Ukoliko usvojimo mišljenje da je bodibilderima potrebna veća količina proteina, postavlja se pitanje odakle dobiti te proteine i da li pravilna, uravnotežena ishrana može da podmiri te potrebe. Da bi se unela potrebna količina, bilo bi neophodno uneti ogromne, gotovo nezamislive količine mesa, mleka i drugih životinjskih produkata, što stomak ne može da podnese, jer hrana sadrži brojne toksične i štetne materije, kao i neželjene kalorije. Upravo to predstavlja razlog što ''veštački'' proteini mogu biti odlična zamena i što su veoma zastupljeni u ishrani bodibildera.
Proteinski suplementi su obično u obliku praha, s dodatkom raznih aroma (kako bi se dobio prijatan ukus), od kojih se u kombinaciji s mlekom prave tzv. ''proteinski šejkovi''. Nalaze se i u obliku pločica, tj. ''proteinskih čokoladica'' izuzetno prijatnog ukusa i s veoma visokim sadržajem proteina.
Proteina i proteinskih dodataka za sportsku ishranu zaista ima mnogo. Poslednjih nekoliko godina iz bodibilderskih zajednica proširio se naziv whey (surutka), koji se odnosi na whey (surutkine) proteine. Danas se whey protein uveliko prodaje: može se kupiti u limenkama, vrećicama i kao napitak; dostupan je i u energetskim pločicama. Nema sumnje, whey je in.
Popularnost whey-a je pripisana "nedavnom" otkriću da je protein dobijen iz surutke izuzetno efikasan pri mišićnoj izgradnji. S druge strane, postoji i mišljenje da je velik deo važnosti proteina dobijenih iz surutke pripisan reklamnim kampanjama kompanija koje se bave proizvodnjom prehrambenih dodataka. Ipak, ostaje činjenica da su whey proteini pobudili pažnju svih: lekara, naučnika, nutricionista, trenera, atleta i, posebno, bodibildera.
Najveću je pometnju stvorila činjenica da sve više i više bodibildera tvrdi da je whey najbolji izvor proteina. Bodibilderi nisu u tome usamljeni. Naučne studije takođe pridaju važnost proizvodima od surutke koji zaista deluju pri izgradnji mišića.
Zašto whey vlada?
- Povećanje mogućnosti oporavka
Surutkini proteini su najveći izvor svih esencijalnih amino kiselina. Whey protein je bogat čitavim lancem amino kiselina (BCAA); leucinom, izoleucinom i valinom. BCAA je jedinstven jer ostaje u mišićima, a ne u jetri kao ostale amino kiseline. Primerena zaliha BCAA u krvi je barijera gubitku mišične veličine i snage.
- Anti-katabolička funkcija
Whey proteini su bogati amino kiselinama; sadrže taurin koji deluje na volumen mišića na nivou ćelije. Whey je, takođe, bogat glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih amino kiselina u telu.
Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišića. Ako se ne unosi dovoljna količina glutamina ishranom, telo ga uzima iz mišičnog tkiva.
- Imunofunkcija
Glutamin, surutkin protein, sadrži specifična antitela, poznata kao imunoglobulin, koja imaju važnu ulogu u telesnom imunosistemu - uništavaju strana tela koja organizam napadaju. Time je imunosistem mnogo efektniji.
- Biološka vrednost
Whey protein je lako probavljiv. U stvari, telo bolje apsorbuje whey protein nego bilo koji drugi. Whey je biološki "vredniji" od bilo kojeg drugog izvora proteina. To je razlog što whey ostavlja ostale proteine daleko iza sebe.
Najpouzdaniji načini mjerenja biološke vrednosti proteina su (a) PER, (b) PDCAAS, (v) BV…
(a) PER.
PER je skraćenica od Protein Efficiency Ratio. Mereći PER, dobija se razmera proteinskih obroka u odnosu na težinu koju osoba postiže. Dobitak težine (u gramima) deli se sa zbirom proteina (u gramima). Rezultat računice daje PER. Naučnici već godinama imaju saznanja da PER surutkinog proteina daje najbolje rezultate. Državne institucije koriste ovaj metod kao osnovu pri izradi prehrambenih etiketa i za razvoj RDA vrednosti za proteine.
(b) PDCAAS
PDCAAS ili Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score je metod testiranja proteinske biološke probavljivosti i vrednosti. Tačnost je nešto manja negoo kod PER metoda. Ako nutrijent sadrži sve bitne amino kiseline, dobija ocenu "1". Proteini dobijeni iz sirutke, soje i jaja, postižu maksimalan pogodak "1". PDCAAS metod sortira sve proteine u određene kategorije.
(v) BV
Zasad najtačniji metod testiranja biološke vrednosti proteina je BV metod. BV je, u stvari, "biološka vrednost". BV je postupak kojim se izračunava obim svih nitrogena iz proteina unetih ishranom s nitrogenima apsorbovanim u organizam, tog istog proteina. Pomnožen sa 100, dobijeni broj je zapravo vrednost iskoristivosti. Prednost ovog metoda je u činjenici da on meri aktuelnu biološku vrednost.
BV za proteine različitih izvora tačno pokazuje koje od njih telo najbolje apsorbuje. Na vrhu spiska najbolje biološke vrednosti je izolat proteina surutke, a proteini biljnog porekla (kao, na primer, soja), nalaze se na dnu lestvice.
Biološke vrednosti proteina
Whey Protein Isolate (WPI) – izolat proteina surutke - 159
Whey Protein Concentrate (WPC) – koncentrat proteina surutke - 104
Jaje - 100
Mleko - 91
Belance jajeta - 88
Piletina - 79
Kazein - 77
Soja - 74
(Izvor: E. Renner "Milk and Dairy Products in Human Nutrition")
Iz navedenog proizilazi velika razlika u biološkoj vrednosti proteina surutke, koja zavisi isključivo od prozvodnog procesa.
Proizvodni proces
Surutka je derivat mleka, tačnije, ona nastaje pri proizvodnji sira. Surutka je u svojoj originalnoj formi tečnost koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Posle nekoliko nivoa obrade surutka može biti rafinirana, tako da se gotovo sva pretvori u proteine. Što je proces sofisticiraniji, to je surutka kvalitetnija, s većim sadržajem proteina.
Najbolji protein je onaj koji je prošao ova sva četiri tehnološka postupka:
1. ultrafiltracija - odvajanje proteina surutke i masti od laktoze i minerala
2. diafiltracija - ispiranje laktoze i minerala
3. mikrofiltracija - odvajanje masti
4. hidroliza - dodavanje enzima koji razgrađuje protein u peptide
S prva tri navedena postupka dobijen je protein poznat kao izolat proteina surutke (WPI).
Pretpostavljajući da je trening osobe koja se aktivno bavi bodibildingom velik izazov njenim mišićima, i pretpostavljajući da ona svojim mišićima daje dovoljno vremena za odmor između vežbi, najpametniji potez bio bi visokokvalitetni protein kao dodatak ishrani, kako bi bile zadovoljene potrebe tela pri izgradnji mišića.
Tags: proteini, Proteinske palačinke, Proteinski šejk, Whey, casein, aminokiseline
