Ogromni bicepsi, širok obim grudi, i velike butine su nešto što većina u svakoj teretani najviše želi – ali šta je sa detaljima? Posvećivanje pažnje sitnicama je ono što kompletira fizički izgled od glave do pete. Zadnja loža, listovi, zadnji deltoidi, i podlaktice su među tim detaljima koji, kada se razviju pravilno, mogu napraviti veliku razliku u postizanju dobro izbalansiranog i proporcionalnog tela.

Razmislite o tome, šta su masivne ruke bez para dobro izgrađenih podlaktica koje idu uz njih? Ne samo što će vam one upotpuniti izgled, takođe će razviti snagu i funkciju i samim tim olakšati druge vežbe koje će vam pomoći da nabacite masu na ostalim mestima kao što su leđa, ramena, i bicepsi. Iako se podlaktice donekle stimulišu tokom vežbi kao što su biceps pregibi, veslanja, i zgibovi/povlačenja, moraćete svom programu dodati specijalizovani trening (pogotovo ako su vam podlaktice slaba tačka) kako bi dostigle svoj puni potencijal. Ovo ne znači dodavanje vežbe ili dve na kraju treninga ruku koje bi izvodili ubrzano i sa minimalnim intenzitetom. Treniranje podlaktice zahteva isti fokus i disciplinu poput serije čučnjeva ili benč presa. Dobro osmišljen plan delovanja, uzimajući u obzir obim treninga, intenzitet i korišćenje raznih uglova, je najbolji način da ostvarite maksimalni razvoj.

KRATKA LEKCIJA IZ ANATOMIJE

Podlaktica je iznenađujuće kompleksna grupa sačinjena od manjih mišićnih grupa koje služe nekoliko funkcija. Brachialis i Brachioradialis zajedno služe u savijanju lakta i pomažu podlaktici tokom pokreta pregiba. Pronator Teres pomaže podlaktici u okretanju šake ka spolja kao i savijanju lakta. Mišići pregibači (Palmaris Longus, Flexor Carpi Radialis, i Flexor Carpi Ulnaris) savijaju dlan ka unutra dok opružači (Extensor Carpi Ulnaris i Extensor Carpi Radialis Brevis) savijaju dlan napolje. Sveobuhvatan program bi trebalo da sadrži vežbe za sve delove podlaktice radi kompletnog razvoja.

ČELIČNE PODLAKTICE

Sada kada znate malo o anatomiji i funkciji, možemo se pozabaviti onime što pravi izuzetne podlaktice. Predstavljene vežbe i rutine su dizajnirane da izvuku maksimum od svakog odlaska u teretanu. Obratite pažnju da uvek koristite pravilnu formu i da ne koristite prevelike težine da kompromitujete bezbednost.

Pregib ručnog zgloba

Osnovni pregib ručnog zgoba se može izvoditi sa dvoručnim tegom, sajlom, ili pomoću para bučica. Prednost korišćenja bučica je onda kada vežbač ima ograničenu mogućnost okretanja podlaktica i ima poteškoća kod korišćenja dvoručne šipke. Jednostavno uzmite teg sa hvatom približno širini ramena i oslonite podlaktice na klupu ili butine tako da vam se ruke mogu saviti prema podu. Držeći čvrsto šipku počnite da istežete podlaktice puštajući teg da se spušta ka podu. Suprotnim pokretom vratite teg na početni položaj izvodeći snažnu kontrakciju. Ovo će biti kratak raspon pokreta prema tome pokušajte da izbegnete trzanje tega tokom pokreta jer može doći do povreda.

Savet: Ako vam je oslanjanje podlaktica na klupu ili kolena previše neugodno, pokušajte sa pregibima ručnog zgoba iza leđa. Stojećki držite šipku sa nathvatom iza butina. Oslonite podlaktice na gluteuse i koristeći samo ruke izvodite pregib i kontrakciju. Vežbanje na ovaj način ponekada može ublažiti bol koji mogu imati pojedini ljudi tokom istegnute pozicije klasičnog pregiba ručnog zgloba.

Obrnuti pregib ručnog zloba

Nalik na klasičan pregib ručnog zgloba, obrnuti pregib se izvodi slično, samo što su vam dlanovi okrenuti ka podu angažujući mišiće opružače podlaktice. Držite šipku, ručku od sajle ili par bučica sa podlakticama oslonjenim na klupu ili butine i sa vašim dlanovima okrenutim ka podu, spuštajući teg pustite neka se istežu vaši mišići opružači zatim obrnite pokret i izvršite kontrakciju prilikom dizanja tega na početak. Zapamtite, kontrolišite pokret i nemojte ljuljati teg.

Savet: Povećajte intenzitet tako što ćete zadržati kontrakciju par sekundi na vrhu. Neće biti potrebno korišćenje velike težine, ali će osećaj upaljenosti sigurno vredeti!

“Čekić” pregib

Obično rezervisan za trening bicepsa, čekić pregib je odličan dodatak kompletnom programu za podlaktice. Angažujući brachialis i brachioradialis zajedno sa bicepsom, čekić pregib će takođe pomoći u razvijanju vrhova bicepsa. Jednostavno uzmite par bučica i držite ih sa svojih strana tako da vam palčevi budu okrenuti ka napred. Pregibajte teg prema ramenima bez uvrtanja podlaktice – ovo bi trebalo da izgleda kao pokret čekića.

Savet: Još jedan način izvođenja (po nekima efektivniji) je čekić pregib preko tela. Izvodite vežbu kao što je navedeno iznad, ali umesto da pregib radite sa strane tela, radite ga preko tela prema suprotnom ramenu. Svaku ruku naizmenično.

Obrnuti biceps pregib

Još jedna odlična alternativa za čekić pregib je obrnuti pregib šipkom. Izvodite biceps pregib kao kada biste to radili na treningu bicepsa, ali zauzmite obrnuti hvat na šipci u širini približno rasponu ramena. Koristite pravilnu formu i izaberite umerenu težinu.

Savet: Za najbolju izolaciju podlaktica pokušajte da radite obrnute pregibe na “Skot” klupi. Ovo ne samo što će sprečiti varanje tokom vežbe, već će takođe obezbediti izolaciju treniranog mišića. Opet, izaberite umerenu težinu jer ova vežba može biti veoma teška za izvođenje sa većom težinom.

Treniranje stiska šake

Postoji mnogo načina da poboljšate svoj stisak za snagu i masu u podlakticama. Guma za jačanje stiska, izbegavanje korišćenja gurtni prilikom određenih vežbi leđa, i stezanje i držanje pločastih tegova su samo par tehnika koje možete koristiti za bolji razvoj podlaktice.

Jedna efektivna i pogodna tehnika za korišćenje je čvrsto stiskanje šipke na kraju svake serije pregiba ručnog zgloba. Na primer, nakon svake serije pregiba ručnog zgloba, podignite teg u poziciju kontrakcije i stisnite i držite šipku pet do deset sekundi. Ovo će biti izazovno nakon normalne serije, ali će vam poboljšati snagu stiska i povećati intenzitet treninga podlaktice.