Zgibovi su vežba koju možete da radite bilo gde, jer vam je potrebna samo šipka.
Međutim, odrediti idealni broj zgibova po seriji nije tako jednostavno, a zapravo – broj zgibova zavisi od vaših fitnes ciljeva.
Casein
Casein formira gel u stomaku i omogućava dugotrajni proces otpuštanja amino kiselina u krvotog, čime se obezbeđuje bolja apsorpcija. Ovo otpuštanje amino kiselina može trajati i po nekoliko sati.
Što se Caseina tiče on je protein izbora pred spavanje upravo zbog njegovog svojstva laganog oslobađanja aminokiselina u krvotok.
Velika prednost Caseina u odnosu na Whey protein je to što dramatično usporava proces razaranja proteina. Poznato je da rast mišića zavisi od balansa raspada i sinteze proteina.
OSNOVE
Izvođenje zgibova najviše pogađa vaše lat mišiće, koji su smešteni sa strane vaših grudi. Tokom izvođenja ove vežbe, angažuju se takođe i bicepsi, ramena i jezgro.
Pravilno izvođenje zgibova podrazumeva hvatanje šipke rukama koje su postavljene malo dalje od širine ramena, a tokom vežbe treba da se pobrinete da su vaši laktovi paraleni sa šipkom.
BROJ ZGIBOVA ZAVISI OD FITNES CILJA
Broj zgibova koji ćete uraditi zavisi od toga da li želite da izgradite snagu ili izdržljivost.
U studiji, koja je objavljena 2002. godine u European Journal of Applied Physiology, Gerson Kampos i njegove kolege su pokazali da su ljudi, koji su radili četiri serije sa po tri ili pet ponavljanja izgradili veću snagu dok su ljudi koji su izvodili dve serije sa po 20 do 28 ponavljanja izgradili veću izdržljivost.
Dakle, mali broj ponavljanja većom težinom će vas učiniti snažnijim, dok će vas veći broj ponavljanja manjom težinom učiniti izdržljvijim.
AKO ŽELITE SNAGU – RADITE MANJI BROJ ZGIBOVA
Ako želite da izgradite snažan gornji deo tela, radite serije s malim brojem ponavljanja i većom težinom. Ako vam je to prelako, onda povećajte težinu nošenjem pojasa s tegovima ili ranca s tegovima.
Ako koristite jednostavnu šipku za zgibove na otvorenom, pobrinite se da je šipka čvrsta pre nego što dodate težinu.
AKO ŽELITE IZDRŽLJIVOST – RADITE VEĆI BROJ ZGIBOVA
Povećajte izdržljivost tako što ćete raditi koliko god možete zgibova. Možda će vam na početku biti teško da radite više od nekoliko zgibova. Međutim, možete da radite poluzgib kako biste zadobili potrebnu izdržljivost i omogućili sebi da kasnije radite što više možete celih zgibova.
Poluzgib ćete uradite tako što ćete stajati na stolici tako da vam se brada nalazi odmah iznad šipke. Uhvatite šipku kao da ćete uraditi ceo zgib. Visite na trenutak i onda se polako spustite u početnu poziciju.
UČESTALOST TRENINGA
Ne morate da radite zgibove svaki dan.
Dva do tri treninga s težinama nedeljno je dovoljno za većinu ljudi.
Ukoliko želite zgibove da radite veći deo nedelje, razmislite od tome da ovaj trening ubacite u trening za gornji i donji deo tela kako biste izbegli previše treniranja iste grupe mišića.
