• Xplode team's blog

Keto dijeta je način ishrane koji se u praksi pokazao kao efikasan za mršavljenje. To je dijeta bogata mastima, a siromašna ugljenim hidratima (low-carb and high-fat dijeta, ili skraćeno LCHF dijeta). Saznajte zašto je ova dijeta efikasna i kako ona zapravo omogućava mršavljenje.
 
ŠTA JE KETO DIJETA I KAKO ONA FUNKCIONIŠE?

Keto dijeta naziva se još i ketogena dijeta . Bazira se na principu unosa velikih količina masti i proteina, i na smanjenom unosu ugljenih hidrata. Da li se sada u vama probudila sumnja jer ne zvuči logično da treba da unosite dosta masti da biste istopili vaše masne naslage na telu?

Pa dobro, to je sasvim razumljivo. Ipak da bi vam bilo jasnije kako je to moguće, objasnićemo kako funkcioniše sagorevanje masti u vašem telu.

Da bi naše telo dobilo energiju, njemu je potrebna neka vrsta goriva i ono to gorivo uzima iz ugljenih hidrata. Oni se u telu  razlažu na proste šećere, i tu najvažniju ulogu ima glukoza. Ona je telu najjednostavnije i najdostupnije gorivo. Kada unosite nedovoljno ugljenih hidrata, telo počinje da traži drugi izvor energije za svoje mišiće. U nedostatku glukoze, ono počinje da sagoreva  masti i da ih koristi kao gorivo. Kada dođe do ovoga,  vi ste zapravo doveli vaše telo u stanje poznato kao ketoza. A tada počinje i vaš proces mršavljenja!

Ketoza je stanje organizma koje nastaje kao posledica metaboličkog procesa koji se naziva ketogeneza. Tokom ovog procesa, jetra  počinje da stvara ketonska tela i ćelije počinju da ih koriste kao izvor energije.

Da  li je ovaj proces neprirodan?

S obzirom na današnji način ishrane, jeste. Ipak, ako se osvrnute u daleku prošlost, sasvim je prirodno da se organizam našh predaka na ovaj način prilagođavao periodima kada nije bilo dovoljno hrane. 
Keto dijeta ima za cilj da podstakne mršavljenje tako što u  telu izaziva ovaj proces, a odatle smo dobili i i naziv  ove dijete
 
KOJI SU SIMPTOMI KETOZE?

Rešili ste isprobate keto dijetu, ali niste sigurni da to radite kako treba? Kako uopšte znati da ste u stanju ketoze?

Potrebno da znate kako da prepoznate simptome ketoze!

Ovi simptomi nisu prijatni, posebno na početku dijete, ali su znak da keto dijeta u vašem telu počinje da pokazuje rezultate. Možete iskusiti sledeće simptome:

* glavobolja     
* slabost i umor 
* žeđ
* metalni ukus u ustima i loš zadah 
* mučnina i bolovi u stomaku 
* nesanica  
* učestalo mokrenje

Da biste lakše prebrodili ove početničke simptome keto dijete, možete da pijete dosta tečnosti, uzimate vitamine, minerale ili pravite proteinske napitke koji će vam dati energije i olakšati simptome ketoze.

Većina ovih simptoma nestane onda kada se telo prilagodi stanju koje izazivaju ketonska tela u organizmu. Ukoliko niste sigurni u simptome, ketoni u urinu mogu da pokažu da li ste u stanju ketoze. Za  to je potrebno merenje i testiranje pomoću posebnih traka. Najpouzdaniji način je ipak merenje ketona u krvi.

ŠTA PODRAZUMEVA KETOGENA ISHRANA?

Ketogena ishrana pre svega podrazumeva smanjen unos ugljenih hidrata – 20 do 50 grama dnevno. Iako se i ishrana koja ima manje od 100g ugljenih hidrata svrstava u u low-carb ishran, toliki unos ugljenih hidrata neće omogućiti vašem telu da dođe u stanje ketoze.
Pored minimalnog unosa ugljenih hidrata, ova dijeta podrazumeva i unos masti i proteina.
Idealna proporcija hranjivih materija u keto dijeti je 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Treba li da brojite kalorije kada ste na ovoj dijeti?

Poželjno je! Treba da znate koliko je kalorija neophodno da unosite tokom dana da biste izgubili kilograme i na koji način da kombinujete masti i proteine. 

Količina proteina koje treba da unesete kroz keto dijetu treba da bude u skladu sa vašom težinom  i visinom.  Pravilo je da ide jedan gram proteina na jedan kilogram težine. Kada taj broj pomnižite sa 4, dobijatebroj kalorija koji treba da uzimate iz proteina.Ostatak kalorija u keto ishrani treba da budu masti. Da biste odredili koliko je to tačno kalorija, potrebno je da od ukupnog broja kalorijaoduzmete broj proteinskih kalorija.Količinu ugljenih hidrata od 20-50g veoma lako dostići ćete jedući voće i povrće pa ne treba da ih brojite.

ŠTA JESTI KADA STE NA KETO DIJETI?

Teorijski, sada je jasno kako funkcioniše ova dijeta i kako izgleda izbalansirana keto ishrana. Ali šta tačno jesti kada ste na keto dijeti? Postoji li neki jelovnik?

Zapravo, ketogena ishrana je jednostavna.Treba da izbegavate gotovu hranu i prerađene proizvode, šećere, skrob, testenine i da se okrenete pravoj hrani.

JELOVNIK KETO DIJETE UKLJUČUJE SLEDEĆE:

Meso, riba i morski plodovi. Možete jesti piletinu, govedinu, svinjsko meso, ćuretinu. Za razliku od većine dijeta koje preporučuju nemasno meso, u ovoj dijeti to  nije slučaj. Možete da jedete masno meso i kožicu sa pileta, ali treba da izbegavate mesne prerađevine. Što se ribe tiče, možete da jedete sve vrste ribe i morskih plodova.Jaja – mogu biti spremljena na bilo koji način. Ona su odličan izvor proteina.Masti – biljna ulja, suncokretovo ulje, maslinovo ulje , kokosovo ulje i ostali izvori masti pomoći će da spremite hranu i da unesete onaj masni deo namirnica koje su potrebne u keto dijeti.
Mlečni proizvodi – punomasna pavlaka, sir, maslac, jogurt. Budite umereni sa mlekom jer sadrži mlečni šećer.
Povrće – kupus, krastavac, spamać, karfiol, kelj, brokoli, luk, salata, paprike, tikvice, paradajz i sve ostalošto raste iznad zemlje.
Orašasti plodovi: orasi, lešnici, bademi i slično.

NAMIRNICE KOJE NE TREBA DA BUDU DEO VAŠEG JELOVNIKA KADA STE NA KETO DIJETI:

*Šećer u svim oblicima – izbegavajte slatkiše, sokove, tastenine, žitarice,  kolače       
*Skrob –  hleb, krompir, testenine, musli, mahunarke, pasulj, korenasto povrće        *Margarin – iako to jeste vrsta masti, nije zdrava mast i nikad nije dobar izbor.       
*Voće – ono nije sasvim zabaranjeno, ali treba da birate ono koje je manje slatko, jer ipak ima određenu dozu šećera pa lako možete premašiti unos ugljenih hidrata.

Najbolji način da dođete do uspešnih rezultata sa ketogenom dijetom jeste da prihvatite ovakav jelovnik. Malo plana i organizacije na tom polju nije na odmet. Pre nego što počnete sa novim režimom ishrane, izbacite iz svojih kuhinjskih zaliha sve proizvode koji nisu poželjni na vašem jelovniku tokom keto dijete. Umesto njih, napravite zalihe onih namirnica koje ćete koristiti u svakodnevnoj ishrani.  Tako su najmanje šanse da ćete doći u iskušenje i prekinuti svoju dijetu.
Jelovnik keto dijete na zahteva neke posebne, niskokalorične namirnice kojima treba da napunite špajz ili frižider. Ključ je u korišćenju svakodnevne hrane, ali praveći pametniji izbor.
Ukoliko želite da pratite pravila ketogene dijete, moraćete da zavolite kuhinju i kuvanje.

POSTOJE TRI TIPA KETOGENE DIJETE:

* Standardna keto dijeta za mršavljenje, koja se zapravo svodi na LCHF ishranu koju smo opisali. Uz ovakavu dijetu je jako teško biti fizički aktivan.
* Ciljana keto dijeta je namenjena osobama koje se bave fizičkom aktivnošću. Za razliku od standardne, ovaj tip dijete preporučuje dodatni unos ugljenih hidrata neposredno pre treninga, kako bi dali dovoljno energije za trening. To bude dodatnih 20-50g ugljenih hidrata. Potrebno je za taj iznos kalorija smanjiti unos masti.
* Ciklična ketogena dijeta koja kombinuje dane kada se drži standardna keto dijeta, i dane kada se jedu ugljeni hidrati, što nazivano danima “punjenja”. Obično  to bude 5-6 dana LCHF ishrane i 1-2 dana dana koji su određeni za punjenje potrošenog glikogena u mišićima.

KAKVA SU ISKUSTVA SA KETOGENOM DIJETOM?

 Ukoliko se držite  pravila, imaćetepozitivna iskustva sa keto dijetom. U prvoj nedelji ćete osećati iscrpljeno, ali tada ćete izgubiti dosta kilograma. Veliki deo te težine je voda.

Istina je da  vas prvi simptomi ketoze mogu uplašiti i obeshrabriti. Ali oni su sasvim normalni. To je nagla promena kojoj telo treba da se prilagodi. Često mokrenje je jedan od načina na koji se telo prilagođava i znak je da se ono oslobađa viška tečnosti.

Ova dijeta razvijena je prvenstveno uterapeutske svrhe i zato bi trebalo da vam uliva više poverenja. Iskustva su pokazala da je ketogena dijeta korisna u lečenju i olakšavanju simptoma epilepsije, Alchajmerove bolesti, dijabetesa, a često se pominje kao efikasno oružje u borbi protiv raka. Tek kasnije je počela da se koristi kao dijeta za mršavljenje.

Da li previše masti i proteina u ishrani može da utiče na proces mršavljenja?

Iskustva sa keto dijetom pokazala su daloša primena pravila može da dovede do toga da rezultati ne budu onakvi kakve očekujete. Ovo su neki od razloga:

Imate prevelika očekivanja. U početku ove dijete izgubite dosta težine kroz gubljenje tečnosti. Gubljenje masnih na slaga je manje vidljivo i znatno sporije. Ukoliko se bavite fizičkom aktivnošću, treba da imate na umu da i mišići imaju svoju težinu. Dakle, vi gubite masne naslage, ali to baš nije odmah vidljivo.Niste dovoljno smanjili unos ugljenih hidrata. Neki ljudi dostići će stanje ketoze sa 50g ugljenih hidrata dnevno, dok nekima za željene rezultate treba ovo prevelika količina  i treba im 20g. Svaki organizam drugačije reaguje. Pratite svoje rezultate.Jedete previše orašastih plodova. Iako su oni u jelovniku ovog načina ishrane i sjajna su  zamena za grickalice, ne treba da preterate kako ne biste  uneli previše kalorija.Jedete previše mlečnih proizvoda. Ponekad previše proteina iz mlečnih proizvoda može da uposri ketozu i dovede do povećanja nivoa insulina. Što veći nivo insulina, manje je ketonskih tela, pa time nema rezultata.Niste dosledni i previše često varate, grickate, jedete slatkiše.

IMA LI KETOGENA DIJETA LOŠE POSLEDICE?

Postoje određena zdravstvena stanja kada keto dijeta nije dobar izbor. To je, recimo, slučaj onda kada imate problem sabubrezima. Oni imaju ulogu da uklone otpad iz našeg tela. LCHF dijeta povećava broj ketonskih tela u krvi, pa samim tim i bubrezi imaju više posla i mogu da postanu preopterećeni. Ukoliko imate problema sa bubrezima, ketogena ishrana nije pravi izbor ishrane za vas.

Postoji i sumnja da hrana koja je bogata mastima i proteinima može da poveća nivo lošeg holesterola. Iako postoje brojne tvrdnje da ova dijeta deluje upravo suprotno, ukoliko imate problem sa povišenim holesterolom i srčane probleme, najbolje bi bilo da se pre početka dijete posavetujete sa lekarom ili nutricionistiom.

Svakako, svako preterivanje je štetno pa morate dobro da motrite na sebe i znakove koje vam vaše telo šalje, a koji možda ukazuju da nešto nije u redu. Jedan od rizika koji se može pojaviti kada držite ovu jeste ketoacidoza koje se često meša sa ketozom.

VAŽNO!

Ketoacidoza, za razliku od ketoze, nije normalan proces u  organizmu i nije nešto što treba da se toleriše.
Ona je znak da u krvi ima previše ketonskih tela, a ona tada postaje kisela. Simptomi poput čestog mokrenja, zadaha koji ima miris acetona, stalna žeđ i zamaranje su znaci koji treba pomno pratiti. Uz ove simptome javlja se gubitak težine, a to je ono što vi i želite da postignete sa dijetom za mršavljenje. Nemojte da vas to zbuni. Budite obazrivi, pratite signale  koje vam telo šalje i obratite se lekaru ako ovakvo stanje potraje. Istina, ova pojava češća je kod osoba koje pate od dijabetesa i retko se javlja kod zdravih osoba.

PREDNOSTI KETO DIJETE
Ova dijeta se primenjuje kao tretman u lečenju mnogih bolesti. Kada je koristite dijetu  za mršavljenje, najbolje je da budete zdravi. Tada možete da očekujete da vidite prednosti keto dijete:

mršavljenje usled procesa ketoze koji sagoreva suvišne masti na teluniži nivo šećera u krvi, usled smanjenog unosa ugljenih hidrata i stvaranja ketonaviše energije onda kada se vaše telo navikne na novi režim ishraneizgradnja mišića ukoliko vežbate i dižete tegove,  jer je hrana koju konzumirate bogata proteinima,a oni imaju važnu ulogu u izgradnji mišića.

Kao ni druge dijete u  kojima ne dobijate ceo spektar hranjivih namirnica, ni keto dijeta nije dugoročno rešenje niti treba da bude stil života. Ona je samo način da dođete do svoje idealne telesne težine. Da se kiogrami ne bi vratili, nije potrebno da iscrpljujete sebe. Dovoljno je da se ne vratite starom režimu ishrane i da stil života potražite u zdravoj i pravilnoj ishrani i redovnoj fizičkoj aktivnosti.