Masivne i velike ruke su definitivno jedan od najatraktivnijih delova muškog tela. Veliki bicepsi i tricepsi su mišićne partije koje svaki vježbač u teretani želi urediti na najbolji mogući način, pa većina njih u ogromnoj želji prave kardinalne greške koje sputavaju napredak.
U suštini, za razvoj impresivnih ruku, potrebno je svakodnevno poštovati deset zlatnih pravila, a vidljive promene onda definitivno neće izostati.
1. Upoznati njihovu anatomiju
Čim se pomisli na veličinu i jačinu ruku, svi prvo pomisle na dobri stari biceps. Postoji dobar razlog za to, jer zaista, biceps spada u red najvidljivijih mišićnih partija. Međutim, kada bi se mogao videti presek ruke, veoma brzo bi se shvatilo da najveći dio masivnosti ruke u stvari otpada na triceps - mišić koji predstavlja 2/3 nadlaktice, dok na čuveni biceps otpada tek 1/3. Zbog toga je prava ludost preskakati vežbanje tricepsa i bazirati se samo na biceps, jer za velike ruke, oba ova mišića trebaju imati isti prioritet.
2. Pogoditi ih žestoko, ali kratko
Cela filozofija dizanja tegova se odnosi na poticanja rasta mišića, dok sve ostalo predstavlja gubljenje vremena, pa i još gore - gubljenje samih mišića. Da bi se postigao puni efekat, potrebno je gurnuti što veća opterećenja i stimulirati što je moguće više mišićnih vlakana. Neki miši imaju veći omjer sporokontraktnih vlakana, koja bolje reaguju na vežbanje sa manjim težinama i većim brojem ponavljanja, ali mišići ruku ne spadaju u tu kategoriju. Za najbolje rezultate je potrebno izvoditi 6 do 8 ponavljanja sa što je moguće većim opterećenjima, a kako se bicepsi i tricepsi brzo umore, set za setom bi mogli biti samo kontraproduktivni.
3. Mešati stvari
Ako bi se uvijek izvodile iste vježbe sa istim opterećenjima, nikada se ne bi potakao pravi rast i razvoj mišića. Jednostavno, treba probati razne varijacije vežbi bicepsa i tricepsa, od onih sa šipkom i tegovima, preko bučica, pa sve do sajli. Čak i u slabo opremljenoj teretani, moguće je napraviti veoma kvalitetne treninge ruku sa brojnim varijacijama vežbi.
4. Ciljati određene dijelove svakog mišića
Kao što impliciraju sami njihovi nazivi, bicepsi i tricepsi se sastoje od dva, odnosno tri različita dela, od kojih svaki treba posebno aktivirati tokom treninga. To znači da faktički treba istraživati pokrete prilikom vežbanja, te naučiti osećati koji dio se potiče na koji način. Ovdje veliku ulogu igra koncentracija i veza uma i mišića.
5. Koristiti mudro tehniku jačanja intenziteta
Kao što je spomenuto, intenzitet je ključ rasta mišića općenito, a posebno mišića ruku. Postoje brojni načini pojačanja intenziteta vežbanja, uključivanjem dodatnih ponavljanja, super-setova, drop-setova i drugih varijacija, ali svi oni se moraju izvoditi pametno, jer veoma lako mogu odvesti u pretreniranost i nazadak umesto napretka. Ponovo je reč o osluškivanju osećaja u telu, od kojih treba znati prepoznati one koji govore da je dosta i da sam odlazak na zasluženi odmor znači pobedu i rast vlakana.
6. Odmarati
Upravo odmor je period u kom mišići rastu, obnavljaju se i oporavljaju. Ovde ne treba previše pametovanja osim toga da se treba jasno odredi vreme spavanja i da ono nikako ne bude kraće od 6 sati dnevno. Uključivanje i dremanja tokom dana je fantastičan način punjenja baterija, i kako fizičkog, tako i psihičkog odmaranja. Brojni hormoni se otpuštaju u tijelu upravo za vreme sna, a dobar dio njih je vezan za oporavak i rast nove mase mišića.
7. Jesti mnogo
S tegovima se rast samo potiče, a on postaje realnost tek nakon dobrog obroka koji znači gorivo za rast i razvoj mišića. Za rast je važno prebaciti granicu dnevnog unosa potrebnih kalorija za održanje telesne mase, te ući u kalorijski deficit. Ipak, ne treba ni prelaziti previše u suficit, jer unos od preko 500 kalorija više od potrebnog, može brzo rezultirati nakupljanjem sala.
8. Koristiti suplementaciju
Nakon detaljnog planiranja ishrane i dostizanja što savršenijeg sistema "punjenja goriva", otvara se mogućnost za dodatnim poboljšanjem istog, dodavanjem suplemenata u ishranu. Osnova svih suplemenata je proteinski prah koji je najjednostavniji način unosa istinskog goriva za rast mišića - proteina, koje inače nije moguće baš toliko uneti u organizam jedući samo čvrstu hranu tokom dana. Tu je i kreatin monohidrat, koji povećava snagu i izdržljivost navlačeći vodu u mišiće, a mogu se pohvaliti i razni "pre-workout" suplementi, koji su obično bazirani na visokim količinama kofeina i elemenata koji šire vene i krvne sudove, omogućavajući tako izvođenje daleko kvalitetnijih treninga s kojim je rast neizbežan.
9. Istezati
Istezanje smanjuje bol u mišićima i deluje preventivno na povrede. Na taj način se ispiraju nuspojave napornih treninga i potiče ubrizgavanje sveže krvi i hranjivih tvari u mišiće. Ono također sprečava i skraćenje mišića, što je česta posledica žestokih vežbi sa opterećenjima, obezbjeđujući tako prostor za novi i još bolji rast mišića.
10. Istopiti masne naslage
Jedan od osnovnih razloga zbog kojih ruke ne mogu izgledati masivno je taj masni sloj koji ispunjava linije i prevoje koji inače daju dojam veličine ruku. Naizgled, radi se o malom detalju koji nema nikakvog smisla u realnoj širini mjerenoj centimetrom, ali kod vanjskog dojma znači sve. Upravo to pravi razlike između bodybuilding šampiona sa građom na koju niko ne ostaje ravnodušan, i prosječnih "masnih i glomaznih" ljudi.
