao nikad ranije. Shvatite ga kao svoj plan koji ne može da omane.

UPUTSTVO
Ovaj program se sastoji od dva treninga, treninga A i treninga B. Radite ukupno tri treninga nedeljno, sa odmorom od najmanje jednog dana između vežbanja. Nemojte nikad ponavljati jedan trening dva puta uzastopno.

Svaki trening sastoji se po 3 superserije. Radite naizmenično vežbe obeležene istim brojem (na primer, 1 A i 1 B) sve dok ne uradite sve serije iz tog para vežbi. Potom pređite na sledeći par vežbi.

RASPORED TRENINGA:
Prva nedelja:  A, B, A
Druga nedelja: B, A, B
Treća nedelja:  A, B, A
Četvrta nedelja: B, A, B

SUPERSERIJA 1
Uradite po 4 serije svake vežbe
Uradite najpre 10 ponavljanja, a zatim 8, 6 i 6
Odmorite se 90 sekundi posle svake vežbe

SUPERSERIJA 2
Uradite po 4 serije svake vežbe
Radite po 8 do 10 ponavljanja po seriji
Odmorite se 75 sekundi posle svake vežbe

SUPERSERIJA 3
Uradite po 3 serije svake vežbe
Radite po 10 do 12 ponavljanja po seriji
Odmorite se 60 sekundi posle svake vežbe

TRENING A

1
A Mrtvo dizanje
Stavite tegove na šipku i dokotrljajte je do potkolenica. Sagnite se iz kukova i kolena i uhvatite šipku prehvatom. Zatim se uspravite, ne povijajući donji deo leđa. Potom opet spustite teg na pod, držeći ga što bliže uz telo.

B Potisak sa klupe s bućicama
Uzmite par bućica i lezite poleđuške na ravnu klupu. Uhvatite bućice dlanovima okrenutim napred i držite ih iznad grudi, tako da se gotovo dodiruju. Ne menjajući ugao ručnog zgloba, spustite bućice bočno do grudi. Zastanite, a zatim potiskom vratite bućice u početni položaj, što brže možete.

2
A Bugarski čučanj s iskorakom i bućicama
Držite par bućica ispruženim rukama, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Iskoračite jednom nogom, a prednji deo zadnjeg stopala oslonite na klupu. Spustite se u čučanj što dublje možete. Zastanite, a zatim se odbacite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja, a zatim promenite nogu i ponovite.

B Jednoručno veslanje sa bućicama
Uhvatite bućicu desnom rukom i spustite levu šaku i levo koleno na ravnu klupu. Spuštajte trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite bućicu da vam visi u ispruženoj ruci, pravo ispod ramena. Zatim je privucite do bočne strane grudi. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja, promenite stranu i ponovite.

3
A Sedeći pregib i potisak s bućicama
Držeći par bućica ispruženim rukama, sedite na klupu. Ne pomerajući nadlaktice, pregibom dignite bućice do ramena. Uvrnite dlanove, tako da vam budu okrenuti suprotno od tela i potisnite bućice iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite.

B „Drvoseča“ u polučučnju
Prikačite ručku na gornji kotur lat mašine. Okrenite se levim bokom ka lat mašini i kleknite, kao što je prikazano na slici. Uhvatite konopac obema rukama iznad visine ramena. Trudeći se da ne pomerate trup, povucite konopac mimo desnog kuka. Potom izvedite obrnuti pokret. Uradite sva ponavljanja, okrenite se i ponovite vežbu s druge strane. To je jedna serija.

TRENING B

1
A Frontalni čučanj s tegom
Uhvatite šipku tega prehvatom. Dižite podlaktice sve dok ne budu paralelne s podom. Šipka treba da vam se osloni na prednji deo ramena. Spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podom. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

B Potisak s tegom na kosoj klupi
Podesite klupu na nagib od 15 do 30 stepeni. Lezite poleđuške na klupu. Ispravljenim rukama držite teg prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena. Zastanite i potiskom vratite teg u početni položaj.

2
A Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama
Držite teg prehvatom, ispravljenim rukama, raširenim jedva nešto više od širine ramena. Blago povijenih kolena, savijte se iz kukova i spuštajte trup, sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zastanite, a zatim uspravite trup do početnog položaja.

B Ležeća ekstenzija za tricepse sa EZ-šipkom
Uhvatite EZ-šipku prehvatom, rukama raširenim nešto manje od širine ramena. Lezite poleđuške na kosu klupu oborenu naniže i ispravljenim rukama držite šipku iznad čela. Ne pomerajući nadlaktice, savijte laktove i spustite šipku do glave. Zastanite, a zatim ponovo dignite šipku, ispravljajući ruke.

3
A Obrnuto veslanje
Učvrstite vratilo na oko 90-120 cm iznad poda i uhvatite ga prehvatom. Uhvatite se za šipku potpuno ispravljenim rukama i sa telom zategnutim u pravoj liniji, od glave do nožnih članaka. Privucite grudi do šipke. Zastanite, a zatim se polako spustite u početni položaj.

B Jednonožni iskorak na stepeniku s bućicom
Držeći bućicu u desnoj ruci, stanite na stepenik ili disk tega. Balansirajte težinu na prednjem delu desnog stopala, s levim stopalom postavljenim iza desnog članka. (Desna peta će vam ostati izvan stepenika ili, ukoliko koristite disk tega, naći će se na podu.) Dignite desnu petu što više možete, balansirajući levom rukom. Zatim je spustite i ponovite vežbu. Uradite sva predviđena ponavljanja, promenite stranu i ponovite.