Nijedna grupa mišića ne omogućava tako brz uvid u genetske predispozicije sportista poput listova. Bodybuilderi dobro znaju da je to najtvrdoglavija mišićna grupa na celom ljudskom telu, te da je za povećanje njihovog obima potrebno primeniti potpuno drugačiji pristup.
Međutim, da nije sve do genetike, pokazuje možda i najinteresantnija stvar koja se može primetiti gledanjem plesača - osoba koje bodybuilderi obično gledaju sa podsmehom, ta da većina tih slabašno razvijenih osoba ima listove o kojima sanja više od pola velikih muškaraca u svakoj teretani.
Tim tragom vođeni, pokušajmo zaključiti u čemu je tajna i kako je iskoristiti na najbolji način, te estetski usavršiti svoju telesnu strukturu.
Radikalna promena pristupa i "Program 100"
Struktura listova je takva da su građeni od dva mišića - gastrocnemiusa i soleusa, prvi se aktivira izvođenjem podizanja na prste sa ispravljenim kolenima, dok je kod soleusa situacija takva da se ponajviše aktivira izvođenjem podizanja sa savijenim kolenima. Gastrocnemius ima mnogo više brzozateznih vlakana u svojoj strukturi, dok je kod soleusa obrnuto, te je građen prvenstveno sa sporozateznim vlaknima, što znači da za aktiviranje treba napraviti više ponavljanja.
Ako sve navedeno ukazuje na to da je ogroman broj podizanja na prste, čak i bez ikakvih dodatnih opterećenja u stvari okidač za napredak, onda postaje jasno što neki od dokazanih stručnjaka preporučuju čak i svakodnevno izvođenje ogromnog broja podizanja na prste radi razvijanja listova.
To što su građeni tako da imaju daleko veću tolerantnost na česta i dugotrajna opterećenja, ne znači da se i listovi ne mogu premoriti kao i svaka druga mišićna grupa. Baš zbog toga, podizanje na prste bez ikakvih dodatnih opterećenja je i najidealnija vježba. Jednostavno najidealniji način vježbanja listova bi bio kroz izvođenje 100 podizanja svakoga dana u mjesecu, bez prekidanja, a rezultati u "tankim čačkalicama" kao nosivim stubovima nakon tih 30 dana bi trebali biti veoma zanimljivi.
Opseg pokreta
Sam broj ponavljanja i dnevna rutina vježbanja listova neće dati željene rezultate ukoliko se svako spuštanje i svako podizanje ne izvede na pravi način.
On podrazumeva vežbanje s bosom nogom koje omogućava maksimalno spuštanje, a zatim i maksimalno podizanje do krajnje gornje tačke, te kratko zadržavanje i zatezanje listova u najvišoj tački.
Recept
Treba početi sa 50, pa povećavati sve do 100 ponavljanja kada se uđe u rutinu. Vremenom i koordinacija će postati bolja pa će se moći i izvoditi vježba bez pridržavanja za zid, ogradu ili druge predmete. Upravo to je i savršeni način izvođenja podizanja na prste - s rukama na kukovima, gdje se ne gubi ni gram opterećenja masom tijela.
Pozicija treba biti takva da su noge nameštene u širini ramena, sa prstima blago okrenutim ka vani. Kontrakcija listova nakon podizanja do kraja je obavezna u svakom ponavljanju uz zadržavanje 2 sekunde. Spuštanje treba biti sporo, radi se o tzv. negativnom ponavljanju iz kog takođe treba izvući maksimum. Nijedno skraćeno i brzo ponavljanje se ne može brojati.
Sa 2 sekunde podizanja, 2 sekunde zadrške, i 2 sekunde spuštanja, te 100 takvih ponavljanja i manjim pauzama, 10 minuta dnevno je sve što treba odvojiti za konačni dolazak do cilja.
Rezultat
Ovom metodom je moguće jednostavno nabaciti i do 2 i po centimetra za mjesec dana. Ali, uz čvrsto držanje plana, bez isprika i bez degradiranja i najmanjeg dela svega navedenog. Kada se kaže svaki dan, misli se na svaki dan doslovno! Treba odabrati period dana u kom će se vežbati listovi, i toga se držati.
Kada se dosegne zacrtani cilj, vežbanje listova se može ograničiti na 2-3 puta sedmično, a ni povremeno aktiviranje sprava za listove nije loša ideja za razbijanje monotonije.
Za kraj, ko ne veruje u funkcionalnost programa sa 100 ponavljanja dnevno, može slobodno probati isto sa zgibovima ili propadanjima, i nakon mesec dana će sve postati jasno.
