Radite prikazani trening jednom nedeljno tokom mesec dana. Vežbe radite u vidu kružnog treninga, prelazeći s jedne na drugu bez odmora. Pošto uradite sve vežbe, odmarajte se 2 minuta. To je jedan krug. Uradite 3.

PONEDELJAK

• Tursko dizanje
• Zamah s girjom
• Trbušnjaci na kosoj klupi
• Preskakanje konopca
• Farmerski hod

SREDA

• Zamah s girjom
• Obrnuto dizanje kofera
• Trbušnjaci na kosoj klupi
• Potisak s ramena
• Preskakanje konopca

PETAK

• Zgib
• Sklek “obrnuto V“
• Trbušnjaci na kosoj klupi
• Hodajući iskorak
• Odbijanje lopte o zid

Tursko ustajanje

Lezite na pod s levom nogom savijenom u kolenu, desnom rukom ispruženom u stranu i držeci girju u levoj ruci, iznad grudi. Oslonite se na desnu podlakticu. Ispravite desnu ruku, izdignite kukove i povucite desnu nogu iza leve, uspravljajući se u polučučanj. Ustanite; obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Promenite stranu i ponovite. Uradite po 1 vežbu sa svake strane

Zamah s girjom

Postavite girju na pod. Raširite stopala, potisnite kukove unazad i uhvatite ručku girje. Zamahnite tegom između nogu, a zatim uvis do visine grudi, isturajući kukove napred. Zatim ponovo zabacite teg između nogu. To je jedno ponavljanje;uradite 10.

Preskakanje konopca

Uhvatite ručke vijače i stanite sa rukama spuštenim uz telo, tako da konopac dodiruje pod iza vaših leđa. Prebacite ga iznad glave i naniže ka stopalima.Poskočite oslanjajući se na prednji deo stopala.Dočekajte se meko, ne spuštajući pete na pod. Nastavite tako 60 sekundi.

Trbušnjaci na kosoj klupi

Lezite poleđuške na kosu klupu oborenu naniže,učvrstite stopala i stavite šake na potiljak. Odignite trup sa klupe. Pošto se sasvim uspravite, zastanite;potom se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje; uradite 20.

Farmerski hod

Uzmite u ruke par girji i držite ih u rukama spuštenim niz telo. Uspravite se i zabacite ramena, hodajte 50 metara napred, zatim se okrenite i vratite nazad.

Obrnuto dizanje kofera

Držeći girju u desnoj ruci,stanite sa desnim stopalom ispred levog i s levom petom odignutom od poda. Potisnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte se u čučanj dok vam se girja ne nađe u visini članaka. Zastanite, a zatim se opet uspravite. Uradite 12 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.

Potisak s ramena

U stojećem položaju držite girju tik ispred ramena, sa suprotnom rukom ispruženom u stranu. Stegnite mišiće jezgra i potisnite teg pravo iznad ramena. Polako spuštajte teg nazad u početni položaj. Uradite 5 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.

Zgib

Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena,i visite tako ispruženih ruku. Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj. Zastanite, a zatim se polako spustite u početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.

Sklek “obrnuto V“

Zauzmite položaj “obrnutog V“ – sastavljena stopala, ispružene ruke i izdignuti kukovi. Savijte laktove i spuštajte se sve dok čelom gotovo ne dotaknete pod. Potom se odgurnite nazad u početni položaj. Uradite 5 ponavljanja. Suviše lako? Pokušajte da radite vežbu sa stopalima na klupi.

Hodajući iskorak

Držite po girju u svakoj ruci. Stegnite mišiće jezgra i iskoračite napred levom nogom, spuštajući se u čučanj. (Desnim kolenom treba bezmalo da dotaknete pod.) To je 1 ponavljanje. Odmah se uspravite i ponovite vežbu desnom nogom. Menjajte noge naizmenično, „hodajući“ napred. Uradite 20 ponavljanja (po 10 svakom nogom).

Odbijanje lopte o zid

Stanite desnim bokom okrenuti zidu i udaljeni od njega oko metar, sa stopalima raširenim nešto više od širine ramena. Držite medicinku pravo ispred grudi. Uvrnite se najpre ulevo a zatim brzo udesno, bacajući loptu ka zidu.Uhvatite je. Nastavite da bacate loptu tako da se odbija o zid i hvatate je ukupno 7 puta. Promenite stranu i ponovite.