I kada malo bolje razmislite, šta god da obučete vaš vrat se vidi, i ako želite da ljudi znaju da ste predani dizač neverovatnog tereta i kada ste potpuno obučeni bolje se pobrinite da vam vrat ne izgleda kao čačkalica…

Anatomija vrata je takođe veoma komplikovana što vam za uzvrat dozvoljava da radite razne pokrete, fleksije, ekstenzije rotacaije i savijanje iz jedne strane u drugu. Kompletan trening program za vrat će efektivno pogoditi svaki njegov mišić.

Ako se upustite u trening koji će pogađati samo vaš vrat, potrebno je pre toga da uradite kratko zagrevanje, kako biste pripremili mišiće koji će igrati bitnu ulogu u vašem treningu.

ZAGREVANJE

• Radite slaganje ramena bez ikakvog opterećenja, 15 do 20 sekundi.
• Spustite vašu bradu ka grudima i držite tu poziciju 15 do 20 sekundi.
• Zabacite glavu unazad tako da gledate ka plafonu, držite tu poziciju 15 do 20 sekundi.
• Okrenite glavu što više možete ka levo i držite tu poziciju 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite to i za desnu stranu.
• Spustite vaše levo uvo ka levom ramenu, zadržite se tu 15 do 20 sekundi, a zatim spusite vaše desno uvo ka desnom ramenu i držite isti vremenski period.

Iako postoje razne vežbe koje koriste mašine sa kablovima ili zahtevaju posebne rekvizite, mi ćemo se koncetrisati na one jednostavne koje zahtevaju tegove, šipku i (ili) bučice.

TRENING

Ležeća fleksija vrata
Lezite leđima na klupu tako vam glava visi izvan klupe. Držite teg rukama na vašem čelu, istegnite vaš vrat unazad, a zatim podignite vašu glavu tako da brada dotakne gornji deo grudi.

Sedeća ekstenzija vrata
Sedite na kraj benč klupe, zatim se savijte u trupu tako da vam grudi dodiruju kolena. Uzmite teg i sa obe ruke ga držite na vašem potiljku. Spustite glavu sve dok vam brada ne dodirne gornji deo gruid, a zatim je vratite u prvobitni položaj, bez pomeranja torza.

Lateralna fleksija vrata
Lezite na levi bok na klupu, ali tako da vam leva ruka bude ispružena na podu. Dakle, u ovom položaju na klupi su vam noge, bok i torzo do pazuha. Uzmite lakši teg i stavite ga na desnu stranu vaše glave, držeći ga sa desnom rukom. Spustite glavu ka levom ramenu i vratite je u prvobitni položaj. Uradite isto samo na desnom boku.

Slaganje ramenima
Stanite tako da vam noge budu u širini ramena, uzmite po bučicu u obe ruke i podižite vaša ramena, a gornju poziciju držite nekoliko sekundi.

NAPOMENA

Početnici bi trebalo da rade jednu seriju svake vežbe od 15 do 20 ponavljanja. Napredniji vežbači trebalo bi da urade tri serije svake vežbe minimum po 10 ponavljanja. Ako vam je vrat izuzteno nerazvijen, prvo ove vežbe radite bezi ikakvog opterećenja.