SVAKO PONAVLJANJE JE VAŽNO
Postoje stara uvrežena mišljenja da uz pomoć velikog broja serija sa umerenim težinama i malim pauzama ne možemo podstaći rast mišića. Međutim, podaci pokazuju suprotno, a studija magazina Physiological Reports to potvrđuje.
Naime, oni su upoređivali efekte treninga brzog tempa i velikog broja ponavljanja sa treninzima u kojima se radi sa većim težinama (4 serije od 3 do 5 ponavljanja sa 90 procenata vašeg maksimuma). Učesnici istraživanja su radili vežbe kao što su benč pres i veslanje, a nakon osam nedelja rezultati su pokazali da je grupa koja je radila veći broj serija imala i veći porast mišićne mase ruku.
Kreatin
pomaže stvaranje većih skladišta ATP-a u mišićima i na taj način obezbedjuje više energije za bolje performanse. Kreatin direktno povećava mišićnu sintezu proteina, povećava veličinu mišićnih ćelija i mišićni rast. To je supstanca koja se prirodno nalazi u ljudskom telu, nije toksičan čak ni u većim dozama. Višak kreatina se izlučuje iz tela.
Kada koristite kreatin suplemente, mišićna masa je tvrđa, punija i omogućava veći broj ponavljanja u toku vežbanja. Takođe, efekat pumpanja tokom treninga značajno se povećava
PRAVILNE KONTRAKCIJE
Većina vežbača trenira biceps bez ikakvog znanja kako se zapravo ovaj mišić kontrakuje. Jedna od najčešćih grešaka je statičnost prilikom vežbanja koja dovodi do smanjenog opsega pokreta, a samim tim i manjih efekata.
Profesionalni treneri preporučuju biceps pregib na klupi sa krivom šipkom da opteretite mišić, a zatim da odmah potom uhvatite teže bučice obema rukama i radite pregib dok vam laktovi ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. Ova izometrijska zadržavanja će maksimalno povećati angažovanost mišićnih vlakana.
Radite tri ili četiri serije sa 15 do 20 ponavljanja, ali ako osetite bol nemojte da se forsirate.
POMERITE LIMITE
Trening za triceps završite obaveznim istezanjem. Na ovaj način ćete ostvariti veću fleksibilnost mišića, pa ćete vremenom biti spremni da dižete veće težine. Istezanja poboljšavaju protok krvi u mišićima, a to znači i brži oporavak. Radite sve varijacije treninga za triceps da biste iznenadili sam mišić i time podstakli njegov rast.
