Kada su dijete u pitanju, često se javljaju nove koje obećavaju kule i gradove, a posle se ispostavi da su bile prolazni hir. T.L.C. dijeta nije jedna od takvih – rezulati na zdravstvenom planu a i fizičkom izgledu daju ovoj dijeti visoku ocenu i preporuku za držanje.
T.L.C. je skraćenica od Therapeutic Lifestyle Change, a dijeta je osmišljena kao vodič za ljude sa visokim holesterolom i rizikom od srčanih bolesti. T.L.C. dijeta odobrena je od strane američkog udruženja za srčane bolesti. Iako postoji više dijeta i režima ishrane koji smanjuju LDL holesterol, lekari svojim pacijentima najčešće preporučuju načela ove dijete.
T.L.C. DIJETA OCENA
BEZBEDNA ZA ZDRAVLJE 5 - Dijeta je izbalansirana u smislu vitamina, vlakana, minerala i posebno po unosu zdravih masti.
REZULTATI 5 – postepeni ali dugotrajni i održivi. Gubi se preporučenih 1-2 kg nedeljno.
JEDNOSTAVNOST PRIPREME 4,5 - Osnovne smernice T.L.C. dijete omogućuju osobama da naprave vlastiti izbor namirnica. Sve namirnice potrebne za ovu dijetu mogu se lako nabaviti.
JEDNOSTAVNOST SPROVOĐENJA 4 – u početku će Vam biti teže da se naviknete, ali kada se upoznate sa osnovnim pravilima postaće deo Vašeg života
Bezbedna za zdravlje – formira se u odnosu na to na koliko je procenata populacije dijeta primenljiva. Komercijalne dijete često nisu primenljive na veliki deo populacije, te Vam mogu doneti više štete nego koristi. Kako ne biste ugrozili svoje zdravlje, uvek je preporuka da se obratite nutricionisti – kako bi dobili Plan ishrane namenjen isključivo Vama!
Rezultati – da li ih i kada možemo očekivati…
Jednostavnost pripreme – formira se od mogućnosti nabavke potrebnih namirnica do kulinarske zahtevnosti pripreme jela.
Jednostavnost sprovođenja – formira se prema zahtevnosti promene Vaših životnih navika, te se osvrćemo na onu „psihičku” stranu svake dijete, koja često prevagne da ipak odustanete.
KAKO?
Dijeta preporučuje namirnice bogate složenim ugljenim hidratima i vlaknima, a isključuju se namirnice sa zasićenim i trans mastima. Tri su osnovne preporuke T.L.C. dijete:
- smanjenje ili isključivanje zasićenih masti, trans masti i namirnica bogatih holesterolom
- smanjenje telesne težine i njena kontrola; mršavljenje pomaže u smanjenju LDL holesterola
- redovna i svakodnevna telesna aktivnost; dokazano je da ona može uticati na povišenje HDL i smanjenje LDL holesterola
Preporučuje se
- 25 % dnevnog unosa kalorija iz masti,
- manje od 7 % dnevnog unosa kalorija iz zasićenih masti
- manje od 200 miligrama holesterola na dan.
- Unos natrijuma je takođe ograničen, izvor ugljenih hidrata iz integralnih žitarica, povrća i voća.
Šta DA?
- Proizvodi od žitarica: integralne žitarice
- Mlečni proizvodi: kefir, jogurt, sir, kiselo mleko, mleko – proizvodi sa smanjenim procentom masti.
- Meso, riba, jaja: akcenat na ribu i nemasno meso (bez kožice), kuvana jaja.
- Povrće: sveže, kuvano, grilovano, sve dolazi u obzir.
- Voće: sveže, umesto slatkiša – slatka užina.
- Masti: izbacuju se zasićene i trans masti. Akcenat na hladno ceđena ulja, orašaste plodove, lan, susam, semenke…
- Slatkiši i šećeri: minimalne količine su dozvoljene.
Šta NE?
Pre svega namirnice bogate trans i zasićenim mastima. Minimalan unos industrijski prerađene hrane i brze hrane. Smanjiti unos soli.
Ko DA ko NE?
Preporučuje se svim zdravim ljudima.
NE preporučuje se kod pojedinih hroničnih i akutnih stanja kada ne dolazi u obzir bilo koja dijeta.
PREDNOSTI
T.L.C. dijeta je prilično istražena i sigurna, a praćenjem njenih pravila, uz smanjenje holesterola, smanjuje se i rizik od drugih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, dijabetes te gojaznost.
MANE
Zahteva promenu životnih navika i upoznavanje sa sastavom namirnica.
Kreatin
pomaže stvaranje većih skladišta ATP-a u mišićima i na taj način obezbedjuje više energije za bolje performanse. Kreatin direktno povećava mišićnu sintezu proteina, povećava veličinu mišićnih ćelija i mišićni rast. To je supstanca koja se prirodno nalazi u ljudskom telu, nije toksičan čak ni u većim dozama. Višak kreatina se izlučuje iz tela.
Kada koristite kreatin suplemente, mišićna masa je tvrđa, punija i omogućava veći broj ponavljanja u toku vežbanja. Takođe, efekat pumpanja tokom treninga značajno se povećava
Namirnice
| Grupa namirnica | Broj porcija | Veličina jedne porcije |
| nemasno crveno meso, piletina, ćuretina, riba, mahunarke | do 150 g na dan | *ne više od 150 g na dan *zamenite 1/4 šalice pasulja ili graška s 30 g mesa |
| jaja | do dva žumanca nedeljno | 1 celo jaje. Belanca nisu ograničena |
| nemasno mleko i mlečni proizvodi | 2 - 3 na dan | *1 šoljica mleka ili jogurta s redukovanim sadržajem masti *30 grama posnog svežeg sira |
| voće | 2 – 4 na dan | *1 voćka *pola šoljice voća iz konzerve *1 šoljica bobičastog voća, lubenice ili dinje *3/4 šoljice voćnog soka |
| povrće | 3 – 5 na dan | *1 i po šoljica sirovog zelenog povrća *1 šoljica kuvanog ili svežeg povrća *3/4 šoljice nemasne supe od povrća |
| integralni hleb, žitarice, testenina, pirinač | 6 – 9 na dan | *1 tanko parče hleba *1/2 peciva *30 grama žitarica *1/2 šoljice kuvane testenine, riže ili žitarica *1/2 šoljice kuvanog krompira |
| masnoće i ulje | 6 – 8 na dan | *1 kašičica maslinovog ulja *2 kašike orašastog voća ili semenki *1 kašičica putera *1 kašičica nemasnog majoneza |
| Slatkiši i kolači | Unutar kalorijskog limita | sa manje masnoća i šećera |
T.L.C .dijeta se bazira se na ishrani integralnim žitaricama, povrću i voću. Sve u svemu Pritikinova dijeta i Ornišova dijeta kao da su joj rođene sestre pa zato: crveno meso i mesne prerađevine treba u potpunosti izostaviti (čitaj zaboraviti), dok je meso peradi (naročito ćureće i pileće) i riba, dopušteno. Obrano mleko i mlečne prerađevine, takođe je dopušteno konzumirati. Margarini nikako ne dolaze u obzir zbog hidrogenizovanih masti koje sadrže. Nezasićene masti i hladno ceđena ulja se koriste u ovoj dijeti. Može se pojesti najviše 2 jaja nedeljno, a proteini treba da budu zastupljeni u dnevnim obrocima 15-20%.
Ukoliko kologrami ne nestaju brzinom kojom ste očekivali treba smanjiti unos žitarica i mlečnih prerađevina, a povećati unos povrća i voća bogatog vlaknima: pasulj, grašak, sočivo…
T.L.C. ishrana se, takođe, preporučuje kod dijabetesa, jer, prema nutricionistima, pored snižavanja nivoa lošeg holesterola snižava i nivo insulina, što je bitno kod dijabetesa tipa II, (visok nivo insulina je predzanak ovog tipa dijabetesa).
Posle šest nedelje ovakve ishrane mogu se videti rezultati: smanjenje nivoa holesterola, gubitka težine, kao i poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja.
Primeri dnevnih obroka:
Plan 1
- Doručak: musli od celog zrna sa obranim mlekom i čaša sveže ceđenog soka od pomorandže.
- Užina: 1 kruška.
- Ručak: 100 g grilovane piletine sa smeđim pirinčem i salatom od paradajza, posutom bosiljkom.
- Užina: šaka indijskog oraha.
- Večera: porcija salate od tunjevine.
Plan 2
- Doručak: smuti od banane i šolja niskomasnog mleka.
- Užina: 1 jabuka.
- Ručak: porcija variva od graška
- Užina: šaka neslanih badema
- Večera: salata od testa sa paradajzom i maslinama.
Plan 3
- Doručak: kriška hleba od celog zrna tanko premazana puterom, krastavac i list kačkavalja.
- Užina: šaka natur kokica.
- Ručak: porcija bakalara sa grila sa povrćem pripremljenim na pari.
- Užina: čaša kefira sa živom florom (najbolji je domaći kefir).
- Večera: porcija grčke salate.
Plan 4
- Doručak: smuti od zobenih pahuljica i pomorandže, kafa bez šećera
- Ručak: dobra porcija salata od zeleniša, piletina ili riba, ali nisu obavezni. Umesto njih može se jesti sir ili kačkavalj. Ili tanjir čorbe od zeleniša sa mesom ili bez mesa.
- Večera: pirinač, salata ili čorba od zeleniša.
Preuzeto sa: https://www.dijeta.net/tlc-dijeta/
