Uprkos tome što bicepsi uvek spadaju među najatraktivnije grupe mišića koje postoje, i čiji treninzi se nikada ne preskaču, samo mali broj osoba ima istinski impresivno razvijene kugle koje zatežu rukave majica čak i kad su u opuštenom stanju.
To se može pripisati lošem poznavanju filozofije pravilnog treniranja ovih mišića, pa će se većina vežbača pronaći čineći na treninzima upravo suprotno od onoga što je preporučeno kad iznimno efikasno i važno za razvoj bicepsa. Na sledećih pet stvari treba obratiti pažnju.
1) Laktove zaključati uz telo
Čak i iskusni bodybuilderi znaju grešiti u ovom segmentu pokušavajući podići što veće kilaže i povećati opseg pokreta. Međutim, biceps pregib je vežba kod koje u radu učestvuje jedan zglob, a kada se laktovi ne zaključaju uz telo i tako im se onemogući micanje, pregib postaje vježba u kojoj učestvuje više zglobova (prvenstveno ramena), a tenzija na ciljani mišić postaje slabija.
2) Pokret počinjati i završavati sa potpuno ispravljenim laktovima
Tek kada se laktovi potpuno isprave prilikom spuštanja tega u najnižu tačku pregiba, te kada se celi put ponovo prođe tokom faze kontrakcije, zatvara se puni krug, i može se reći da se biceps pregib izveo u svom punom opsegu pokreta. Uopšte nije redak slučaj izvođenja pregiba tako da se celim telom izvodi veći dio pokreta predviđenog za sam biceps pregib, pa nije ni čudno što takva manjkavost u vežbanju vodi do manjkavosti u napretku.
3) Laktove držati uvijek paralelnima
Posebno kada se biceps vežba povlačeći sajle, potrebno je održavati paralelnu liniju između ruku. Svakako da to nije jednostavno sa velikim opterećenjima, ali važno je imati u svesti da svaki dodatak onom primarno zamišljenom pokretu, vežbu pretvara u složenu u kojoj pored ciljanog radi i niz drugih mišića, umanjujući tako efekat.
4) Izvoditi i pregibe sa obrnutim i "čekić" hvatom
Standardni hvat šipke otvara najveće mogućnosti pregiba, ali za pravilan i simetričan razvoj bicepsa u kom je svaka strana pravilno razvijena, izvođenje vežbi sa suprotnim i tzv. "čekić" hvatom su jednostavno obavezni dio treninga.
5) Povremeno menjanje širine hvata
Kao što je uobičajno sa mišićima, kada god se na neki pokret naviknu, jednostavno usporavaju napredak. Šokiranje uvođenjem neke novosti jedini je način ponovnog ubrzanja napretka. Takva je stvar i sa povremenim menjanjem širine hvata šipke kod izvođenja biceps pregiba, koja svakoga puta otvara neko novo polje. Posebno je značajno što se prelaskom sa užeg na širi hvat i obratno, menja i način rotacije zglobova, što zahteva jače aktiviranje vlakana koja pri drugačijem hvatu nisu prva na udaru.
