Mnogi će ljudi kad vide ovakav naslov "Jedite masno i mršavite" pomisliti, "Glupost, pa svi znaju da masti debljaju" i zapravo neće biti u pravu. 

Osamdesetih godina, strah od masti je ščepao zapadni deo sveta. Odjednom su proizvodi sa malim sadržajem masti (low fat, light) nicali na svim rafovima.

Ali, kada se unosi manje masti, da bi se zadovoljila sitost, potrebno je odnekud te kalorije nadopuniti, a nadopuna je uvek dolazila od ugljenih hidrata. I upravo je u to vreme katastrofalna epidemija pretilosti i dijabetesa počela.

Zemlja sa najizraženijom fobijom od masti, SAD, je najviše pogođena i trenutno je to zemlja sa najvećim brojem pretilih osoba.

Danas je jasno da je strah od prave, prirodne hrane sa prirodnim sadržajem masti potpuno neosnovan, pogrešan i nepotreban.

Da li želite da budete zdraviji i vitkiji u isto vreme, hraneći se prirodnom hranom i bez gladovanja?

Onda je LCHF (eng. Low Carb High Fat; srp. malo ugljenih hidrata, više masti) za Vas.

LCHF način ishrane podrazumeva manje unošenje ugljenih hidrata, a veći unos zdravih masti. Najvažnije je da je unos šećera i skroba sveden na minimum. Možete jesti svu onu veoma ukusnu hranu do sitosti, a ipak ćete mršaveti.

Veliki broj nedavno urađenih, veoma kvalitetnih naučnih istraživanja dokazuju da LCHF olakšava gubljenje prekomerne težine, i u isto vreme omogućava lakše kontrolisanje nivoa šećera u krvi. A, to je tek početak.

OSNOVA

• Šta jesti: meso, ribu, jaja, svo povrće koje raste iznad zemlje i prirodne, zdrave masti (poput maslaca).
• Šta izbegavati: šećer i skrobaste namirnice (poput hleba, testa, riže, mahunark (pasulj/grah, grašak, boranija… i krompira).

Jedite kada ste gladni i jedite do sitosti. Tako je jednostavno.

Ne treba da brojite kalorije ili da merite/važete hranu. Jednstavno, zaboravite na industrijski prerađenu hranu i niskomasne proizvode.

Postoje čvrsti, naučni dokazi da LCHF ima pozitvan uticaj na narušeno zdravlje. Kada izbegavate šećere i skrob, šećer u krvi se stablilzuje, a nivo insulina tj. nivo hormona koji doprinosi skladištenju masti, opada.

Ovim procesom omogućava se oslobađanje masnih zaliha iz masnih ćelija i njihovo sagorevanje za dobijanja energije, iz već dostupnih vlastitih masnih rezervi.

Važna poruka za dijabetičare

Smanjenim unosom ugljenih hidrata koji podižu nivo šećera u krvi, smanjuje se potreba za lekovima koji ga snižavaju. Uzimajući istu dozu insulina kao što ste pre prelaska na ishranu sa malo ugljenih hidrata može da dovede do hipoglikemije (nizak nivo šećera u krvi). Nivo glukoze u krvi treba proveravati češće kada počinjete

sa ovim načinom ishrane i neophodno je da prilagodite (smanjite) lekove. Ovo bi bilo najbolje raditi uz nadzor lekara. Ako ste zdravi ili dijabetičar koji dijabetes kontroliše ishranom ili SAMO sa metforminom nema rizika od hipoglikemije.

Sledeće namirnice jedite do sitosti

• Meso: sve vrste, uključujući govedinu, svinjetinu, divljač, piletinu, itd. Mast sa mesa kao i kožicu NE skidati. Ako imate mogućnosti, najbolje je konzumirati organsko meso pašnih životinja.
• Ribe i morski plodovi: sve vrste: masne ribe poput lososa, skuše ili haringe.
• Jaja: sve vrste: kuvana, blago pečena, omlet, itd. Ako imate mogućnosti kupujte organska jaja od slobodnih kokoši.
• Prirodne masti, masni sosevi: Koristeći maslac i punomasnu pavlaku u jelima, jela će postati puno ukusnija, a u isto vreme zbog prisutnosti zdravih, prirodnih masti osećaj sitosti će biti veći. Probajte sami da napravite Béarnaise ili Hollandaise sos. Kokosovo ulje kao i maslinovo ulje takođe uvrstite u Vaš jelovnik.
• Povrće koje raste iznad zemlje: sve vrste kupusarki, poput karfiola, brokolija, slatkog kupusa i prokulica, zatim špargle,tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, zelene salate, avocado, luk, paprika, paradajz…sve to može i treba da se konzumira.
• Mlečni proizvodi: Uvek birajte punomasne proizvode kao što su: maslac, slatka pavlaka (sa što višim procentom mlečne masti, najbolja je domaća), kisela pavlaka, grčki/turski jogurt i punomasni sirevi. Budite oprezni sa kupovanjem običnog mleka (iz prodavnica) kao i sa odmašćenim mlekom, jer takva mleka često sadrže dodati šećer. Izbegavajte sve mlečne prizvode koji su obogaćeni aromama, šećerom i koji su sa niskim udelom mlečne masti (low fat, light).
• Orašasti plodovi: Odlični su kao zamena za grickalice dok gledate TV, kao poslastica umesto klasičnih konditorskih proizvoda. Orašaste plodove je najbolje konzumirati u ograničenoj količini.
• Šumsko/bobičasto voće: Prihvatljivo je konzumiranje u ograničenoj količini, ako niste na strogom u ili jako osetljivi na ugljene hidrate. Jako je ukusno u kombinacijama sa slatkom ili kiselom pavlakom.

Izbaciti iz ishrane

• Šećer: Najgori od svih namirnica. Kašasti sokovi, slatkiši, energetski napici, čokolade, sve vrste keksa, torte, zemičke, razna testa, pekarski proizvodi, sladoled, razne vrste kornfleksa, pahuljica za doručak, sve to izbacite iz ishrane. Poželjno je izbaciti i razne zaslađivače kao i zamene za šećer.
• Skrob: hleb, proizvodi od testa (razne vrste testenine, rezanci, makarone), riža, krompir, pomfrit, čips od krompira, razne kaše (pšenični/kukuruzni griz, palenta), musli, itd. Proizvodi od celih žitarica (integralni) su loši isto kao i svi industrijski obrađeni proizvodi. Mahunarke poput pasulja i sočiva sadrže veoma visoki nivo ugljenih hidrata i zato ih izbegavamo. Povremeno korišćenje korenastog povrća je dozvoljeno, ali samo ako niste na režimu minimalnog unošenja ugljenih hidrata.
• Margarini: prestavljaju industrijsku imitaciju maslaca, sa neprirodno visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina. Nemaju nikakvog dobrog uticaja na zdravlje, a pritom imaju i ružan ukus. Statistički se povezuju sa astmom, raznim alergijama i mnogim drugim inflamatornim oboljenjima.
• Pivo: to je zapravo tečni hleb. Prepuno prostih šećera koji se veoma brzo razgrađuju i apsorbuju, nažalost.
• Voće: ako je veoma slatko, sadrži puno šećera. Može da se konzumira s vremena na vreme. Voće treba kategorisati kao slatkiš iz prirode.

S vremena na vreme

• Alkohol: suva vina (obično crveno ili suvo belo vino), viski, rakija, vodka i kokteli bez šećera.
• Crna čokolada: sa 70% i više kakaa, najbolje kockicu, dve, ne više

Svakodnevna pića i napici

• voda
• kafa: (bez šećera) probajte sa slatkom pavlakom, maslacem, kokosovim uljem
• čaj

Za koju vrstu hrane je naš organizam prilagođen?

Tokom više miliona godina, ljudi su evoluirali kao lovci-skupljači bez velike količine ugljenih hidrata u svojoj ishrani. Kao vrsta oduvek smo jeli hranu koja je bila dostupna u prirodi putem lova, pecanja i sakupljanja svega jestivog, i u tom momentu dostupnog. Ta hrana nije uključivala čisti skrob u obliku hlebova, peciva, testenine, riže i krompira. Hranu sa toliko skroba jedemo tek zadnjih 5-10000 godina, od razvitka poljoprivrede. Za tako kratko vreme, veoma ograničeni broj gena može da se prilagodi takvoj vrsti hrane.

Sa industrijskom revolucijom, pre 100-200 godina, dobili smo fabrike koje mogu da proizvode ogromne količine čistog šećera i belog brašna, prostih, brzo razgrađujućih ugljenih hidrata. Nismo imali vremena da se genetski prilagodimo takvoj vrsti industrijski obrađene hrane.

Problem sa šećerom i skrobom

Svi probavljivi ugljeni hidrati se razlažu na jednostavnije šećere u crevima. Šećer se nakon toga apsorbuje u krv, povećavajući nivo krvnog šećera. Ovaj proces kao posledicu ima povećano izlučivanje hormona insulina, hormona koji služi za skladištenje masti u masne ćelije.

Insulin proizvodi pancreas. U velikim količinama, insulin onemogućava razgradnju masnih kiselina iz masnih zaliha zarad dobijanja energije, a osim toga skladišti suvišne hranljive materije u masne ćelije. Nakon nekog vremena (nekoliko sati) ovo može da se smatra nedostatkom važnih nutrijenata u krvi, stvarajući osećaj gladi i buđenje nagle želje za nečim slatkim. Najčešće, u takvom momentu posežemo za hranom i jedemo ponovo, a to je zao krug koji vodi ka gojenju.

Sa druge strane, nizak unos ugljenih hidrata, rezultuje stabilnijem šećerom u krvi i time dolazi do odsustva insulina koji pankreas, u tom slučaju, nema potrebe da luči. Ovakvo stanje omogućava oslobađanje uskladištenih masnih kiselina iz masnih ćelija i nastupa njihovo metabolisanje. To vodi do gubljenja masnih naslaga, posebno oko abdomena kod ljudi koji ih u toj regiji najviše nakupljaju.

Mršavljenje bez gladi

LCHF način ishrane olakšava telu da masne reserve koristi kao energiju, jer njihovo otpuštanje iz masnih ćelija više nije onemogućeno zbog visokog nivoa insulina. Ovo može da bude jedan od razloga zašto ishrana bogata zdravim mastima pruža dugotrajniji osećaj sitosti nego što to pružaju ugljeni hidrati. To je dokazano u mnogobrojnim ispitivanjima: kada ljudi jedu šta žele, a sve u okvirima LCHFa, njihov kalorijski unos najčešće opada.

Time je brojanje kalorija ili vaganje hrane nepotrebno. Možete da zaboravite na kalorije i verujte svojim osećajima gladi i sitosti. Većina ljudi više nema potrebe za brojanjem i vaganjem hrane, isto kao što nema potrebe za brojanjem uzdaha. Ako u to ne verujete, probajte nekoliko nedelje tako i uverite se sami.