Prvo što primetimo kod ljudi koje srećemo je način na koji se kreću. U pravilno razvijenom telu energija putuje kroz trup u ruke i noge. Što je prenos energije bolji, to se efikasnije krećemo. Udove ćete za efikasno kretanje najbrže pripremiti učvršćivanjem takozvanog jezgra, stuba ili okosnice tela.
Čine ga stabilna ramena, trup i kukovi koji zajedno omogućavaju savršene pokrete. Ako je jezgro slabo, naročito u predelu kukova, onda nam se energija kod kukova gubi što može da oslabi celo telo. Sa čvrstim i snažnim jezgrom ne samo da ćete delovati stasitije već ćete i u vežbanju i sportskim aktivnostima postizati mnogo bolje rezultate.
Opisane vežbe izvodite kružno, dakle jednu za drugom od prve do poslednje i to bez odmora. Trenirajte tri puta nedeljno, a između treninga pravite najmanje jednodnevnu pauzu. Za svaki krug će vam biti potrebno desetak minuta i zato bi bilo dobro da ga ponovite još jednom ako vam vreme dopušta.
Ukoliko budete trenirali ponedeljkom, sredom i petkom, prve i treće nedelje radite po jedan krug ponedeljkom i petkom,a potrudite se da sredom radite po dva (sistem 1/2/1). Druge i četvrte nedelje obrnite raspored tako da ponedeljkom i petkom uradite po dva kruga, a sredom po jedan (sistem 2/1/2).
HODANJE NA RUKAMA SA MEDICINKOM
Obrađuje grudi, ramena i stomak
Zauzmite klasičan položaj za sklekove pošto ste prethodno namestili medicinku pored desne ruke. Stavite na medicinku desnu ruku pa održavajući ravnotežu na toj ruci, podignite i levu ruku pa i nju položite na loptu. Zatim prvo desnu pa onda i levu ruku spustite na pod desno od medicinke. Lopta vam je sada sa spoljne strane leve ruke. Kad ponovite isto i na drugu stranu, to se računa kao jedno ponavljanje.
Plan: Prve nedelje radite po osam ponavljanja, druge po deset, a treće i četvrte po 12 ponavljanja.
Whey Powder
Whey Powder se kao dodatak ishrani preporučuje svima a naročito deci, rekonvalescentima, starijim osobama, trudnicama i dojiljama. Surutkini proteini su posebno korisni u ishrani sportista jer omogućavaju brz oporavak nakon treninga i povećanje mišićne mase.
S obzirom na nisku kalorijsku vrednost mogu je koristiti i osobe na redukcionim dijetama čime se sprečava deficit hranljivih sastojaka.
PLENK SA DIJAGONALNIM DIZANJEM RUKU
Za ramena i trup
Zauzmite položaj sličan onome za sklekove ali ne oslanjajući se na dlanove već na podlaktice. Laktovi su ispod ramena. Ne pomerajući trup, odignite od poda desnu ruku i pružite je ispred sebe malo ukoso, kao kazaljku na satu koja pokazuje dva sata. Zadržite se u tom položaju desetak sekundi pa se vratite u početni i ponovite isto levom rukom s tim što će ona biti u položaju kazaljke koja pokazuje deset sati.
Plan: Prve nedelje radite po osam ponavljanja, druge po deset, a treće i četvrte po 12.
BOČNI PLENK
Za ramena i trup
Lezite na levi bok i oslonite se na levu podlakticu. Stopala su jedno preko drugog. Odignite bokove od poda tako da vamtelo bude u ravnoj liniji. Zadržite se sekund-dva u tom položaju pa se spustite u početni. Kad završite seriju, okrenite se na desni bok i ponovite vežbu.
Plan: Prve nedelje radite po osam ponavljanja, druge po deset, a treće i četvrte po 12.
DIZANJE KOLENA NA LOPTI
Obrađuje stomak i trup
Namestite loptu ispred klupe za potisak s grudi. Sedite na loptu okrenuti leđima klupi pa između kolena stavite savijeni peškir. Zatim se nagnite nazad, lezite leđima na loptu i obema rukama se uhvatite za klupu (radi ravnoteže). Ne pomerajući leđa, polako dignite kukove i povucite kolena prema grudnom košu. Zaustavite se pa onda polako spustite noge u početni položaj (nemojte dodirivati loptu nogama).
Plan: Prve nedelje radite po osam ponavljanja, drige po deset, a treće i četvrte po 12.
JEDNONOŽNI MOST NA LOPTI
Obrađuje bedra, zadnjicu i krsta
Lezite na pod, spustite ruke pored tela, a donji deo leve noge naslonite na loptu. Povucite desno koleno prema grudima pa polako dignite kukove. Sada su vam na podu samo glava, ramena i ruke (telo treba da je u ravnoj liniji od glave do leve pete). Vratite se u početni položaj i uradite propisani broj ponavljanja pa onda zamenite noge.
Pročitajte i Manjak sna ima razarajući uticaj na vaše fitnes rezultate
Plan: Prve nedelje radite po osam ponavljanja, druge po deset, a treće i četvrte po 12.
BOČNO DIZANJE TRUPA NA KLUPI
Obrađuje bočni deo trupa
Lezite na klupu, okrenite se na levi bok i savijte noge u kolenima. Zatim se pomerite napred tako da vam je samo donji deo tela na klupi. Zakačite se stopalima za klupu tako što ćete ih podvući pod nju ili zamolite kolegu da vas drži za noge. Sa rukama iza glave spuštajte se polako što niže možete. Podignite trup pa ga ponovo spustite, a onda se okrenite na desni bok i obradite i drugu stranu tela.
Plan: Prve nedelje radite po osam ponavljanja, druge po deset, a treće i četvrte po 12.
ROTACIJA NA LOPTI SA SAJLOM
Isteže kukove, obrađuje jezgro
Namestite loptu ispod sprave sa koturačama pa pričvrstite ručicu za gornju koturaču. Lezite leđima na loptu tako da vam glava bude ispod ručice. Uhvatite ručicu obema rukama istovremeno pa se zarotirajte ulevo vodeći računa da su vam ruke sve vreme ispružene. Uradite propisani broj ponavljanja, a zatim i seriju rotacija udesno.
Plan: Prve nedelje radite po osam, druge po 10, a treće i četvrte po 12 ponavljanja.
ROTACIJA KOLENA SA ELASTIČNOM TRAKOM
Obrađuje zadnjicu
Namestite oko gležnjeva elastičnu traku ili fitnes gumu pa je povucite iznad kolena. Stopala postavite malo šire od širineramena pa se spustite u polučučanj. U tom položaju bi trebalo da osećate pritisak elastične trake na spolnji deo bedara. Ne dižući se i ne pomerajući stopala, okrenite kolena prema prema spolja (tako da se traka rastegne).
Plan: Prve nedelje radite po osam ponavljanja, druge po deset, a treće i četvrte po 12.
