• Xplode team's blog

Gde bismo mi bili bez našeg tima za podršku? Uspeh obično dolazi od pomoći sa strane, a isto je i sa vašim telom. Iza slave vaših trbušnjaka i bicepsa krije se tajna: manje poznati mišići su ti koji ističu one velike.

Problem je to što angažovanje onih mišića koje ne vidite (kao što su oni duboko unutar vašeg trupa, kukova i ramena) može biti mukotrpan proces.

Ali angažovanje tih delova donosi boljitke celom telu. Ne samo što ćete izgledati bolje, nego ćete biti i snažniji i otporniji na povrede. Ovih 6 mišića možda nikada neće biti u centru pažnje, ali oni mogu osvežiti vaš trening i podstaći vaš napredak.

SERRATUS ANTERIOR

UPOZNAJTE GA

Ovaj mišić se nalazi pored grudi duž rebara i pripaja se na lopaticu koju rotira. Ključnu ulogu igra kada podignete rame da biste pomerili ruku dalje od tela. Zato je on istaknut kod boksera, a ne kod običnih momaka. Razlog? Kriv je benč pres. Zbog podrške koju daje klupa, serratus anterior nije dovoljno angažovan tokom ove vežbe, kaže Majk Robertson, kondicioni trener iz Indijanapolisa.

TESTIRAJTE GA

Uradite sklek bez majice i zadužite nekoga da vam gleda leđa tokom pokreta. Ako vam se podignu lopatice, znači da vam je serratus anterior slabo razvijen, jer dobro razvijen mišić povlači lopaticu unutra tokom pokreta.

POBOLJŠAJTE GA

Standardni sklekovi jačaju taj mišić, ali razne varijacije sklekova su najbrži način da ispravite nedostatke. Koristite Smitovu mašinu za izvođenje kosih sklekova na šipci. Počnite sa najmanjim nagibom koji ne dozvoljava vašim lopaticama da iskoče – što znači postavljanje šipke relativno visoko. Uradite 3 serije sa 8-12 ponavljanja. Kako budete jačali i učili da kontrolišete pokrete lopatice, spuštajte šipku sve dok ne budete radili standardne sklekove sa savršenim držanjem tela.

PIRIFORMIS

UPOZNAJTE GA

Ovaj mišić se nalazi blizu glutealne regije, pomaže kod rotacije nadkolenice i često strada usled pretreniranosti. Zašto? Jer kod slabih gluteusa i zadnje lože buta piriformis preuzima sav njihov posao. To prouzrokuje bolove u kukovima i slabi učinke donjeg dela tela.

TESTIRAJTE GA

Sedite na stolicu i prekrstite noge tako da članak jedne noge leži na savijenom kolenu druge. Ako ne možete da „izravnate“ prekrštenu nogu sa tlom, vaš piriformis je verovatno prenapregnut.

POBOLJŠAJTE GA

Povećajte njegovu pokretljivost radeći „brisače“. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim na tlo šire od širine ramena. Sastavite kolena pa se vratite u početnu poziciju. Uradite 2 serije sa 10-15 ponavljanja. Zatim dodajte malo mekoće: Sedite na sunđer roler, prebacite težinu na desnu stranu zadnjice i postavite desni članak na levo koleno. Rolajte desni gluteus od vrha do dna, zadržavajući se na bolnim mestima. Posle 45 – 60 sekundi promenite strane. Radite ovo svakodnevno.

PSOAS MAJOR

UPOZNAJTE GA

Ovaj mišić povezuje donji deo kičme sa vrhom nadkolenice i jedan je od glavnih stabilizatora leđa i pregibača kuka (mišić koji poravnava kukove i dozvoljava vam da privučete kolena do grudi). Ako sedite po ceo dan, psoas major se savije kao banana, a kada ustanete on povlači kičmu, čineći vas sklonijim bolu i povredama donjeg dela leđa. Slab Psoas major takođe znači da ćete imati i problema sa kolenima, jer sekundarni pregibači kuka preuzimaju njegov posao i izazivaju bol.

TESTIRAJTE GA

Lezite na leđa i povucite jedno koleno ka grudima. Drugu nogu opružite. Ako je psoas major normalne dužine, vaša opružena noga mora biti na tlu. U suprotnom vaš psoas major je ili krut ili skraćen.

POBOLJŠAJTE GA

Jedini način da ojačate slab psoas major je dovođenje kolena pod ugao od preko 90°. Sedite na nisku kutiju ili klupu (15-25cm visine) savijenih kolena. Održavajući uspravan stav i zategnut stomak, iskoristite kukove za podizanje jednog savijenog kolena tik iznad visine kukova. Ako se naginjete napred ili nazad, vežbu na radite kako treba. Zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite 3 serije sa 5 ponavljanja po nozi. Kako biste se oslobodili pritiska koji možete osetiti tokom ove vežbe, iskoristite palac da pritisnete pregibač kuka; nalazi se sa strane, malo niže od pupka.

TENSOR FASCIAE LATAE

UPOZNAJTE GA

Ovaj mišić (skraćeno TFL) se pripaja duž spoljašnje ivice kuka i učestvuje u lateralnim pokretima (abdukcija – odvođenje noge od tela). Krut TFL znači da imate povećan rizik da dobijete bolove na spoljnom delu kolena, jer se pripaja direktno na iliotibijalni trakt koji se prostire vertikalno duž spoljašnje ivice nadkolenice i pomaže u stabilizaciji kolena. Slabi ili kruti mišići odvodioci govore da ćete često biti predriblani ili da nećete stići na vreme do loptice kada igrate tenis.

TESTIRAJTE GA

Probajte staro dobro podizanje noge. Lezite na stranu sa opruženim nogama i podignite gornju nogu do ugla od 40°, a zatim je spustite. Trebalo bi da možete da podignete nogu pravolinijski tako da vam se kukovi ili butine na pomeraju napred. Budite sigurni da koristite samo snagu kukova. Mnogi u pokret uključe i trup i donji deo leđa, kako bi ga brže završili.

POBOLJŠAJTE GA

Rastezanje TFL-a je tajna u poboljšanju sposobnosti. Kako biste rastegnuli levi TFL, postavite levi kuk pored zida. Prekrstite desnu nogu ispred leve. Iz ove pozicije zategnite trup i levi gluteus i pogurajte levi kuk ka zidu. Ne dozvolite da vam kukovi odu u nazad već gurajte levi kuk u stranu. Zadržite 20-30 sekundi pa promenite nogu tako da desna strana bude usmerena ka zidu. Uradite 2-3 ponavljanja za svaku nogu svakog dana.

SUPRASPINATUS I SUBSCAPULARIS

UPOZNAJTE IH

Supraspinatus je jedan od manjih mišića na vrhu ramena, u sklopu mišića stabilizatora ramena. Subscapularis je veliki mišić na prednjoj strani lopatice. Za slaba ramena krivite vaš radni sto. Ako vam je gornji deo tela pogrbljen, to je verovatno jer su vam grudi zategnute, a suprotni mišići ramena slabi. Ojačajte mišiće stabilizatore i videćete napredak u benč presu, sportovima gde se ruke podižu preko glave (plivanje, tenis), kao i u snazi gornjeg dela tela.

TESTIRAJTE IH

Ispružite ruke ispred sebe pod uglom od 45° (palčevi na gore), kao da hoćete nekoga da zagrlite. Neka prijatelj stane ispred vas i pogura vam ruke na dole umerenim pritiskom (njegove šake treba da budu pozicionirane na podlaktici iznad vašeg ručnog zgloba). Ako osećate bol u ramenima ili ne možete da izdržite pritisak, onda najverovatnije morate da ojačate supraspinatus.

POBOLJŠAJTE IH

„Mnogi ljudi misle da moraju da treniraju stabilizatore ramena kao ludi.“ Ali sve što vam je potrebno je jednostavan pokret. Stanite držeći lagani par bučica ispred butina (dlanovi jedan ka drugom). Držeći palčeve usmerene na gore, podignite ruke do ugla od 30° u odnosu na trup, tik iznad visine ramena. Zadržite 1 sekundu i spustite teret do početne pozicije. Uradite 2 serije od 8-10 ponavljanja. Ova vežba će vam pomoći da podignete više iz benča tako što će poboljšati stabilnost vaših ramena.