Bicepsi nisu samo sinonim poziranja već i vežbanja, čak i nakon godinu dana provedenih u teretani još uvek ćete slušati, čitati o pregibima koje nastojite da unapredite. E pa nemojte, ovaj članak je upravo za vas jer sigurno radite neku od sledećih grešaka:

VARANJE

Pregibi za bicepse su verovatno najjednostavnija vežba za varanje. Kad god vam se ruke ne odmaraju na klupi za pregibe sve što je potrebno da ih malo zaljuljate tako da prebacite tenzije sa ruku na prednja glavu ramena i poslednja ponavljanja uradite jednostavnije i laganije. Varanje nedvosmisleno vodi do neuspeha pri ponavljanju, ali ako to radite već duže vreme malo je verovatno da ćete ikadA usavršiti svoje bicepse. U nastojanju da podignu što veće težine, mnogi bodibiilderi počinju da varaju pri izvođenju biceps pregiba jer se povećanjem broja ponavljanja počinje i njihanje.

Rešenje

– Izvodite ponavljanja dok ne dođete do otkaza. Ako je potrebno naslonite se leđima na zid i oslonite laktove na bokove.
– Kako bi izbegli pomeranje nogu i kukova, radite vežbu sedeći.
– Kako bi izvodili vežbu precizno do poslednjeg ponavljanja, uradite 2 ili 3 ponavljanja sa laganim zamahom ruku.

PRETERANO VEŽBATE

Popularnost bicepsa ih ne čini uopšte većim u odnosu na ostale mišiće. U poređenju sa latisimusima i kvadricepsima ako imate slabašne bicepse i trenirate ih jednako intenzivno kao recimo i leđa, imaćete brz rezultat. Za razliku od ostalih mišića bicepsi su često meta pretreniranosti koja sprečava ili čak unazađuje njihov dalji napredak.

Rešenje

– Za početnike se preporučuje da rade po 6 serija za bicepse. Nakon 4 meseca možete postepeno dodavati serije.
– Napredniji bodibilderi treba da rade od 9 do 12 serija.
– U krajnjem slučaju, samo posljedni set vežbi, dok ne dođete do otkaza izvodite uz tzv. tehnike varanja (njihanja), prisilnog ponavljanja, negativnog seta ili tzv. drop seta usled kojeg smanjujete težinu.

NE POGAĐATE CILJ

Najviše informacija je objavljeno o treningu ruku u odnosu na bilo koji drugi deo tela. Nedavno se propagiralo da ako želite naglasiti donji deo bicepsa da radite obične pregibe, a ako želite nagalsiti vrh bicepsa da pregibe izvodite uz koncentraciju. Naravno da ovo nije istina, tako da nije čudo što većina bodibildera forsira pregibe, a nemaju jasan cilj. Znači, ne možete staviti veći nagalsak na donji deo bicepsa u odnosu na ostatak mišića ili recimo fokusirati se na kontrakciju vrha mišića, jer ga time nećete povećati.

Rešenje

– Fokusirajte se na obe glave bicpesa koje stoje jedna uz drugu.
– Izvodite pregibe za bicepse sa zahvatom kod kojeg su mali prsti u nivou sa ostalim ili čak više od ostalih prstiju kako bi bolje aktivirali tzv. kratku glavu bicepsa (unutrašnja strana). Kratka glava se takođe aktivira kad pravite široki zahvat šipke.
– Za bolje aktiviranje tzv. duge glave bicepsa (spoljašnja strana) zahvat pravite sa palčevima višim u odnosu na male prste, kao što npr. uzimate zahvat pod uglom u slučaju EZ šipke ili pak paralelni zahvat kod Hammer pregiba.
– Nemojte očekivati da ćete od ravnih bicepsa napraviti „brdašca“ ako genetski nije predisponirano jer oblik vaših bicepsa u velikoj meri zavisi od genetike.

RAZNOLIKOST VEŽBI

Iako su bicepsi jednostavni, mišići sa dve glave skoro isključivo se aktiviraju pregibima i dalje je potrebno da izvodite različite vrste pregiba, kako bi na pravi način opteretili različita vlakna. Većina bodIbildera se ulenji i radi samo stojeće, bilateralne pregibe sa slobodnim težinama.

Rešenje

– U toku treninga uradite pregibe sa EZ šipkom, zatim vežbe sad dvoručnim tegom kao i po jednu vežbu na spravi ili vežbu pregib sa kablovima.
– Uradite jednu vežbu stojeći, jednu sedeći, a treću sa rukama oslonjenim na tijelo ili klupu.
– U toku treninga bicepsa uradite barem po jednu jednostranu vežbu.
– S vremena na vreme uradite jedinstvene vežbe kao što su rag curls, underhand chin-ups i rope hammer curls kako bi pogodili bicepse iz različitih uglova.

MALE KONTRAKCIJE

Kontrakcije su ključni deo pregiba, a nažalost dosta vežbača skoro nikad istinski ne zategne svoje bicpse u odnosu na otpor. Razlog je obično prevelika težina ili brzo izvođenje ponavljanja uz veliki zamah.

Rešenje

– Koristite težinu koju možete u potpunosti kontrolisati od 8 do 12 punih ponavljanja
– Ruke savijajte polako. Otprilike teg dižite 2 sekunde, zategnite ruku za jednu sekundu i onda je spuštajte 2 sekunde
– Pri pregibima sa bučicama zaokrenite palčeve tako da su na dnu pokreta okrenuti sa strane a pri kontrakciji prema gore.
– Neka svaki pregib bude uz koncentraciju zatežući biceps uz svaku kontrakciju.