• Xplode team's blog

DŽUDO SKLEK

Krenite iz tradicionalnog položaja za sklek, ali pomerite stopala unapred i izdignite kukove, tako da vam telo bude postavljeno u obliku obrnutog slova V. Sa tako izdignutim kukovima, rukama spuštajte telo sve dok grudima gotovo ne dodirnete pod. Zatim spuštajte kukove sve dok i oni gotovo ne dotaknu pod, istovremeno dižući glavu i ramena prema tavanici. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Držite ruke uz telo i održavajte napetost gornjeg dela tela.

UKRŠTENO PENJANJE

Uzmite bućice u ruke i stanite tako da vam klupa bude s leve strane. Stanite na klupu desnom nogom, tako što ćete je prebaciti preko leve. Zatim dignite i levu nogu na klupu, zastanite i polako siđite s klupe, obrnutim redosledom pokreta. Uradite potreban broj ponavljanja, promenite stranu i ponovite.
Odbacite se naviše nogom kojom stojite na klupi.

„LETENJE“ SA OSLONCEM

Uzmite bućicu u desnu ruku i stanite tako da vam se stalak s tegovima ili stub nalazi s leve strane, stopala skupljenih jedno uz drugo. Uhvatite stub levom rukom i ispružite je, tako da vam telo stoji pod uglom u odnosu na stub. Desnu ruku spustite pravo ispod ramena, a dlan okrenite prema svom boku. To je početni položaj. Sa ispravljenom desnom rukom, levom dižite bućicu,sve dok vam leva ruka ne bude paralelna s podom. Zastanite, zatim spustite ruku u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Ne dižite ruku iznad visine ramena.

VEŽBA S MEDICINKOM

Lezite na leđa, ispravite noge i držite medicinku iznad glave ispruženim rukama. Istovremeno dižite ispružene ruke i noge, tako da vam se stopala i šake dodirnu. Spustite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Napnite stomačne mišiće, rotirajući kukove ka gornjem delu tela.

ZGIBOVI S MEŠOVITIM ZAHVATOM

Uhvatite se za šipku tako da visite ispruženih ruku, s rukama raširenim nešto više od širine ramena i s jednim dlanom okrenutim ka sebi, a drugim u suprotnom smeru. Privucite grudi do šipke i zastanite. Zatim se polako spuštajte u početni položaj. Uradite preporučeni broj ponavljanja, a zatim se odmorite. Obrnite zahvat i ponovite.
Dok se dižete, primaknite lopatice jednu drugoj.

ČUČANJ SA ŠVAJCARSKOM LOPTOM

Stanite sa stopalima malo ispred tela, a leđa naslonite na švajcarsku loptu postavljenu uza zid. Neprestano pridržavajući loptu leđima, spuštajte telo sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. (Dok se spuštate u čučanj, lopta će se kotrljati niz zid.) Ostanite u čučnju pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Držite stopala priljubljena uz pod i ne dižite se na prste dok se spuštate u čučanj.

VEŽBA S DISKOM TEGA

Uhvatite disk tega obema rukama i držite ga ispred grudi. Dižite teg uvis i preko jednog ramena. Nastavite da kružite diskom u pravcu kretanja kazaljke na satu, držeći ga blizu tela. Nastavite da kružite diskom oko glave i, prebacujući ga preko suprotnog ramena, vratite ga u početni položaj. Završite sva ponavljanja u pravcu kretanja kazaljke na satu, a zatim ponovite vežbu u suprotnom pravcu.
Na početku teg treba da se nalazi ispred vas. Tokom cele vežbe, laktovi treba da budu savijeni.

BRZO BOKSERSKO OBRTANJE BUĆICE

Uhvatite bućicu obema rukama i sedite na pod savijenih kolena. Držite bućicu nekoliko centimetara ispred grudi i podignite stopala s poda. To je početni položaj. Sad napnite mišiće jezgra i zarotirajte bućicu nekoliko centimetara udesno. Zatim je zarotirajte u isti položaj ulevo. To je jedno ponavljanje.
Dok rotirate telo, održavajte položaj donjeg dela leđa.