6 načina da unapredite jednu od najboljih vežbi za ruke na svetu. Oni će vam pomoći da angažujete vaše omiljene mišiće, sagorite salo, ojačate trup i poboljšate opštu snagu tela.

BICEPS PREGIB IZ UPORA

Kako se izvodi:
Držeći bučice, zauzmite položaj za sklek, tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutra. Ne pomerajući nadlakticu, uradite pregib desnom rukom. Spustite bučicu i ponovite sa levom rukom. Nastavite tako naizmenično 30–-60 sekundi. U narednim treninzima povećavajte težinu bučica, ali ne i brzinu pokreta.

Kako funkcioniše:
Ako ste već radili veslanje iz istog položaja, onda vam je ova vežba poznata. Ali radeći pregib umesto vučenja pomerate teg dalje od centra težišta tela i na taj način angažujete mišiće abdomena koji rade jače nego ikad da stabilizuju kičmu.

KLEČEĆI JEDNORUČNI PREGIB

Kako se izvodi:
Izaberite bučicu sa kojom možete maksimalno da uradite 5 ponavljanja ili da radite 15 sekundi. Kleknite i uhvatite bučicu slabijom rukom (dlan ka telu). Držeći lakat blizu tela, uradite pregib i uvrnite dlan tako da je na vrhu pokreta okrenut ka ramenu. Uradite 3 ponavljanja po strani, što više puta za 5 minuta. Kada budete mogli ukupno da uradite 10 puta (ukupno 30 ponavljanja po strani), povećajte opterećenje.

Kako funkcioniše:
Vaši bicepsi imaju 2 funkcije: da savijaju lakat i uvrću podlakticu. Kombinovanjem i jednog i drugog sa velikim opterećenjem, dolazite do brzih rezultata. A kada radite sve to klečeći, sa teretom na jednoj strani, bočni abdominalni mišići, rade dodatno kako bi ostali u uspravnom položaju, pa tako u isto vreme aktivirate i bicepse i trup.

ISKORAK SA PREGIBOM

Kako se izvodi:
Postavite stopala u širini kukova, držeći par bučica pored sebe (dlanovi ka unutra). Skokom iskoračite levom nogom pregibajući u isto vreme bučice ka ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite desnom nogom. Nastavite tako 20 sekundi ili 10 ponavljanja. Kako bi ste otežali vežbu spustite se dublje kod iskoraka, a za brzi četvorominutni kardio trening, odmarajte 10 sekundi posle svake serije i uradite 8 serija.

Kako funkcioniše:
Sa lakšim bučicama je odličan kardio dril koji angažuje bicepse, dok je sa težim ubistveni trening snage. Što se dublje spustite u iskorak i što brže skočite nazad, više ćete angažovati mišićna vlakna brzog trzaja. Ona su najveća i najsnažnija i imaju veći potencijal za rast.

SKOKOVI SA RASKORAKOM I PREGIM SA ELASTIČNOM TRAKOM

Kako se izvodi:
Sastavite stopala i zgazite na elastičnu traku držeći vrh trake (dlanovi ka unutra). Uradite pregib ka ramenima i u skoku raširite noge u stranu. Istim putem se vratite u početni položaj. Ponavljate isto 20 sekundi ili ukupno 10 puta. Uradite 8 serija sa 10 sekundi pauze između. Možete takođe naizmenično raditi pregibe i potiske iznad glave (4 serije svake vežbe).

Kako funkcioniše:
Skokovi sa raskorakom i otporom trake angažuju mišiće kuka koji obezbeđuju stabilnost tokom iskoraka i čučnjeva, a retko se direktno aktiviraju. Jačanje tih mišića može poboljšati izgled donjeg dela tela i sprečiti povrede kolenaV i vaši bicepsi će biti treniranI.

ČUČANJ SA IZDRŽAJEM I PREGIB

Kako se izvodi:
Držeći par laganih bučica (5–-7 kg) postavite stopala u širini ramena i blago ih usmerite ka spolja. Gurnite kukove u nazad i spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Prebacite težište na pete, naslonite laktove na unutrašnju stranu butina (dlanovi ka unutra) i radite pregibe (30–-60 sekundi). Činite to naizmenično jednom, pa drugom rukom, kako biste dodali element nestabilnosti i dodatno opteretili mišiće abdomena.

Kako funkcioniše:
Svakodnevno sedenje za stolom slabi pokretljivost kukova, što može dovesti do istegnuća butnih mišića i mišića donjeg dela leđa. Ovom vežbom rastežete   butine i kukove, a pritiskanjem nadlaktice uz butine izolujete ostale mišiće od učestvovanja u biceps pregibu.

EKSCENTRIČNI PREGIB

Kako se izvodi:
Izaberite par bučica 3–-5 kg težih od onih koje obično koristite za seriju od 5 ponavljanja. Držite ih pored sebe, u stojećem stavu, sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kukovima i kolenima. Koristeći zamah telom i rukama, eksplozivno podignite bučice do visine ramena. Zatim ih spuštajte na dole tokom 5 sekundi. Uradite 3 serije od 5 ponavljanja, odmarajući 90 sekundi između serija.

Kako funkcioniše:
Vaši mišići mogu da spuste više nego što mogu da podignu. Upravo zato ekscentrična (negativna) ponavljanja, koja izdužuju mišić, mogu podstaći njegov rast. Pored toga i samo podizanje bučice doprinosi jačanju celog tela. Od svih prethodno pomenutih vežbi, ova je možda i najbolja za sveobuhvatno jačanje bicepsa.