Prvi i ključan korak kod izgradnje mišića jeste pozitivnosti i strajnost u ispunjenju željenog cilja. Ukoliko želite da napravite ozbiljan progres, morate da se intenzivno fokusirate i intenzivno radite na snazi, a to ćete najbolje postići u powerliftingu.
Powerlifting kombinuje mrtvo dizanje, zadnji čučanj i benč pres, a iako vam možda deluje jednostavno, dizanje velikih težina zahteva posvećenost i psihološku rešenost.
Oficir i powerlifter Džek Simons nam je otkrio nekoliko saveta za građenje neverovatne snage i mišića:
Casein
Casein formira gel u stomaku i omogućava dugotrajni proces otpuštanja amino kiselina u krvotog, čime se obezbeđuje bolja apsorpcija. Ovo otpuštanje amino kiselina može trajati i po nekoliko sati.
Što se Caseina tiče on je protein izbora pred spavanje upravo zbog njegovog svojstva laganog oslobađanja aminokiselina u krvotok.
Velika prednost Caseina u odnosu na Whey protein je to što dramatično usporava proces razaranja proteina. Poznato je da rast mišića zavisi od balansa raspada i sinteze proteina.
DUBOKI ČUČANJ
“Duboki čučanj je efikasan čučanj, ukoliko je vaš cilj da izgradite mišiće ili snagu”, kaže Simons. “Pun opseg pokreta dubokog čučnja regrutuje više vlakana u kvadricepsu, gluteusu, a takmičenje u kvalitetu urađenog čučnja znači da vaši kukovi silaze do ili ispod visine kolena. Ako želite vrhunske rezultate, radite pravilna ponavljanja, a ne polovična sa više težine nego što možete da podnesete. Radite čučnjeve za rezultate, a ne za ego”, kaže Simons.
RADITE MRTVO DIZANJE KAO STRUČNJAK
“Možda ne postoji dizanje težina koje bolje reprezentuje powerlifting od mrtvog dizanja”, kaže Simons. “U pitanju je jedno od najosnovnijih dizanja. Nešto veoma teško se nalazi tu ispred vas na zemlji i morate da ga podignete”, kaže Simons.
“Pravilno mrtvo dizanje angažuje mišiće celog tela i ne postoji ništa što više zadovoljava od dizanja težine i kontrolisanja cele situacije. Počnite lakšim težinama, fokusirajte se na formu i uživajte u teškom i mukotrpnom bildovanju mišića, a kao posledica pravilnog, konzistentnog mrtvog dizanja doći će razvoj nogu i leđa, jedno ponavljanj više i hvat šipke”, kaže Simons.
PIRAMIDALNI KONCEPT
Kada se radi o ponavljanjima i težini, koja je najbolja kombinacija .5 puta 5? 10 serija po 3?
“Piramidalni koncept povećavanja težina i smanjivanja ponavljanja od serije do serije u sklopu pojedinih vežbi nije nov, ali je iznenađujuće da neki početnici i dalje dižu određenu težinu do iznemoglosti”, kaže Simons. “Umesto toga, fokusirajte se na težini koju možete da podignete i radite 2 do 4 ponavljanja u pravilnoj formi. Količina ponavljanja bi mogla da izgleda ovako: 12,10,8,6,4,2.
Težina bi trebalo da se postepeno povećava sa svakim setom odnosno smanjenjem broja ponavljanja”, savetuje Simons.
TAKMIČITE SE
“Takmičite se”, kaže Simons. “Powerlifting je izazivanje sebe i mentalno i fizički i guranje sebe preko granica. Učestvujte na manjim takmičenjima i pokušajte da nadmašite samog sebe”, kaže Simons.
PRAVILNA FORMA
“Fokusirajte se na formu. Pravilna forma je najbitnija. Ukoliko dižete pravilno, snaga će doći sama po sebi. Eliminišite ego, uzmite neku težinu i sa ponosom radite svako ponavljanje maksimalno korektno”, kaže Simons.
ODMORITE SE I JEDITE
“Morate da se adekvatno odmarate i jedete. Intenzivan program dizanja tegova zahteva odgovarajuću količinu hrane i odmaranja. Prilagodite svoju ishranu svojim ličnim ciljevima, bilo da želite da izgradite snagu, mišiće ili da smršate. Koristite i odgovarajuće suplemente”, dodaje Simons.
