Početnici bi trebalo da isprva rade po jednu seriju za sve osnovne mišićne grupe navedene u odeljku „RAD SA VEĆIM MIŠIĆNIM GRUPAMA“. To je otprilike jedanaest serija po treningu. ACSM preporučuje vežbanje u po jednoj seriji jer se u prvoj seriji postiže najviše. Naravno, više snage i brže rezultate postići ćete radeći više serija, ali onda program mora duže trajati. Nakon mesec – dva, možda ćete želeti da povećate broj serija, a možda i nećete. Ako nameravate da umereno ojačate i čuvate zdravlje, onda će vam jedna serija biti sasvim dovoljna.
Statistika pokazujeda je uvežbanim pojedincima za konstantno povećanje snage potrebno više serija, i to najmanje tri. Uvežbana osoba je ona koja konstantno vežba sa tegovima najanje tri meseca.
Uz povećanje broja serija, trebalo bi da s vremenom menjate i obim vežbi i intenzitet tokom različitih faza vežbanja, kao što će biti objašnjeno u kasnijim poglavljima.
Povećanje bi trebalo da bude postepeno kako biste izbegli povrede od prekomernog vežbanja.
Ako vam je cilj da postanete što snažniji ili preoblikujete neki deo tela treba da izvodite čak i 12 serija. (Ali oni ne rade 12 serija iste vežbe; Uglavnom izvode 4 različite vežbe za isti mišić u po 5 serija.)
Princip specifičnosti vežbanja određuje koliko bi trebalo da se odmarate između dve serije.
Početnici valja da se odmaraju koliko god im treba,jer se tek upoznaju sa svojim telom i tako će najbolje izbeći povrede.
Novi vežbači bi trebalo da se odmaraju duplo više od onih koji imaju više iskustva.
Američki Nacionalni savez za vežbe snage i kondicioniranje preporučuje da period odmaranja bude usklađen s ciljem vežbanja.
Ukoliko želite da povećate izdržljivost i izvodite dvanaest ili više ponavljanja, period odmora treba da bude do trideset sekundi.
Ako hoćete da povećate masu, i izvodite između šest i dvanaest ponavljanja, trebalo bi da se odmarate od trideset do devedeset sekundi.
Ukoliko nameravate da povećate snagu i radite manje od šest ponavljanja, odmarajte se od dvadeset do pet minuta.
Oni koji treniraju zbog čiste snage, forsiraju najteža podizanja što je izuzetno težak pristup.
Pri kružnom treningu gde je naglasak na mišićnoj izdržljivosti ili, kako se nekad naziva, na kardio-otporu, vežbe se izvode s minimalnom pauzom ili bez pauze.
Tags: ponavljanja, tegovi
