Većina nas misli da možemo sve sami da postignemo, ali ponekad nam treba i pomoćnik kako bi dostigli svoje potencijale. Vidite, dizanje tegova ne treba da bude solo aktivnost – bar ne dok ne usavršite vašu tehniku.

Naravno uvek možete podizati teške stvari dok vam bicepsi ne eksplodiraju, ali ako ih podižete nepravilno, nikada nećete izgledati onako kako ste mogli, a možda se usput i povredite. Zato smo se vam obezbedili vrhunske savete koje vaš ortak može da koristi kako bi vam analizirao tehniku izvođenja ove tri uobičajene vežbe. Prihvatite konstruktivnu kritiku i razvićete snagu i masu koju ste oduvek želeli, bez bola i frustracije koji dolaze kada mislite da ste genije za vežbanje.

ČUČANJ

Kako se izvodi
Stanite tako da su vam stopala malo šire od širine ramena i usmerena ka napred. Gurnite kukove u nazad kao da sedate na stolicu i spustite telo. Zaustavite se i potisnite nazad do početnog položaja.

Procenite svoju tehniku

1. Prednja strana

Dok spuštate telo, kolena i stopala treba da budu u pravoj liniji. Ako vam se butine rotiraju ka unutra, onda vam se i kolena pomeraju jedno ka drugom što ih izlaže većem riziku od povrede. Morate ojačati glutealnu regiju i zadnju ložu buta, koji će držati vaše noge u pravilnom položaju.

Korigujte to

Probajte podizanje kukova i pregib nogu: lezite na leđa postavljajući pete na pilates loptu. Podignite kukove tako da vam telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Zatim povucite loptu ka zadnjici savijajući kolena. Ponovite pokret u nazad ne dozvoljavajući kukovima da padnu ili dodirnu tlo. Uradite 2-3 serije sa 8-12 ponavljanja.

2. Bočna strana

Treba da se spuštate u čučanj sve dok vam gornja strana butina ne bude bar paralelna sa tlom (ako možete i niže), održavajući normalno zakrivljenje donjeg dela leđa. Ako ne možete to da postignete, morate da poradite na vašem trupu.

Korigujte to

Probajte hodanje u uporu za jačanje trupa i kukova. Zauzmite položaj za sklek postavljajući ruke na pilates loptu, a stopala na tlo. Podignite jedno kolena ka grudima, zatim ga spustite nazad i ponovite isto sa drugom nogom. Uradite 2-3 serije sa 10-15 ponavljanja po nozi.

ISKORAK

Kako se izvodi
Postavite stopala na tlo u širini kukova i ruke na kukove. Iskoračite dugim korakom napred i spuštajte telo dok vam koleno prednje noge ne bude pod uglom od 90 stepeni. Zatim se odgurnite nazad u stojeći položaj. Ponovite isto drugom nogom.

Procenite svoju tehniku

1. Bočna strana

Vaš trup treba da je vertikalan u odnosu na tlo tokom pokreta. Ako se naginjete napred, kaže Robertson, moguće je da imate krute pregibače kuka, koji mogu dovesti do bolova u donjem delu leđa ili prednjoj strani kolena.

Korigujte to

Uradite osnovno istezanje pregibača kuka: uradite iskorak desnom nogom napred, a levo koleno postavite na strunjaču. Podignite desnu ruku iznad glave, savijte telo na levo i blago rotirajte trup u desno. Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

2. Prednja strana

Kada ste u krajnjem položaju, stopalo, koleno i kuk treba da budu u pravoj liniji. Zadržite ovaj položaj par sekundi. Ako vam se koleno klima, rizikujete povredu zbog loše stabilnosti.

Korigujte to

Problem može biti sa vašim stopalima. Izujte se i uradite 2-3 serije sa 8-10 iskoraka po nozi u čarapama ili bosi.

SKLEK

Kako se izvodi
Zauzmite položaj za sklek, opružite ruke i postavite šake ispod, i malo šire od širine ramena. Savijte laktove i spuštajte telo dok vam grudi skoro na dodirnu tlo. Zaustavite se i potisnite telo nazad.

Procenite svoju tehniku

1. Bočna strana

Da li vam se trup ugiba tokom ove vežbe? Vaše telo treba da bude čvrsto i da formira pravu liniju od vrata do članaka. Ako to nije slučaj morate da razvijte snagu i izdržljivost mišića trupa.

Korigujte to

Radite izdržaje. Zauzmite položaj za sklek oslanjajući se na podlaktice. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 2 minuta.

2. Gornja strana

Lopatice treba da vam ostanu ravne. Ali ne smeju da štrče iznad ravni mišića gornjeg dela leđa. Ako štrče to znači da najverovatnije imate slabe prednje zupčaste mišiće (serratus anterior). Ovi mišići se nalaze tik uz grudne mišiće, duž grudnog koša i oni pomažu u kontroli stabilnosti i pomeranja lopatica. Slab serratus anterior može dovesti do bolova u ramenu.

Korigujte to

Radite kosi sklek. Fiksirajte šipku (može i na Smitovoj mašini) u visini kukova. Uhvatite je oberučno malo šire od širine ramena i radite spore, kontrolisane sklekove. Potisnite se nazad što više možete pri svakom ponavljanju. Tako sigurno angažujete serratus. Kako budete napredovali, postepeno spuštajte šipku svaki sledeći trening dok ne dođete do toga da radite sklekove na tlu sa istom težinom.