Nažalost, najveći deo muške populacije dugo vremena pokušava da dostigne određeni napredak i na kraju zbog rezultata koji izostaju ili previše sporo dolaze, dignu ruke od svega. Upravo zbog toga, za vas smo na jedno mesto skupili sve najvažnije savete, kako bi svaki vaš idući pokušaj povećanja mišićne mase bio uspešan.

Svakako prvi i osnovni razlog izostajanja napretka u povećanju mišićne mase krije se iza siromašnog unosa proteina i kalorija uopšte. Tajna je upravo u ovome: Za pokretanje procesa povećanja mišićne mase potrebno je dnevno unositi barem 2 grama proteina po kilogramu telesne mase (ako imate 75 kg, unosite 150 grama), a kako stvari nikada nisu toliko jednostavne postoji i drugi deo “tajne”.

Kalorijski suficit je ono što morate ostvarivati svakoga dana. Znači ako izračunamo svoj idealni broj unosa kalorija za održavanje iste telesne mase, sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršavljenju. S druge strane, sve što prebacimo preko tog broja, kalorijski je suficit i to je upravo ono što i želimo.

Napomena: Stručnjaci preporučuju da se kalorijski suficit kreće od 250 do 500 kalorija, kako ne biste dobili neželjene masne naslage.

Većina početnika se upravo izgubi u ovom “začaranom krugu”, pa ih potpuno demorališe činjenica da su prema brošurama unosili 2 grama proteina po kilogramu telesne mase, ali opet nisu ostvarili napredak. Radi se o tome da jednostavno nisu dovoljno jeli pa su dan završavali bez dostignutog kalorijskog suficita, a organizam je za optimalno funkcionisanje kao gorivo u tom slučaju morao da iskoristi i sve njihove unesene proteine, tako da za gradnju novih mišićnih vlakana nije ostalo ništa.

Dakle, kalorijski suficit ukomponovan sa 2 ili malo više grama proteina po kilogramu telesne mase, kratka je formula uspeha.

PLANIRAJTE OBROKE

Ako već znate koliko treba da jedete tokom dana, obroke isplanirajte na ravnomeran i na način koji vama najviše odgovara. Neka vam doručak sadrži više složenih – dobrih ugljenih hidrata, a kako dan odmiče njihov broj smanjujte, pa neka večera bude prvenstveno bazirana na proteine.

Upravo kada su proteini u pitanju, ako ste sebi izračunali da npr. Da treba da unesete 150 grama tokom dana, morate biti svesni da organizam odjednom ne može iskoristiti više od 30 grama, pa ostalo svojim unutrašnjim procesima pretvara u ugljene hidrate.

Znači, da biste uneli 150 grama proteina tokom dana, rasporedite to na 5 manjih obroka i svaki gram će biti iskorišćen za gradnju mišića.

NEMOJTE DA BEŽITE OD PROTEINSKOG PRAHA

Proteinski prah je pomagač koji nam pomaže da na najelegantniji način pogodimo dnevni broj unesenih grama proteina u organizam, jer u svakom drugom slučaju, u želji ispunjenja zacrtanog broja unesenih grama proteina, neminovno je da ćemo konzumirajući mesne i mlečne proizvode u organizam uneti i znatne količine masnoća, a tu “kolateralnu štetu” upravo je moguće lepo zaobići sa proteinskim prahom koji je čist.

Naravno, bez njega se može, ni slučajno nemojte misliti da ne može, ali je s njim ipak lakše. Ono što morate je da prvo uredite ishranu do maksimalnih mogućnosti, pa tek tada, ako želite, dodate tome još Whey ili neki drugi protein.

VEŽBAJTE ŽESTOKO, DIŽITE TEŠKO

Za povećanje mišićne mase, naši mišići moraju biti izloženi žestokim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, odnosno procesa koji uslovljava rast mišića.

Kada dižemo velike težine i snažno opterećujemo mišiće, praktično gledano dolazi do sitnih napuklina na mišićnim vlaknima, koje se kasnije upravo i koriste kao prostori za širenje i stvaranje novih, jačih i čvršćih vlakana. Zbog toga, pažnju treba obratiti na dizanje velikih težina, ali ipak na način da je moguće bez pomoći drugih uraditi 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji.

Osim dizanja velikih težina, za povećanje mase je jako važan još jedan faktor – treninzi ne smeju dugo da traju, a 45 minuta vežbanja je optimalno trajanje svakog od njih. Ovo prvenstveno ima veze sa kalorijskim suficitom jer svaki trening, logično, troši kalorije, pa ako bi trenirali jako dugo, ostaćemo u potpunoj nemogućnosti da dosegnemo suficit jer smo sve potrošili kao gorivo na duge treninge. To svakako nije jedini faktor zbog kog “masa” i dugi treninzi uglavnom ne idu zajedno, ali je najvažniji.

ODMARAJTE I RASTITE

Možda čudno zvuči, ali mišići ne rastu u teretani. U teretani se obavlja težak posao koji primorava vaše mišiće da se pripreme za rast, a nakon toga na scenu stupaju unešene materije u vidu hrane, prvenstveno tu mislimo na proteine (100% Whey protein, Casein) i aminokiseline (BCAA, L-Glutamin, Taurin). Tek tada na red dolazi rast mišića, a to se događa kada odmaramo.

Stručnjaci medicinske struke preporučuju 7 do 8 sati sna svakoga dana za optimalno funkcionisanje organizma. Na vama je da odlučite koliko ćete spavati i da otkrijete sa koliko sati odmora vaše telo najbolje funkcioniše, samo se držite toga da ne spavate kraće od 6 sati, i da duže od 8 takođe nije dobro jer smanjuje kompletnu efikasnost.