Zbog svoje prevelike želje da se što pre izgrade (‘nabilduju’) mnogi početnici čine brojne greške, npr. u startu kreću sa forsiranjem prevelikih težina, nedovoljno se zagrevaju i/ili istežu, preobimno i preučestalo treniraju u odnosu na svoje trenutne mogućnosti i dr.

Tako ni vežbanje nije izuzetak. A što je najzanimljivije, upravo ta preterana ambicioznost u treningu lako može da pređe u frustriranost  pogotovo kada ne postignemo ono što smo zacrtali.

Sledite ovih 10 jednostavnih pravila i uštedite mesece uzaludnog vežbanja, ali i ono najvažnije, sačuvajte svoje zdravlje i sprečite povrede.

NIKADA NE PRESKAČITE ZAGREVANJE I ISTEZANJE

Na početku treninga 5 – 10 min. aerobna aktivnost (bicikl, lagano trčanje i sl.); Zatim lagano istezanje svih mišićnih grupa (a tokom i nakon treninga one koje smo trenirali) i to određenim redosledom (od vrata na niže).
Mnogi preskaču ovaj pripremni deo treninga i odmah jure na sprave i/ili tegove zaboravljajući da pripreme najsavršeniji stroj – vlastito telo!

PRAVILNA TEHNIKA JE UVEK NAJVAŽNIJA (STRIKTNA FORMA)

Sve vežbe treba izvoditi uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz celi raspon njihovog kretanja (amplitudu pokreta).
Upamtite: puni pokret – puni razvoj, delimični pokret – delomični razvoj!

BITAN – RITAM

Sve vežbe izvodite u laganijem, umerenijem ritmu, jer ćete samo tako ostvariti najbolji napredak u razvoju veličine i snage mišića: neka vam je negativna faza pokreta (istezanje mišića) duplo sporija od pozitivne faze pokreta (skraćivanje / stezanje / kontrakcija mišića)!

NE PRETERUJTE SA OPETEREĆENJEM, ZAPOČNITE POSTUPNO I PRILAGODITE TEŽINE SVOJIM TRENUTNIM MOGUĆNOSTIMA

Ne zaboravite: u bodybuildingu su težine samo sredstvo sa kojim razvijamo mišiće, a ne primarni cilj vežbanja (što i jeste osnovna razlika između bodybuildinga i powerlifitinga npr.)! Bolje je u početku korisiti manje težine nego što osećate da možete podići, a vremenom, kako budete postupno napredovali, će se i težine povećavati. Neka vam fokus bude na usvajanju pravilne tehnike i striktne forme izvođenja svake vežbe, a ne na težinama.

KONTRAKCIJA = MIŠIĆNI RAST (HIPERTROFIJA)

Mišići preko kostiju i zglobova savladavaju spoljašnje opterećenje (težinu tegova), pa je upravo taj otpor, na koji deluje mišićna kontrakcija, glavni pokretač mišićnog rasta (hipertofije), odnosno povećanja mišićne mase. Kako bi se to dogodilo, neophodno je redovno ponavljanje jakih i potpunih kontrakcija (stezanja mišića). Ipak, da bi se mišić što jače kontrahirao, potrebno ga je prethodno što više istegnuti.

Upamtite: Uvek možete proveriti da li radite sa prevelikom težinom – ako ne možete zadržati kontrakciju treniranog mišića bar na jednu sekundu, težina je definitvno prevelika .

Potpuna kontrakcija važi za svako ponavljanje, svake serije, svake vežbe na svakom treningu! Bez toga jednostavno gubite vreme na treningu!

PRAVILNO DISANJE

Nikada nemojte zadržavati dah! Svako ponavljanje svake vežbe mora pratiti udisaj i izdisaj i to na način: IZDISAJ kod savladavanja opterećenja (‘kad je teško’), UDISAJ kod istezanja, relaksacije mišića (‘kad je lako’)

PRAVILNO DRŽANJE

Tokom izvođenja svih vežbi izuzetno je važno da ste stalno u ispravnom položaju, leđa zategnuta, ravna i stegnuta, prsa izbačena napred. Ukoliko je potrebno, proučite vlastito držanje, osvestite telo i pokušajte da ispravite eventualne nedostatke (npr.pogurena leđa ili opuštena ramena).

VEŽBAJTE CELO TELO A NE SAMO ‘OMILJENE GRUPE’ (KOD MUŠKARACA JE TO NAJČEŠĆE GORNJI DEO, A KOD CURA DONJI DEO TELA) ILI ONE KOJE VAM NAJBRŽE NAPREDUJU

U suprotnom ćete možda postati veći ali ćete zapravo i dalje izgledati isto, a cilj bodybuildinga je izgraditi lepo, skladno, proporcionalno i simetrično telo. U početku vežbajte sve mišićne grupe podjednako, a nakon 8 i više meseci, ukoliko vam neke grupe zaostaju započnite sa specijalizacijom tih mišićnih grupa.

VAGA NIJE MERILO NAPRETKA, VEĆ JE TO OGLEDALO!

Mišići su teži i manji od iste količine masnog tkiva, i zauzimaju daleko manje mesta na telu od ‘sala’. Tako vam nekoliko kila sala može zauzeti daleko više mesta na telu nego isto toliko kg mišića. Možete se lako zbuniti misleći kako brzo dobijate na masi – a zapravo dobijate na ‘masti’!
Pravilo je jednostavno: ako prebrzo ‘rastete’, onda je to najviše u korist ‘sala’, a ako prebrzo mršate onda je to najviše na štetu mišića.
Telo je eto vrlo kontradiktoran stroj i zato pamet u glavu: ako postupno dobijate na telesnoj težini, a u ogledalu vam se još uvek naziru trbušnjaci – na dobrom ste putu!

REZULTATI NE DOLAZE PREKO NOĆI (ALI NI PREKO DANA)

‘Rim nije sagrađen za jedan dan pa neće ni vaše telo’!

Nijedno ljudsko postignuće vredno divljena nije jednostavno za ostvariti. Zato budite uporni, disciplinovani i kontinuirani u svojim treninzima, ishrani, ali i odmoru i rezultati garantovano neće izostati!