U redu je da ostanete u zatvorenom, kada je napolju hladno. Mi vas nećemo osuđivati. „Ali nemojte samo skočiti na tredmil, pritisnuti par dugmića i upustiti se u jednolični, dosadni trening“. Svjedoci smo protraćenog vremena u teretani, a umesto toga savetujemo da isprobate sledeći intervalni trening i vrhunske savete za poboljšanje izdržljivosti i sagorevanje sala na vašoj omiljnoj kardio spravi.
UPUTSTVA
Zagrejte se 5 minuta na bilo kojoj od navedenih sprava, a onda kontrolišite navedeni trening uz pomoć brzinometra i pulsmetra: Počnite sa 85 do 90% od maksimalnog pulsa tokom 1 minuta (za maksimalni puls pomnožite broj godina sa 0.7 i oduzmite taj broj od 207).
Oporavite se 2 minuta pri 55-65% od maksimalnog pulsa. To je jedan interval. Uradite 8 takvih koristeći naše savete kako da ubrzate napredak. Previše teško? Uradite 6 intervala od 2 minuta pri 70-80% od maksimuma sa 2 minuta oporavka.
TRAKA ZA TRČANJE
Uobičajena greška
Trčite po ravnom.
Dobar savet
Podesite nagib na 1-1.5 posto. Blagi uspon će povećati intenzitet treninga (i sagorevanje masti) bez preopterećivanja mišića nogu. Uspon takođe skraćuje korak, što dovodi do smanjenja rizika od pada sa tredmila.
ELIPTIČNI TRENAŽER
Uobičajena greška
Previše smanjujete otpor.
Dobar savet
Većina nas pusti da inercija odradi posao umesto da koristimo noge za svaki korak. Povećajte opterećenje toliko da osećate kako potiskujete pedalu na dole. „To je i dalje kardio trening, ali ćete ovako sagoreti više kalorija“.
Kreatin
pomaže stvaranje većih skladišta ATP-a u mišićima i na taj način obezbedjuje više energije za bolje performanse. Kreatin direktno povećava mišićnu sintezu proteina, povećava veličinu mišićnih ćelija i mišićni rast. To je supstanca koja se prirodno nalazi u ljudskom telu, nije toksičan čak ni u većim dozama. Višak kreatina se izlučuje iz tela.
Kada koristite kreatin suplemente, mišićna masa je tvrđa, punija i omogućava veći broj ponavljanja u toku vežbanja. Takođe, efekat pumpanja tokom treninga značajno se povećava
VESLAČKI ERGOMETAR
Uobičajena greška
Koristite gornji deo tela da započnete zaveslaj.
Dobar savet
Noge su primarni pokretači veslačkog ergometra. Počnite zaveslaj iz nogu, a onda povucite ručku do grudi. Pri povratku ispravite noge dok ručka prelazi preko kolena.
SOBNI BICIKL
Uobičajena greška
Stalno ste u sedištu.
Dobar savet
Tokom napornijeg dela svakog intervala povećajte opterećenje i ustanite kao da se penjete uz brdo. Angažovaćete tako mišiće trupa i gornjeg dela tela što će kardio trening u kome rade samo noge pretvoriti u trening celog tela.
NEMATE PULSMETAR?
Ostanite u pravoj zoni intenziteta „slušajući“ svoje telo
50-60% od maksimuma. Disanje se ubrzava, ali moguće je održati konverzaciju
60-70%. Pričanje postaje otežano
70-80% Možete da izgovorite samo par reči između udaha
80-90% Ne možete da pričate jer vaša pluća skupljaju kiseonik za mišiće
90-100% Duboko forsirano disanje sugeriše maksimalni napor
