Vežbajte barem tri puta nedeljno. Neka vežbe pri svakom treningu budu malo drugačije. Tako ćete brže napredovati i pojačati telesnu snagu, a osim toga, mogućnosti za nastanak povreda će biti mnogo manje.
Vežbe iz teretane izvodite jednu za drugom bez pauze između; posle završene serije (svaka vežba se radi jednom) odmarajte se 60 sekundi, pa napravite još dve serije.
Pro Pack
Xplode Pro paket namenjen je profesionalnim vežbačima. Iskoristite paketnu cenu za 4 vrhunska preparata iz linije Xplode Nutrition za samo 9999 Din.
100% Whey 2 kg + Casein 2 kg + BCAA 8:1:1 300 gr + Creatin creapure 500 gr
GOLFERSKI ČUČANJ
1. DAN: Uhvatite teg od deset kilograma i držite ga obema rukama ispred tela u visini pojasa. Ispravite kičmu, spustite trup toliko da su vam bedra paralelna sa podlogom, odnosno niže. Zaustavite pokret na jedan sekund, pa se podignite u polazni položaj. Pri podizanju okrenite trup ulevo i ispruženim rukama podignite teg visoko ulevo, kao da udarate štapom za golf. Zatim teg spustite u početni položaj i celu vežbu ponovite na desnu stranu. Uradite 15 ponavljanja na svaku stranu.
2. DAN: Vežbu uradite kao i prvog dana, ali u svakoj ruci držite lakši teg. Pri podizanju trupa iz čučnja okrenite trup i levu ruku ulevo, desna ruka neka ostane u donjem položaju. Pri okretanju trupa i desne ruke udesno neka leva ruka ostane u početnom položaju.
3. DAN: Vežbu uradite isto kao prvog dana, jedino pri okretu trupa i leve ruke neka desna ruka ne ostane u početnom položaju, već je podignite sa ispruženim laktom iznad glave.
DUGI SKOK
1. DAN: Stopala postavite u širini ramena i blago savijte kolena. Spustite trup nadole i skočite što dalje. Doskočite punim stopalima, kolenima blago savijenim u doskoku. Na momenat ostanite u tom položaju i zatim nastavite sa skokovima. U jednoj seriji uradite deset skokova.
2. DAN: Odrazite se 50 centimetara i neposredno posle dodira prstiju o podlogu ponovo se odrazite u dugi skok. To je jedno ponavljanje, a u jednoj seriji ih uradite deset.
3. DAN: Vežbu uradite isto kao prvog dana, ali posle svakog skoka u dalj neposredno posle dodira o podlogu, odrazite se i uvis. Nakon prizemljenja na trenutak se zaustavite i zatim nastavite kombinovanim skokovima. U seriji uradite deset skokova.
SKLEKOVI NA LOPTI
1. DAN: Zauzmite položaj za sklekove, noge stavite na loptu. U seriji uradite 20 sklekova.
2. DAN: Vežbu uradite isto kao prvog dana, ali stavite samo jednu nogu na loptu, dok druga treba da je u vazduhu. Uradite deset sklekova, a zatim promenite noge.
3. DAN: Vežbu uradite kao i prvog dana, ali ruke postavite šire (po 10 centimetara na svakoj strani). Uradite 20 sklekova.
