Pre svega, moramo da kažemo da skraćenica HIIT potiče od High-intensity interval training, što prevedeno na naš jezik znači intervalni trening visokog intenziteta. Možda vam je sad jasnije na čemu se baziraju ovi treninzi, ali mi ćemo svakako da vam objasnimo malo podrobnije.

Prilikom izvođenja kardia niskog intenziteta, kao što je na primer brzo hodanje, na prazan želudac ova vežba deluje direktno na sagorevanje masti, ali samo tokom njenog izvođenja, HIIT za razliku od toga, omogućava celodnevno sagorevanje masti.

ŠTA JE HIIT?

Postoji više načina da se izvede HIIT trening. Jedan od njih je sprint na sportskom terenu, trčanje na pokretnoj traci ili što brže izvođenje vežbi na eliptičnoj spravi.

HIIT trening se takođe može uraditi i za kraće vreme u odnosu na kardio niskog intenziteta, obično je 20 minuta sasvim dovoljno.

Klasičan primer HIIT-a

•    Zagrevanje od 5 minuta brzim hodanjem ili laganim džogingom
•    Zatim ubrzajte tempo što više možete nekih 20-30 sekundi, a potom usporite na lagani džoging od 1 minut
•    Ponovite sve
•    Na kraju se odmorite 2 minuta

Za nekih 20 minuta HIIT treninga trebalo bi da se uradi 8-10 sprintova. Ovo možda zvuči lako, ali verujte nam da nije, tako da HIIT treba izvoditi uz oprez i uz obavezno odobrenje doktora.

KADA SE HIIT IZVODI?

Sa HIIT-om treba postupati kao i sa dizanjem tegova, tj. kao sa kompletnim treningom. Pre dizanja tegova pojedete obrok na nekih 60 -90 minuta ranije. Isto bi trebalo da važi i za HIIT. U tom slučaju ga možete izvoditi kad god hoćete, ali imajte na umu da ćete imati problema sa snom ako ga budete izvodili neposredno pre spavanja. Mnogi savjetuju da ga ne izvodite 4 sata pre nego što krenete u krevet.

Ako vam je primaran cilj izgradnja mišića, HIIT bi trebalo da izvodite 2 puta nedeljno i to onim danima kada ne trenirate sa tegovima, kako biste izbegli pretreniranost. Veoma je bidno da svom telu pružite dovoljno vremena za oporavak kako od treninga sa tegovima, tako i od kardia. U slučaju da trenirate sa tegovima 3 puta nedeljno (u šta je uključen i 30 minutni kardio niskog intenziteta rano ujutro ili posle treninga), 1 ili 2 treninga HIIT-a su sasvim dovoljna.

Ako primetite da previše gubite na težini jednostavno izbacite intervalni trening visokog intenziteta. Svako od nas ima različite sposobnosti  oporavljanja, tako da morate isprobati različite scenarije kako bi pronašli šta vam najbolje odgovara.

ISHRANA ZA HIIT

U slučaju kardia niskog intenziteta, cilj je da telo iskoristi zalihe masti kao izvor energije. Neka iskustva pokazuju da je kardio niskog intenziteta uvijek bolje izvoditi pre prvog jutarnjeg obroka ili neposredno posle treninga. U ovakvim trenucima zalihe glikogena su najniže i izvodeći kardio niskog intenziteta svoje tijelo dovodite u situaciju da kao gorivo koristi masti. Međutim, ishrana za HIIT trening je skroz druga priča.

Kada radite kardio visokog intenziteta ili HIIT vaše telo automatski traži zalihe glikogena, a ne masti. Ako imate male zalihe glikogena, telo će se samo okrenuti prema mišićima kao izvoru goriva. Očito, to je nešto što sigurno ne želite, pogotovo ako vam je primarni cilj izgradnja mišića.

Tako da je najbolje da na jedan sat – sat i po pre HIIT-a imate obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima. Na ovaj način ćete dopuniti rezerve glikogena i biti spremni da podnesete kardio visokog intenziteta.

Najlepši dio HIIT-a je da će koristiti zalihe masti dugo nakon treninga pa nekad i ceo dan. Dok kardio niskog intenziteta sagoreva masti tokom samog izvođenja, HIIT kardio trening vašem telu daje mogućnost da se oslobađa masti tokom celog dana.