Većina mišićnih grupa u telu je uključena u kompleksan pokret kojim podižete stvarno teške terete. Nije čudo što možete pravilnom tehnikom i upornošću da podignete i do sedam puta veću težinu od sopstvene. Da li možete da zamislite količinu mišićnog tkiva i njegovu snagu da bi vam to uspelo?

IZVOĐENJE

Stanite pred šipku i postavite noge u širinu bokova. Šipku uhvatite nathvatom u širini ramena. Zatim ispravljenim leđima podignite šipku i stanite u početni položaj. Vežbu izvodite veoma sporo i to tako što  ćete početi da savijate kolena i da se spuštate u donji položaj. Pogled i brada usmereni su sve vreme malo prema gore, što će pomoći da kičma ostane prava. Sila tela je ravnomerno raspoređena na celim stopalima, nikako na prstima.

U donjem položaju se za trenutak zaustavite, a zatim se podignite u početni položaj. Obratite pažnju na koordinaciju nogu i leđa! Preporučuje se da vežbu na početku izvodite s lakšim teretom jer ćete tako ovladati pravilnom tehnikom.

ČELIČNI DODIR

Česta greška koja nastaje pri izvođenju vežbe je spuštanje šipke daleko od tela, što jako opterećuje kićmu, a što nikako nije namera vežbe. Sprečite oštećenje kičme tako što ćete spustiti šipku tesno uz noge. Ne treba da šipkom klizite niz noge, ali razdaljina između nogu i šipke neka iznosi manje od deset centimetara.

HVAT

Kod korišćenja težih tereta šipku uhvatite tako da vam jedan dlan bude na šipci a drugi ispod nje (tj. pothvat). Tako ćete sprečiti klizanje šipke iz ruku. Kod izvođenja vežbe možete da menjate širinu zahvata i time menjate opterećenje gornjeg dela tela.

KORIŠĆENJE POMAGALA

Kod izvođenja mrtvog dizanja možete da upotrebite trake za ručne zglobove koji sprečavaju proklizavanje šipke iz zahvata. Razume se da su nožni i leđni mišići jači od podlaktice zato se često događa da morate da prestanete s vežbom zbog opasnosti da će šipka da vam ispadne iz ruku iako biste mogli da uradite još nekoliko ponavljanja. Kod te vežbe se preporučuje pojas za dizanje jer će vam pomoći da kod dizanja teških tereta pravilno izvodite vežbu. Pritisak na kičmu je veoma veliki i posledica pada koncentracije ili pogrešnog izvođenja može da bude teška povreda kičme.

NAČIN IZVOĐENJA

Mrtvo dizanje možete da izvodite na dva načina u zavisnosti od toga koje mišićne grupe želite da opteretite. U principu ova vežba uključuje veliki broj mišićnih grupa i to mišiće nogu, sve mišiće na leđnoj strani, ruke, ramena itd.

Prvim, ranije opisanim načinom jačaćete prednji butni četvoroglavi mišić i druge mišiće zadnjeg
dela nogu i gornjeg dela trupa.

Da bi jače opteretili zadnji deo butnih mišića i leđne mišiće, isključite rad velikog četvoroglavog butnog mišića tako što ćete vežbu izvoditi ispravljenih kolena. Dakle, postavite šipku na stalak i uhvatite je nathvatom u širini ramena. Odmaknite se jedan korak i polako spuštajte šipku prema tlu, a da ne savijate kolena ili leđa.

Veoma je važno da vam je kičma sve vreme ravna i pogled uperen pravo. Šipku spustite do visine potkolenice i zatim se vratite u gornji položaj. Za vreme dizanja potiskujte bokove napred, a pogled usmerite nagore.