Da li vam je prošle zime propao pokušaj da nabacite mišićnu masu? Evo šta ste radili pogrešno — a evo I kako bi ovaj put trebalo da uradite. Postoji mišljenje koje kaže da je jako teško da nabacite mišićnu masu u off sezoni. Dižete tegove i jedete, pa, sve što vam se nađe pod rukom i mislite, ne možete a da ne “porastete”. Ali, dobijanje čiste mišićne mase u off sezoni je sve samo ne jednostavno. Brojne greške mogu biti napravljene.
Ovo je šest najčešćih grešaka koje se prave u pokušaju da se nabaci mišićna masa:
Greška 1: Jedete sve što vam padne pod ruku!
"Vi ste ono što jedete" može vam se činiti kao kliše, ali je definitivno prikladan izraz kada se diskutuje o “čistom” i “prljavom” bulku. Konzumirajući svu prerađenu, mastima napakovanu, ušećerenu hranu koju želite, uključujući uglavnom fast food opcije, i možete biti sigurni da masa koju ćete dobiti neće baš biti ona koju ste imali na umu. Ideja da u sebe trpate sve što vam padne po ruku , strategija koja je popularna među bodibilderima u proteklim decenijama, dovodila je do velikih oscilacija u telesnoj težini, u kojoj su i velike količine masti pratile mišićnu masu. Ne samo da ovo može dovesti do zdravstvenih problema, nego nije ni specijalno atraktivno, osim ako ne uživate da ulazite na vrata poprečno. “Čist” bulk postao je popularan zbog ljudi koji prateći ga uglavnom izgledaju dobro tokom cele godine. Takođe, oni ne moraju da se podvrgavaju dugim i rigoroznim režimima “sečenja” nakon bulk-a. Opet, “čisti” bulk zahteva malo izbirljiviji pristup po pitanju hrane. Primat preuzima prirodna, neprerađena hrana bogata vlaknima, poput voća I povrća, kao I meso bogato proteinom, sa niskim sadržajem masti. Takođe, trebalo bi da izbegavate hranu bogatu šećerima koji se brzo apsorbuju I često je jako osiromašena nutrijentima. Sosevi I dresinzi sa visokim kalorijskim vrednostima bi takođe trebalo da se izbegavaju.
Greška 2: Započinjete svoje treninge pogrešnim vežbama
Do sada ste sigurno million puta čuli o važnosti čučnjeva, benč presa I mrtvog dizanja na samom početku vaših treninga snage, kada vam je energija na maksimumu I još uvek se niste umorili. Kompleksne vežbe koje aktiviraju veći broj mišićnih grupa trebalo bi da vam budu temelj treninga. Npr, kada radite benč press, laktovi I ramena su aktivni prilikom izvođenja vežbe. Mišići koji se vezuju za njih—u ovom slučaju, pektoralisi (grudi), prednje rame, I triceps—svi rade zajedno. Ono što je podjednako važno ovde su multifunkcionalni pokreti koji su se pokazali kao bolji okidači za produkciju testosterone I hormona rasta. Ovi anabolički hormoni igraju veliku ulogu u sintezi mišićnih proteina i rastu. Nemojte misliti da je rešenje da izbegavate izolacione vežbe, pogotovo kada radite ruke, zadnju ložu, I rame. Samo se potrudite da one ne budu “alfa I omega” vaših treninga. U većini slučajeva, ove vežbe bi trebalo da se rade nakon glavnih, kompleksnih vežbi. Ako želite da izgradite čistu mišićnu masu, možda bi trebalo da razmostrite da radite treninge snage ili da odradite powerlifting ciklus tokm off sezone. Ovakvi tipovi treninga oslanjaju se na kompleksne vežbe, dok takođe uključuju intenzitet I volume kako bi maksimizirali snagu. Dobijanje na snazi može vam biti od velike koristi kada je dobijanje mišićne mase u pitanju, veću težinu ćete moći da podignete u većem broju ponavljanja.
Greška 3: Zaboravljate na kalorije
U prošlosti, rečeno vam je da konzumirate extra 500-1,000 kalorija dnevno kako biste obezbedili dobijanje mase. Ova mera ne može biti univerzalna, jer ne uzima u obzir vašu telesnu težinu, godine, nivo aktivnosti, visinu, težinu I ostale faktore. Vaš cilj jeste da dobijete na masi I veličini, ali želite da ono što dobijete u većem procentu bude mišić u odnosu na masti. Tako da, vaš dnevni unos kalorija mora biti takav da pbezbedite dodatnih 300-800g nedeljno, što bi bilo oko 1-2.5 kg mesečno. Svaka masa koju nabacite brže od ovoga značila bi I ozbiljno dodavanje masnog tkiva, tako da bi bilo dobro da postavite realistična očekivanja u vezi sa tim kako treba da dobijete kilograme.
Greška 4: Trenirate maksimalno na sve moguće načine
Biti hipermotivisan je odličan način da započnete ciklus mase...dok ne postane “ne tako sjajno”. Lako se možete da se prevarite da je davanje maksimuma na treningu I isprobavanje raznih varijanti dobra ideja. Opet često, to je kontraproduktivna ideja, pogotovo ako se pronalazite u sledećim stavkama: Radite vise vežbi za svaku mišićnu partiju, misleći da je vise=bolje. Svaki set dovodite mišić do tačke iznemoglosti. Tranirate svaki dan, kako ne biste propustili priliku da “narastete”. Kombinujete elemente treninga snage sa elementima visokog inteniziteta, misleći da ćete izvući najbolje od svega. Sagledavajući sve ovo, ne možemo a da ne uvidimo da lako može doći do načinjanja pretreniranosti—ili dubokog zagazivanja u istu. Ranije nisu postojali koncepti “aktivnog odmora”, nedelja pražnjena, ili kruženje režimima treninga u off sezoni. Kontrolišite svoj entuzijam tako što ćete pametno manipulisati svim varijablama rasta pre nego što ćete stisnuti gas na maksimum. Uspeti u ovome je delom umetnost I delom nauka, ali isplatiće vam se svako usavršavanje po pitanju učenja na sebi. Vi budite sudija toga šta će dati rezultate!
Greška 5: Ne uspevate da pratite progres
Čak I ako se kljukate memoaktivom, sumnjam da ćete uspeti da se setite svega što ste radili na prošlom treningu za rame, uključujući težine, setove, ponavljanja. Mlaćenje tegovima možda je donosilo rezultate u početku—I za početnike, uglavnom većina pristupa I radi posao, bar neko vreme. Ali kako napredujete, nabacivanje mase postaje sve teže. Onda kada budete izbegavali sve greške navedene gore, anaboličkii prekidač bi trebalo da je pripremljen da pokrene sintezu proteina u vašim mišićima, pa možete očekivati da vidite napredak. Kako biti siguran u to? Najlakši način da vidite svoj napredak je da pratite, beležite napredak u snazi ili bilo kojim modifikacijama koje ste uveli u svoj režim. Ako pažljivo beležite svoje treninge, težine, I volumen, preciznije ćete meriti progres I modifikovati po potrebi. Kada tokom vremena vidite napredak u masi, bićete svesni da opterećenje daje rezultate. To je vrlo važan koncept, oslanjati se na postepeno pojačavanje trenažnog opterećenja. Kako dobijate na snazi I veličini tokom vremena, morate da nastavite da se izazivate na treninzima. Kada možete da podignete na benču 120 kg u 10 ponavljanja, nemojte da se opustite. Uostalom, ciljajte na 12 ponavljanja, ili povećajte težinu za 5%. Takve odluke najbolje ćete doneti tako što ćete beležiti vase treninge I praviti planirana povećanja kako ne biste ušli u zonu komfora – ili još gore, da dođete u stadijum da nemate po0jma šta dalje. Zapisivanje vaših treninga nije jedino mesto gde želite da merite svoj napredak, morate koristiti I vagu. Kao što je pomenuto ranije, vodite računa o napretku u kilaži—koji bi trebalo da iznosi 1-2.5 kg mesečno kako biste se osigurali da je većina dobijenih kilograma mišić. Ovo je najbolji način da ispratite da li na kilaži dobijate prebrzo ili presporo.
Greška 6: Ne koristite period oporavka kako treba!
Rečeno vam je da morate da trenirate jako, ali ne preterujte. Rečeno vam je da jedete više, ali ne previše. S tim u vezi, posmatrajte da uspeh dolazi iz dobrog balansa. Morate biti svesni još jedne ključne stavke – potrebno je VREME! Pametna pre-trenažna I post-trenažna suplementacija I ishrana, I faktori oporavka. Vaš trud u teretani je stimulans potreban za započinjane procesa izgradnje mišićne mase, alit u se priča ne završava. Razmišljajte o tome šta jedete I kako to utiče na vase ciljeve, ne samo u toku današnjeg dana, već I kako će to uticati na vaš performans sutra. Koncept oporavka je prilično opširan pojam, zbog toga što uključuje elemente koji se tiču ishrane I post-trenažnih obroka, suplemenata koji su vam u tom period potrebni, zagrevanja I istezanja, sna, dana odmora, korišćenja potrebnih masaža, I stepena vase fizičke aktivnosti van teretane. Štaviše, verovatno ćete se suočiti sa dužim periodima hroničnih upala mišića, jednim od glavnih pokazatelja da ste odradili vrlo zahtevan trening. Jasno je da je teško da započnete novu sesiju treninga ukoliko se još uvek oporavljate od prethodne. Pored toga, hronična upala može generalno da utiče na vaš kvalitet života. Ukratko, ukoliko gurate sebe do maksimuma na treninzima, želećete da imate I optimalan period oporavka u odnosu na to. Stoga, ZAPAMTITE: Sve što radite i sve što jedete van treninga uticaće na vaš plan u dobijanju čiste mišićne mase!
Tags: bulk
