Čini se da primena farmaceutskih dostignuća u bodybuildingu nikada nije bila raširenija, pa samim tim i svi oni koji ne žele prelaziti tu crvenu liniju, ozbiljno ugrožavati zdravlje i igrati se sa sopstvenim životom, počinju sumnjati da je uopšte moguće izgraditi impresivnu figuru na prirodan način.
I samim pojmom "natural" se licemerno poigravaju oni koji to često uopšte nisu, pa stvari postaju još teže. Zbog svega toga, svima koji i dalje razumno gledaju stvari smatrajući da samo ljudima sa ambicijama profesionalnog bavljenja boybuildingom i fitnessom može biti oprošteno prelaženje pomenute crvene linije, donosimo niz pravila i saveta čije pridržavanje definitivno daje rezultate i u tzv. natural uslovima izgradnje tela.
1. Jesti dovoljno hrane
Prvo i osnovno pravilo iako potpuno jednostavno deluje, obično je i najveći sputavajući faktor u izgradnji mišića. Da bi mišići rasli prvi uslov za to je da imaju dovoljan dotok "goriva", pa tek onda dolazi poticanje na rast u vidu dizanja tegova. Najesti se preko granice nikada nije recept za to, jer preobilan obrok samo pravi problem probavi i zadržava sitost satima i satima nakon obroka. Pod konzumiranjem dovoljno hrane podrazumijeva se povećavanje broja obroka, koji trebaju biti dovoljno obilni ali i dovoljno česti kako bi bilans unesenih kalorija na kraju dana uvijek bio u suficitu, a nikada manji od broja potrošenih kalorija tokom dana.
2. Ne propuštati obroke nikada
Samim shvatanjem i primjenom prvog pravila o unosu dovoljne količine hrane tokom dana, te rasporedom obroka na svakih 2-3 sata, postaje jasno da nikako ne bi trebalo propuštati obroke. Osećaj gladi koji se prirodno pojavljuje signalizirajući pad energije i potrebu za gorivom za oporavak, tokom faza pokušavanja izgradnje mišića se jednostavno ne sme pojavljivati niti u jednom delu dana. Za rast mišića stalni dotok energije i gradivnih materija bez prekida je osnova.
Trebaju biti dovoljno obilni ali i dovoljno česti kako bi bilans unesenih kalorija na kraju dana uvek bio u suficitu, a nikada manji od broja potrošenih kalorija tokom dana.
3. Unositi dovoljne količine proteina
Kada se govori o konkretnoj gradivnoj materiji mišića, jedino što treba reći je da se ona naziva proteinima. Da bi mišićna vlakna mogla rasti i tako mišići izlagani velikim pritiscima na treninzima postajati sve čvršći i veći, potrebno je dnevno unositi barem dva grama proteina po kilogramu telesne mase.
Ovde je važno shvatiti da i protein kao suplement (whey, casein i sl.) predstavlja snažnog saborca u trci za dostizanje dovoljne količine proteina unesene u organizam tokom dana, jer bazirajući se samo na meso i drugu čvrstu hranu koja ih sadrži, može biti itekako teško, posebno zbog njihove jednostavne i brze primene. Ukratko, treba se truditi da se tokom dana unese što veća količina proteina kroz čvrstu hranu, a u svim situacijama kada to nije praktično i moguće, dopunjavati proteinskim suplementima.
4. Strateški pristupati unosu ugljenih hidrata
Sa ugljikohidratima je situacija mnogo složenija nego sa proteinima, jer se dele u dve velike podgrupe, te su općenito rasprostranjeniji i neuporedivo jeftiniji. Isto tako, imaju snažno delovanje na organizam, brzo mu daju energiju, ali isto tako ga brzo i debljaju i prave kontra-efekte. Bodybuilding majstori za osluškivanje signala svojih tela, kao i svi drugi profesionalni sportisti, veliku pažnju pridaju strategiji unosa ugljikohidrata.
Tako je kružni pristup unosu ugljikohidrata i jedan od najboljih trikova na putu do uspeha. Tokom dana sa najtežim fizičkim izazovima se unose velike količine UH, u drugim danima manje, a ponekada bi se trebao ubaciti dan minimalnog unosa ovog makronutrijenta, što sve zajedno ubrzava metabolički proces i telesnu formu podiže na viši nivo čineći je “izrezanijom”. Uz konstantno održan unos proteina na visokom nivou, ovakav pristup UH čini mogućim smanjenje masnih naslaga, uz istovremeno čuvanje mišića od gubljenja što je obično slučaj kod držanja različitih deta.
5. Prilagoditi broj sedmičnih treninga
Ono što prvenstveno čini razliku između “natural” bodybuildera i onih koji to nisu, je što steroidi omogućavaju drastično povećanje sinteze proteina (moguće je iskoristiti mnogo veće količine za rast), te što njihov uticaj isto tako drastično ubrzava vreme oporavka i samu izdržljivost mišića. Baš zbog svega toga je potpuno suludo i nelogično pratiti program treninga nekog profesionalnog bodybuildera ili fitness modela, kada telo u prirodnim okolnostima od takvih intenzivnih izazova može čak biti odvedeno u nazadak i mišićni katabolizam.
Stoga bi svaki “natural” vežbač morao broj svojih sedmičnih treninga uštimati tako da svakoj grupi mišića pruži prvo dovoljno jake treninge, a onda i dovoljno vremena za oporavak i rast pre sledećih izazova, bez težnji da trenira svakoga dana ili da ima samo jedan dan odmora u sedmici.
