Danas je gotovo hit da treneri u svetu pretažuju naučne časopise o sportu, fiziologiji vežbanja, fizikalnoj medicine i rehabilitaciji, tvrdeći da preporučuju isključivo one metode koje donose rezultate.
Na njihovu sreću u tim naučnim bazama mogu pronaći dobro dizajnirane studije o “zakonima” ishrane, intenziteta treninga i suplementacije.
U skoro svim slučajevima ove studije ne govore o tome da one tehnike koje su aktuelne danas ne funkcionišu, već da bi im dobro došle neke izmene ili da se mogu unaprediti.
Prva ideja: Veće težine donose veći napredak
Evo šta nam je poznato: Naši mišići se brzo adaptiraju na način na koji ih stimulišemo. Tako je trening sa opterećenjem najjači aktivator rasta mišića. Kada se krene dalje od ovoga stvari postaju zbunjujuće.
Na primer, za mnoge ljude je najvažniji stimulus za rast mišića, zahtev za podizanje određene težine. Većina smatra da je 60% od 1RM (maksimalna težina koju dižemo prilikom jednog ponavljanja) najmanja težina koja je potrebna da se postigne rast mišića kroz trening. Neki smatraju da bi to optimalno trebalo da bude 80% do 95% od 1RM.
Velike težine, mnogo hrane daju mogućnost za velike mišiće. Zvuči logično, zar ne ?
Nedavna istraživanja su pokazala da ova pravila zapravo nisu pravila i da težina od samo 30% od 1RM može predstavljati gotovo podjednako dobar stimulus za rast mišića.
Burd i saradnici sproveli su istraživanje. Napravili su dve grupe, jednu koja je podizala težine od 90% 1RM i drugu koja je podizala 30% od 1RM.
Grupa koja je podizala 30% od 1RM podeljena je u dva podgrupe. U prvoj je dužina treninga bila ista kao kod onih koji su podizali 90% od 1RM, a u drugoj su učesnici podizali težinu do “iznemoglosti”.
Pokazalo se da se sinteza mišićnh proteina povećala u istom stepenu u grupi koja je ponavljanja radila sa 90% od 1RM i u grupi koja je do “iznemoglosti” radila ponavljanja sa 30% od 1RM.
U grupi koja je ponavljanja radila sa težinama od 30% od 1RM, ali koja je usklađena sa grupom koja je dizala težine od 90% od 1RM prema izvršenom radu, bila je manja sinteza proteina.
Kako naterati mišiće da porastu koristeći male težine ?
1. Pratite povećanje težine
2. Radite ponavljanja do poslednjeg atoma snage
3. Fokusirajte se na odnos um-mišić
4. Radite ponavljanja sporo
5. Hranite se pravilno i koristite suplementaciju
Da zaključimo
Preporuka koju dajemo nije “Ne dižite velike težine”, već “Ne morate da dižete samo velike težine”.
Naučne studije pokazuju kakav je odnos treninga sa manjim i većim težinama i na koji način ova dva pristupa mogu da omoguće slične rezultate i omoguće rast mišićne mase. Sa manjim težinama ponavljanja morate raditi do poslednjeg atoma snage.
Druga ideja: Postoji “Anabolički prozor”
Kod bodibildera je u ogromnoj meri ukorenjena ideja o takozvanom “Anaboličkom prozoru”. To je zapravo verovanje da ukoliko popijete protein odmah nakon treninga imate šansu za mnogo bolje rezultate i brži napredak.
Pokazalo se međutim da vremenski period u kome nakon treninga popijete protein, nije značajan.
Kada se esencijalne amino kiseline i karbohidrati konzumiraju tri sata nakon vežbi u odnosu na jedan sat nakon vežbi ne dolazi do razlike u sitezi mišićnih proteina. Oba vremenska okvira su zadovoljavajuća u ovom smislu. Postavlja se pitanje koji je to vremenski period u kome je “prozor” otvoren. Da li je to ceo dan ?
U jednoj studiji Hofman i saradnici ispituju efekte vremena u kome se unosi proteinska suplementacija u telo, u odnosu na vreme treninga. U zavisnosti od vremena unošenja pratio se napredak bodibildera u smislu kompozicije tela i merenja snage.
Učesnici studije su trenirali sa opterećenjem u periodu od 10 nedelja. Proteine su konzumirali u različitim vremenskim periodima. Jedni ujutru, drugi uveče, treći neposredno pre treninga, četvrti neposredno posle treninga.
Pokazalo se da su svi imali jednako pozitivne rezultate upotrebe proteina bez obzira na vreme uzimanja suplementacije. Vreme uzimanja suplemenata nije uticalo na mere kompozicije tela i snage za vreme trajanja studije.
Da zaključimo
Proteinski šejk je podnjednako dobar u bilo koje doba dana, bez obzira da li rešite da ga uzimate pre treninga ili nakon treninga.
Treća ideja: Više proteina je bolje
Visokoproteinske dijete su konačno široko prihvaćene kao bezbedan i efikasan način za poboljšanje izgleda tela. Ali, da li postoji limit za postizanje rezultata ?
Evo šta nam je poznato: Mišićna hipertrofija se javlja kada je sinteza mišićnih proteina veća od razlaganja. Takođe znamo da su visoko proteinski obroci u stanju da ubrzaju sintetu mišićnih proteina.
Međutim, poslednja istraživanja ukazuju da anabolički efekat postiže plato mnogo brže nego što se to ranije mislilo.
U jednoj studiji učesnici su bili muškarci približno iste težine (80kg), koji su uzimali različite količine whey proteina, nakon čega su radili oko sat vremena vežbe sa opterećenjem.
Ispitivan je anabolički efekat. Sinteza mišićnih proteina je dostizala gornje granice prilikom unosa oko 20 grama whey proteina, dok prilikom unosa 40 grama, whey protein nije uspeo da promoviše dalju sintezu proteina u mišićima.
Slični rezultati su dobijeni i kod drugih izvora proteina. Na primer prosečni unos oko 30 grama beef proteina (goveđeg proteina) imao je slične efekte kao unos od 90 grama.
20 grama proteina iz jajeta je maksimalno stimulisalo sintezu mišićnih proteina kod muškaraca, dok 40 grama proteina dobijenih iz jajeta nije imalo nikakvih daljih efekata.
Ovo je poznato kao efekat “punih mišića”.
Da zaključimo
Zbog plato efekta u sintezi mišićnih proteina, fokusiranje na količinu proteina po obroku je bolji pristup u odnosu na fokusiranje na dnevnu količinu proteina. Sačuvajte Vaš novac i dobijte maksimalne rezultate tako što ćete unositi 0.25 grama po kilogramu telesne mase, po jednom obroku. Nemojte se fokusirati na dnevni unos proteina već na unos po obroku.
Četvrta ideja: Kardio pre doručka ubrzava gubitak masti
Pre konzumiranja doručka, česta je praksa da se odrade aerobičke vežbe sa ciljem da se maksimizuje gubitak masti. Zbog čega ? Nakon buđenja nivoi glikogena i insulina su niski. U teoriji telo bi trebalo da promeni način snabdevanja energijom, tj da se prebaci sa snabdevanja od karbohidrata, ka snabdevanju od skladištenih masti.
Poslednje studije, međutim, pokazuju da benefiti kardio treninga na prazan stomak ne daju ništa bolje rezultate od kardio treninga punog stomaka.
Sprovedena je četvoronedeljna studija na uzorku uredno građenih devojaka koje su bile na niskokaloričnoj dijeti i sprovodile jednočasovne anaboličke vežbe tri dana nedeljno.
Dobijale su doručak ili pre vežbi ili nakon vežbi.
Razlika u gubitku masti nije zabeležena kada se kardio sprovodio pre doručka i nakon doručka.
Da zaključimo
Neki ljudi će ovu studiju smatrati potkrepljenjem da ne treba da sprovode kardio trening pre doručka.
Ona zapravo ne govori o tome. Ona govori da kardio trening možete sprovoditi prema ličnim preferencijama i da nema razlike ako trenirate gladni ili nakon doručka u smislu rezultata koji se tiču gubitka masti.
Treba da budete posebno pažljivi kada želite da sačuvate mišićnu masu, a sagorevate masti uz pomoć kardio treninga.
Stoga preporučujemo korišćenje BCAA u jutarnjim časovima pre treninga kako bi sprečili gubitak mišićne mase. BCAA se brzo apsorbuje i smanjuje upotrebu mišićnih proteina kao izvora energije.
Tags: BCAA, proteini, mišićna masa
