Mnogi početnici u vežbanju sa tegovima su nesigurni koliko zapravo trebaju odraditi ponavljanja u okviru jedne serije. Kroz ovaj članak ćemo obraditi proces korak po korak, dok dođemo do konačnog odgovora koji bi trebao da zadovolji vaša pitanja.
Šta je ponavljanje?
Možda znate šta je ponavljanje, a možda ne. Jedno ponavljanje predstavlja jedno potpuno izvođenje određene vežbe. Slede dva primera:
1) Napravite čučanj i vratite se u početan uspravan položaj. Tim ste uradili jedno ponavljanje.
2) Držeći bučice u ruci povucite prema ramenu, spuštajte nazad dok ne ispravite ruku u potpunosti. To je također jedno ponavljanje te vežbe.
Ponavljanje nasuport raspon ponavljanja
Početnici su često u konfuziji kad se suoče sa programima vežbi koji specificiraju broj ponavljanja ili raspon ponavljanja. Na primer, mnogi programi za vežbe snage ističu da uradite 8 ponavljanja, dok drugi kažu od 8 do 10. Pravite grešku ako uzmete bilo koji teg i izvedete 8 ili 10 ponavljanja. Ako želite zapravo u potpunosti slediti program, morate koristiti težinu koja je dovoljno teška da vas ograniči na samo 8 do 10 ponavljanja. Ako se ne naprežete da uradite tih 8 ponavljanja, onda ne radite u određenom rasponu ponavljanja. To znači da ne izvlačite maksimum iz odabranog programa.
Različiti rasponi ponavljanja za različite svrhe
Program treninga otpora će vam pomoći da ostvarite neke od najvažnijih ciljeva:
- Maksimalna jačina
- Snaga
- Mišićna izdržljivost
- Prirast mišićne mase
Iako je delimično tačno da bilo koji stil dizanja tegova pomaže početnicima da se poboljšaju u svim navedenim područjima, većina iskusnijih i naprednijih dizača se trebaju specijalizirati. Svaki od ciljeva zahtijevaju određeni program treninga snage koji se razlikuje u detaljima. Uglavnom, izbor vežbi je sličan za svaki cilj (iznimka snaga). Ali, svaki cilj zahteva drugačiji raspon ponavljanja.
Maksimalna jačina
Većina početnika dizača kao najbolju opciju vide slijed programa koji je usmeren ka tome da im pomogne da povećaju svoj nivo maksimalne jačine.
Ovakvi programi obično zahtevaju 5 ponavljanja. To jeste, 5 ponavljanja u jednom setu. Prihvatljivo je i izvođenje manje ponavljanja po setu, čak i jedno je u redu, ako podižete najveću težinu koju možete podneti.
Ovakav tip programa treninga jačine je težak. Ako podižete u rasponu od 5 ponavljanja – ne možete uraditi više od 5 sa odabranom težinom, onda terate svoje tijelo previše. Doneti ćete previše umora u vaše mišiće, tetive i posebno u nervni sistem.
Česti 5x5 program (5 setova po 5 ponavljanja) donosi dobre rezultate, ali i veliki zamor. Većina dizača koji vežbaju radi fitnessa koriste se manje stresnim režimom. Treninzi maksimalne jačine za mladiće koji grade osnovu za sportske treninge i za one koji su slabi i/ili sa nedovoljno razvijenim mišićima.
Snaga
Snaga se razlikuje od maksimalne jačine. Trening snage ukjljučuje komponente brzine. Programi vezani za snagu traže treninge sa manjom težinom nego programi orijenitsani na jačinu. Ali, ali od dizača traže da gura određenu težinu što je brže moguće.
Na primer, čučanj sa težinom dovoljno teškom da možete skloniti stopala sa tla na vrhuncu vežbe, nevezano koliko jako i brzo gurate. Težina će se po potrebi biti manja nego koliko možete podneti dok obavljate vežbu na manjoj brzini. To je trening snage.
Mnoge vežbe vezane za olimpijsko dizanje tegova su vežbe snage. Trzaji, čučnjevi sa skokovima, push press su vežbe snage.
Grubo pravilo o vežbama snage: tegovi koji vam omogućavaju raspon od 8 do 10 ponavljanja (dok podižete sporim ritmom) daje vam trening snage raspona od oko 5 ponavljanja. Drugim rečima, vaša ponavljanja su smanjena za nešto više od pola nego kad trenirate eksplozivno.
Dva načina za dobijanje snage
Kao dodatnu pomoć, razmislite o narednom: pogrešno je smatrati da je neko jak ili snažan. Možete povećati snagu i povećanjem maksimalne jačine i povećanjem brzine. Dakle, vežbe maksimalne jakosti su takođe vežbe snage. Zapravo, tzv. vežbe snage (čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje) su takođe najbolje vežbe za maksimalnu jakost.
Izdržljivost mišića
Većina ljudi vežba zbog fitnessa, da ostane fit. Više su zainteresovani za mišićnu izdržljivost nego za „pumpanje“ i ogroman rast mišića.
Programi koji se fokusiraju na povećanje mišićne izdržljivosti su često nazvani kao programi toniranja mišića. Ovakvi programi su popularni kod vitkih ljudi koji usmjeravaju mišiće prema sporo-trzaj aktivnostima. Ali, svi mogu imati koristi od ovakvih treninga.
Raspon ponavljanja za trening izdržljivosti je često prilično visok: između 15 i 20 ponavljanja. Visoka ponavljana nisu retki kod onih koji vole kombinirati trening mišićne izdržljivosti sa kardio ili ciljevima gubljenja kilograma.
Nekoliko ljudi van forme koriste treninge mišićne izdržljivosti određeno vreme dok se ne prebace na neki od treninga jačine.
Prirast mišićne mase
Maksimalna veličina se najbolje postiže radom u rasponu od 10 ponavljanja. Zapamtite da ako podižete bučice deset puta, ali niste umorili mišić, onda zapravo ne radite u rasponu ponavljanja, iako ste uradili određeni broj ponavljanja. Određeni mišići, kao oni na listovima i trbušni, bolje reaguju na veći raspon (od 12 do 20) ponavljanja, jer kao što možda znate svi mišići nisu izgrađeni od istih mišićnih vlakna.
Trening za prirast mišićne često uključuje izolacione vežbe. Pošto je jedan od ciljeva treninga za mišićni prirast i smanjenje potrebe neuronske prilagodbe i koncentrirati se na čisti mišićni napor, korisno je raditi i izolacione vežbe koje ne zahtevaju od vas koordinaciju napora više od jednog mišića. Za razliku od vježbi snage i maksimalne jakosti, cilj vežbi za misićni prirast jeste da eliminira „učenje“ koje često vodi do povećanja snage.
Ponavljanja nasuprot vreme pod napetosti
Zašto različiti rasponi ponavljanja donose različite rezultate? Jedna teorija koja je popularna kod entuzijasta treninga jačine jeste da zapravo nije važan raspon ponavljanja, nego vrijeme pod napetosti.
Mnogi ne prihvataju taj koncept, ali je interesantan za razmotriti.
Koji je najbolji stil treninga za vas?
Ne trebate se ograničiti na samo jedan stil. Podizanje tegova nije nešto što se radi godinu dana bez prestanka. Čak i najbolji sportisti trebaju pauzu za odmor i oporavak. Teško podizanje kod vežbi maksimalne jakosti je tip vežbi koji je toliko težak za telo, da biste se trebali prebaciti na drugi tip programa nakon 3 meseca.
Samo zbog toga što želite biti super jaki ne znači da možete podizati tegove u rasponu od 5 ponavljanja tokom cele godine. S tim se samo dovodite u opasnost povreda i pretreniranosti.
Ako ne dobijate rezultate iz programa treninga kojeg koristite, provjerite da li podižete u ispravnom rasponu ponavljanja?!
